Por qué la cafeína no funciona igual para todos los deportistas

Resumen

La cafeína es una de las pocas ayudas ergogénicas con respaldo científico masivo, pero un estudio con ciclistas reveló algo incómodo: la misma dosis que mejoró el rendimiento de unos lo empeoró en otros. La diferencia no estaba en el entrenamiento ni en la dosis, sino en un solo gen. Este artículo explica por qué la cafeína funciona, por qué no funciona igual para todos y cómo usarla con criterio en lugar de por costumbre.

El caso: cuando la misma dosis dio resultados opuestos

En 2018, Nanci Guest y su equipo publicaron en Medicine & Science in Sports & Exercise uno de los estudios más citados de la nutrición deportiva reciente. Reclutaron a 101 ciclistas de competición y les hicieron completar contrarrelojes de 10 kilómetros tras ingerir placebo, una dosis moderada de cafeína (2 mg por kilo de masa corporal) o una dosis alta (4 mg por kilo). Hasta aquí, un diseño clásico. Lo revelador vino al cruzar los resultados con el genotipo de cada deportista en el gen CYP1A2, responsable de codificar la enzima que metaboliza la cafeína en el hígado.

Los portadores del genotipo AA, los llamados metabolizadores rápidos, mejoraron su rendimiento de forma clara y proporcional a la dosis. Los portadores del alelo C, en cambio, no solo no mejoraron: con la dosis alta, su tiempo empeoró respecto al placebo. Una misma cápsula, resultados opuestos. El caso ilustra una verdad que en FHI insistimos en transmitir a nuestros alumnos: en fisiología aplicada, la respuesta media de un estudio no siempre describe a la persona que tienes delante.

El problema: tratar una ayuda ergogénica como si fuera universal

La cafeína se consume en el deporte casi como un reflejo. Se asume que más es mejor y que a todo el mundo le sienta igual. El estudio de Guest desmonta las dos ideas a la vez. El problema práctico es doble: por un lado, muchos deportistas toman dosis que no corresponden a su peso ni a su tolerancia; por otro, se ignora que la variabilidad individual en la respuesta es enorme y, en algunos casos, contraproducente. Entender el mecanismo es lo que permite pasar del hábito al protocolo.

Por qué ocurre: los mecanismos detrás de la cafeína

Antagonismo de la adenosina

El efecto central de la cafeína no es dar energía, sino bloquear la percepción de fatiga. La cafeína tiene una estructura molecular parecida a la de la adenosina, un neuromodulador que se acumula durante el esfuerzo y que, al unirse a sus receptores en el sistema nervioso central, induce somnolencia y sensación de cansancio. La cafeína ocupa esos receptores sin activarlos, de modo que la señal de fatiga llega atenuada. El resultado es una menor percepción del esfuerzo para una misma carga de trabajo, lo que se traduce en la capacidad de sostener intensidades más altas durante más tiempo. La revisión paraguas de Grgic y colaboradores (2020), que reunió 21 metaanálisis, confirma que este efecto es real y consistente en resistencia, fuerza, potencia y rendimiento en esfuerzos intermitentes.

El papel de la enzima CYP1A2

Más del 95 por ciento de la cafeína se metaboliza en el hígado a través de la enzima CYP1A2. La actividad de esta enzima está determinada en buena parte por el gen del mismo nombre. Los metabolizadores rápidos eliminan la cafeína con eficiencia y aprovechan sus efectos ergogénicos; los metabolizadores lentos la retienen más tiempo en circulación, lo que puede prolongar efectos secundarios como taquicardia, ansiedad o alteración del sueño sin que se traduzca en un beneficio sobre el rendimiento. Esto explica por qué la vida media de la cafeína oscila entre 1,5 y 10 horas según la persona, un rango descomunal para una misma sustancia.

Dosis, forma y momento de ingesta

La posición oficial de la International Society of Sports Nutrition, firmada por Guest y colaboradores en 2021, establece que las dosis de entre 3 y 6 mg por kilo de masa corporal mejoran el rendimiento de forma consistente, y que superar los 9 mg por kilo rara vez aporta beneficios adicionales y multiplica los efectos adversos. La forma anhidra, es decir, la cápsula o el polvo, ofrece una dosificación más precisa que el café, cuyo contenido de cafeína varía enormemente entre preparaciones. En cuanto al momento, la cafeína alcanza su pico plasmático entre 45 y 60 minutos después de la ingesta, por lo que la ventana clásica de administración es aproximadamente una hora antes del esfuerzo.

Cómo se resolvió: individualizar en lugar de generalizar

La lección del estudio de Guest no es que la cafeína no sirva, sino que su uso debe individualizarse. La evidencia posterior, sintetizada por Pickering y Grgic (2019), matiza que el genotipo CYP1A2 no lo explica todo y que otros factores, como el hábito de consumo, el tipo de esfuerzo y la sensibilidad a los efectos secundarios, también modulan la respuesta. La vía correcta, por tanto, no es guiarse por un test genético aislado, sino por un proceso de prueba controlada: probar dosis moderadas, en entrenamiento y nunca en competición por primera vez, y observar de forma sistemática tanto el rendimiento como los efectos adversos.

Aplicaciones prácticas

Para entrenadores, nutricionistas y deportistas, la evidencia se traduce en pautas concretas:

Calcula la dosis por peso corporal. Parte del rango de 3 mg por kilo y ajusta al alza solo si es necesario y bien tolerado. Un deportista de 70 kilos empezaría en torno a 210 mg.

Prueba siempre en entrenamiento. Nunca estrenes una dosis o una forma nueva el día de la competición. La regla de no probar nada nuevo en el día clave es innegociable.

Respeta la ventana de 45 a 60 minutos antes del esfuerzo en las pruebas de resistencia. En deportes intermitentes o de equipo, valora una ingesta fraccionada.

Vigila el sueño. En metabolizadores lentos, la cafeína consumida por la tarde puede degradar la calidad del sueño y, con ella, la recuperación. Adelantar la ingesta o reducir la dosis suele resolverlo.

Individualiza y registra. Anota dosis, momento, sensaciones y resultado. Ese registro vale más que cualquier recomendación genérica. En FHI enseñamos precisamente esto: a construir decisiones sobre datos propios y evidencia, no sobre modas.

Conclusión

El caso de los ciclistas de Guest resume una moraleja que trasciende la cafeína: en nutrición deportiva, la dosis media de un estudio es un punto de partida, no una prescripción universal. La cafeína es una de las ayudas ergogénicas mejor documentadas que existen, pero su beneficio depende de la dosis correcta, del momento adecuado y, sobre todo, de la respuesta individual. Usarla con criterio significa dejar de tomarla por costumbre y empezar a administrarla como lo que es: una herramienta fisiológica con efectos medibles y con límites reales.

Referencias

Guest, N., Corey, P., Vescovi, J., y El-Sohemy, A. (2018). Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(8), 1570-1578.

Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., y Campbell, B. I. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.

Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., y Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance, an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688.

Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K. J., y Ali, A. (2018). The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(8), 1913-1928.

Pickering, C., y Grgic, J. (2019). Caffeine and Exercise: What Next? Sports Medicine, 49(7), 1007-1030.

Wickham, K. A., y Spriet, L. L. (2018). Administration of Caffeine in Alternate Forms. Sports Medicine, 48(Suppl 1), 79-91.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)