Potenciación post-activación para saltar más alto y correr más rápido
La potenciación post-activación puede hacerte más explosivo minutos después de un esfuerzo intenso si respetas fatiga y descanso.
Resumen
Existe un fenomeno curioso en la fisiologia del ejercicio: hacer un esfuerzo intenso puede, unos minutos despues, hacerte momentaneamente mas fuerte y explosivo. Se llama potenciacion post-activacion, y bien aplicada permite saltar mas alto, correr mas rapido o levantar mejor. Mal aplicada, solo genera fatiga. Este articulo explica el mecanismo y como usarlo con criterio.
El caso
La potenciacion post-activacion, y su version mas contemporanea conocida como potenciacion por post-activacion del rendimiento, ha sido estudiada por autores como Tillin y Bishop, que revisaron como una contraccion muscular intensa previa mejora el rendimiento en un gesto explosivo posterior. Un ejemplo clasico es el del saltador que, tras realizar una sentadilla pesada con pocas repeticiones y descansar unos minutos, ejecuta un salto vertical mas alto que sin ese estimulo previo. El caso ilustra un principio contraintuitivo: un esfuerzo fuerte, en la dosis y con el descanso adecuados, no cansa para el siguiente gesto explosivo, sino que lo potencia.
El problema
El problema es que el efecto vive en una ventana estrecha entre dos fuerzas opuestas: la potenciacion, que mejora el rendimiento, y la fatiga, que lo empeora. Ambas se generan con el estimulo previo. Si se descansa poco tras el esfuerzo intenso, domina la fatiga y el rendimiento cae. Si se descansa demasiado, la potenciacion se disipa y el efecto desaparece. Aplicar el estimulo sin entender ese equilibrio suele producir lo contrario de lo buscado: un deportista mas cansado en lugar de mas explosivo.
Por que ocurre
El mecanismo de la potenciacion
Una contraccion intensa previa aumenta durante unos minutos la capacidad del musculo para producir fuerza de forma rapida. Entre los mecanismos propuestos estan la fosforilacion de las cadenas ligeras de miosina, que hace al musculo mas sensible al calcio, y un mayor reclutamiento de unidades motoras. El resultado es un musculo temporalmente mas predispuesto a generar fuerza explosiva.
El mecanismo de la fatiga
El mismo esfuerzo que potencia tambien genera fatiga: acumulacion de metabolitos, deplecion de sustratos y alteracion de la funcion contractil. Inmediatamente despues del estimulo, la fatiga es alta y enmascara la potenciacion. Con el paso de los minutos, la fatiga se disipa mas rapido que la potenciacion, y aparece una ventana en la que el balance neto es positivo. Pasada esa ventana, la potenciacion tambien se desvanece y el efecto se pierde.
La ventana depende de muchos factores
El momento optimo, que suele situarse en un rango aproximado de unos minutos tras el estimulo, depende del individuo, de su nivel de fuerza, del tipo y la intensidad del estimulo y de la fatiga acumulada. Los deportistas mas fuertes y entrenados tienden a potenciarse mas y a necesitar menos descanso para expresar el efecto. En FHI ensenamos a nuestros alumnos que estas herramientas avanzadas exigen individualizacion: no hay un numero magico que valga para todos.
Como se resuelve
La solucion es aplicar la potenciacion con un protocolo ajustado y, sobre todo, individualizado. Los principios que la evidencia respalda son estos. Primero, usar un estimulo intenso pero breve, de modo que genere potenciacion sin acumular demasiada fatiga: por ejemplo, unas pocas repeticiones pesadas o un salto de alta intensidad. Segundo, respetar un descanso suficiente antes del gesto objetivo, habitualmente en un rango de varios minutos, para dejar que la fatiga se disipe y la potenciacion aflore. Tercero, reservar esta estrategia para deportistas con una base de fuerza consolidada, ya que en principiantes el efecto es menor y el riesgo de fatiga mayor. Cuarto, individualizar mediante prueba: cada deportista debe tantear que estimulo y que descanso le funcionan, porque la ventana varia. En FHI defendemos que las tecnicas avanzadas se introducen sobre una base solida y con seguimiento, no como atajos.
Aplicaciones practicas
Como usar la potenciacion post-activacion:
Emplear un estimulo intenso y breve antes de un gesto explosivo, como pocas repeticiones pesadas antes de saltos, sprints o lanzamientos.
Respetar un descanso de varios minutos entre el estimulo y el gesto objetivo, para que la fatiga baje y la potenciacion se exprese.
Reservar la estrategia para deportistas con una base de fuerza consolidada, donde el efecto es mayor y mas fiable.
Tantear de forma individual el estimulo y el tiempo de descanso optimos, porque la ventana ideal varia entre personas.
No abusar: es una herramienta puntual para rendimiento explosivo, no un metodo para cada sesion ni para principiantes.
Conclusion
La potenciacion post-activacion es uno de esos fenomenos que parecen contradecir el sentido comun: un esfuerzo intenso previo puede hacerte mas explosivo minutos despues, siempre que la fatiga que genera se haya disipado y la potenciacion siga presente. Es una herramienta valiosa para el rendimiento explosivo, pero vive en una ventana estrecha que exige dosis, descanso y, sobre todo, individualizacion. Aplicada con criterio, sobre una base de fuerza solida, ayuda a saltar mas y correr mas rapido. Aplicada al azar, solo cansa. Como casi todo en la ciencia del entrenamiento, el detalle marca la diferencia.
Referencias
Tillin, N. A., & Bishop, D. (2009). Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Medicine, 39(2), 147-166.
Seitz, L. B., & Haff, G. G. (2016). Factors modulating post-activation potentiation of jump, sprint, throw, and upper-body ballistic performances: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 46(2), 231-240.
Wilson, J. M., et al. (2013). Meta-analysis of postactivation potentiation and power: effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(3), 854-859.
Blazevich, A. J., & Babault, N. (2019). Post-activation potentiation versus post-activation performance enhancement in humans: historical perspective, underlying mechanisms, and current issues. Frontiers in Physiology, 10, 1359.
Docherty, D., & Hodgson, M. J. (2007). The application of postactivation potentiation to elite sport. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2(4), 439-444.
Javier Ortega
CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)
