Potenciación post-activación, la clave para saltar más alto

Resumen

Meter una sentadilla pesada justo antes de saltar suena a receta para llegar cansado al salto. Y sin embargo, bien dosificado, ese estimulo hace saltar mas alto. Es la potenciacion post-activacion, un fenomeno que explota una ventana de tiempo en la que el musculo, tras un esfuerzo intenso, queda temporalmente mas explosivo. Este articulo repasa la evidencia, el mecanismo molecular que lo produce y como aplicarlo sin arruinar el rendimiento por exceso de fatiga.

El caso o punto de partida

En 2016, Laurent Seitz y Guy Haff publicaron en Sports Medicine un metaanalisis que puso orden en un campo lleno de resultados contradictorios. Analizaron decenas de estudios sobre la potenciacion post-activacion en saltos, sprints, lanzamientos y gestos balisticos del tren superior, y confirmaron que existe un efecto real: un esfuerzo intenso previo, la llamada actividad condicionante, puede mejorar el rendimiento explosivo posterior. Pero, y este es el matiz decisivo, la magnitud del efecto depende de variables como la intensidad de la carga, el tiempo de descanso entre el esfuerzo y el gesto explosivo, y el nivel de entrenamiento del deportista.

Unos anos antes, en 2009, Nicholas Tillin y David Bishop habian firmado en la misma revista una revision que sigue siendo lectura fundamental sobre los factores que modulan la potenciacion y su aplicacion al rendimiento. Entre los dos trabajos dibujaron el mapa: la potenciacion es real, pero convive en tension permanente con la fatiga.

El problema

El problema es que el mismo estimulo que potencia tambien fatiga. Cuando haces una sentadilla casi maxima, ocurren dos cosas a la vez: se ponen en marcha mecanismos que aumentan la capacidad de generar fuerza rapida, y se generan procesos de fatiga que la reducen. Lo que ocurra en tu salto siguiente depende de cual de las dos domine en ese instante.

Si saltas demasiado pronto, la fatiga aun pesa mas que la potenciacion y saltas peor. Si esperas demasiado, la potenciacion se ha disipado y no obtienes beneficio. Y si la carga es inadecuada o el atleta no tiene suficiente base de fuerza, puede que no haya potenciacion apreciable en ningun momento. Por eso durante anos los estudios se contradecian: median el mismo fenomeno en ventanas de tiempo distintas. En FHI abordamos este tema con cautela metodologica, porque una herramienta que puede mejorar el rendimiento tambien puede empeorarlo si se aplica sin entender su ventana de accion.

Por que ocurre

La fosforilacion de las cadenas ligeras de miosina

El mecanismo molecular clasico es la fosforilacion de las cadenas ligeras reguladoras de la miosina. Tras una contraccion intensa, estas cadenas se fosforilan y vuelven mas sensible el aparato contractil al calcio que libera la fibra en la siguiente contraccion. Traducido: para una misma senal de calcio, se generan mas puentes cruzados actina-miosina y, por tanto, mas fuerza por unidad de tiempo. Este efecto es especialmente relevante a niveles submaximos de activacion, justo el rango en el que operan muchos gestos explosivos. David Sale describio con detalle este mecanismo en 2002 en Exercise and Sport Sciences Reviews.

El reclutamiento de unidades motoras

El segundo mecanismo es nervioso. Una actividad condicionante intensa aumenta la excitabilidad del sistema neuromuscular y facilita el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral, precisamente las mas potentes. Se incrementa la senal descendente y se reduce la inhibicion, de modo que en el gesto siguiente el musculo recibe una orden mas contundente y sincronizada. Blazevich y Babault, en 2019, en Frontiers in Physiology, matizaron que en situaciones reales de campo, con calentamientos completos, este componente neural y de aumento de temperatura probablemente explica gran parte de la mejora, por lo que hoy se distingue entre la potenciacion post-activacion medida en laboratorio y la mejora del rendimiento post-activacion observada en la practica.

