Qué dice la ciencia sobre HIIT y LISS

Resumen

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y el cardio continuo de baja intensidad (LISS) se presentan a menudo como rivales irreconciliables en la búsqueda de la pérdida de grasa y la salud cardiometabólica. La evidencia, sin embargo, dibuja un panorama más matizado: cuando se iguala el gasto energético, ambas modalidades producen resultados comparables sobre la grasa corporal, aunque difieren en eficiencia temporal, adaptaciones cardiorrespiratorias y adherencia. Este artículo revisa qué dice realmente la ciencia.

Introducción

Pocos debates en el ámbito del ejercicio generan tanta pasión como el enfrentamiento entre el HIIT y el cardio continuo de baja intensidad. Los defensores del HIIT destacan su eficiencia temporal y el llamado efecto de postcombustión; los partidarios del LISS subrayan su sostenibilidad, su bajo impacto y su capacidad de oxidar grasa durante el propio ejercicio. En medio del ruido comercial, resulta difícil discernir qué está realmente respaldado por la investigación.

El HIIT consiste en alternar intervalos de esfuerzo intenso, cercano o superior al umbral, con periodos de recuperación. El LISS, acrónimo de low intensity steady state, se refiere al ejercicio continuo y sostenido a intensidad baja o moderada. Ambos modifican la composición corporal y la salud metabólica, pero por vías fisiológicas parcialmente distintas. En FHI enseñamos a evaluar las intervenciones por sus resultados y no por su popularidad, y este tema ilustra por qué la comparación honesta exige controlar variables como el gasto energético total.

Desarrollo

Pérdida de grasa: la importancia de igualar el gasto energético

El primer error frecuente al comparar HIIT y LISS es olvidar que la pérdida de grasa depende, en primer término, del balance energético. Durante el ejercicio de baja intensidad, una mayor proporción del sustrato oxidado procede de las grasas; durante el ejercicio de alta intensidad, predomina la oxidación de carbohidratos. Sin embargo, esta diferencia en el porcentaje de sustrato utilizado no se traduce automáticamente en una mayor pérdida de grasa corporal, porque lo determinante a medio plazo es el déficit energético acumulado, no el sustrato oxidado en una sesión aislada.

Los metaanálisis que comparan ambas modalidades muestran que, cuando el gasto energético es similar, las diferencias en la pérdida de grasa total son pequeñas o inexistentes. Keating y colaboradores no encontraron diferencias significativas en la reducción de masa grasa entre el entrenamiento interválico y el continuo de intensidad moderada cuando se equiparaba el volumen de trabajo (Keating et al., 2017). El HIIT permite alcanzar un gasto energético apreciable en menos tiempo, lo que constituye su principal ventaja práctica, pero no posee una capacidad mágica para eliminar grasa que el cardio continuo no tenga.

El efecto de postcombustión, o consumo elevado de oxígeno tras el ejercicio, suele exagerarse. Aunque el HIIT genera un mayor gasto energético post-ejercicio que el cardio moderado, su magnitud absoluta es modesta y rara vez supera un pequeño porcentaje del gasto total de la sesión. No es, por tanto, el factor decisivo que a menudo se presenta.

Salud cardiometabólica y capacidad aeróbica

Donde el HIIT muestra una ventaja más consistente es en la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, medida a través del consumo máximo de oxígeno. Al exigir al sistema cardiovascular esfuerzos cercanos a su máximo, el entrenamiento interválico induce adaptaciones centrales, como el aumento del volumen sistólico, y periféricas, como la mejora de la función mitocondrial, que elevan el VO2 máximo de forma eficiente.

Milanović y colaboradores, en un metaanálisis, concluyeron que el HIIT produce mejoras del consumo máximo de oxígeno superiores a las del entrenamiento continuo de intensidad moderada en adultos sanos, con una eficiencia temporal favorable (Milanović et al., 2015). Dado que la capacidad cardiorrespiratoria es uno de los predictores más potentes de mortalidad por todas las causas, este beneficio tiene relevancia clínica de primer orden.

En cuanto a otros marcadores cardiometabólicos, como la sensibilidad a la insulina, la presión arterial o el perfil lipídico, tanto el HIIT como el ejercicio continuo producen mejoras significativas. En poblaciones con síndrome metabólico o riesgo cardiovascular, el HIIT ha mostrado beneficios al menos equivalentes, y en algunos parámetros superiores, al ejercicio continuo, si bien la magnitud de las diferencias es a menudo modesta y depende del protocolo empleado. En FHI subrayamos que la mejor modalidad es la que el individuo puede realizar de forma segura y sostenida en el tiempo.

Adherencia, seguridad e individualización

Un factor decisivo que las comparaciones