El equilibrio potenciacion-fatiga y la ventana temporal

El tercer eje no es un mecanismo, sino su gestion: el balance entre potenciacion y fatiga a lo largo del tiempo. Inmediatamente despues del esfuerzo condicionante domina la fatiga. A medida que pasan los segundos y minutos, la fatiga se disipa mas rapido que la potenciacion, y se abre una ventana en la que el saldo neto es positivo. El metaanalisis de Wilson y colaboradores de 2013, en el Journal of Strength and Conditioning Research, situo esa ventana optima en un rango amplio, tipicamente entre tres y doce minutos, mas larga cuanto mayor haya sido la fatiga inducida y mas entrenado este el sujeto. Los deportistas mas fuertes potencian mas y se recuperan antes.

Como se resolvio o que dice la ciencia

La sintesis practica es clara. Para aprovechar la potenciacion se necesita, primero, una actividad condicionante suficientemente intensa, habitualmente cargas altas o esfuerzos explosivos; segundo, un descanso adecuado antes del gesto objetivo, ni tan corto que domine la fatiga ni tan largo que se disipe el efecto; y tercero, un deportista con base de fuerza, porque quienes levantan mas cargas expresan mayor potenciacion y la manifiestan antes. Seitz y Haff cuantificaron que los atletas mas fuertes obtienen beneficios superiores, lo que convierte a la fuerza maxima en un requisito previo para exprimir esta estrategia.

De ahi nacen los metodos de contraste o complejos: alternar un ejercicio pesado con uno explosivo del mismo patron. En FHI ensenamos a nuestros alumnos a construir estos complejos con logica individual, porque la ventana optima y la carga ideal no son universales: hay que tantearlas con cada deportista.

Aplicaciones practicas

Usa cargas altas en la actividad condicionante, habitualmente por encima del ochenta por ciento del maximo, o esfuerzos explosivos con sobrecarga, sobre un patron similar al gesto que quieres potenciar.

Respeta la ventana de descanso. Empieza probando entre cuatro y ocho minutos entre el esfuerzo pesado y el gesto explosivo, y ajusta segun la respuesta individual.

Reserva la potenciacion para deportistas con base de fuerza. En principiantes el efecto es pequeno o inconsistente; primero conviene construir fuerza maxima.

Estructura complejos de contraste: por ejemplo, sentadilla pesada seguida, tras el descanso, de saltos verticales; o press de banca pesado seguido de lanzamientos de balon medicinal.

Individualiza y monitoriza. Prueba distintos tiempos de descanso y observa si el salto o el sprint mejoran; si empeoran, probablemente saltas demasiado pronto o la carga te fatiga en exceso.

Conclusion

La potenciacion post-activacion es un ejemplo perfecto de que en el rendimiento el cuando importa tanto como el que. Meter un estimulo pesado antes de un gesto explosivo puede hacerte saltar mas, pero solo si aciertas con la carga, el descanso y tu nivel de fuerza. La evidencia de Seitz, Haff, Tillin, Bishop y Wilson dibuja una herramienta poderosa y a la vez delicada: bien aplicada, exprime unos centimetros o unas centesimas extra; mal aplicada, solo suma fatiga. Como casi todo en la ciencia del entrenamiento, la diferencia entre el truco que funciona y el que estorba esta en los detalles.

Referencias

Seitz, L. B., y Haff, G. G. (2016). Factors modulating post-activation potentiation of jump, sprint, throw, and upper-body ballistic performances: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 46(2), 231-240.

Tillin, N. A., y Bishop, D. (2009). Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Medicine, 39(2), 147-166.

Sale, D. G. (2002). Postactivation potentiation: role in human performance. Exercise and Sport Sciences Reviews, 30(3), 138-143.

Wilson, J. M., Duncan, N. M., Marin, P. J., Brown, L. E., Loenneke, J. P., Wilson, S. M., Jo, E., Lowery, R. P., y Ugrinowitsch, C. (2013). Meta-analysis of postactivation potentiation and power: effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(3), 854-859.

Blazevich, A. J., y Babault, N. (2019). Post-activation potentiation versus post-activation performance enhancement in humans: historical perspective, underlying mechanisms, and current issues. Frontiers in Physiology, 10, 1359.

Javier Ortega

CEO de FHI - Presidente de la Asociacion Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)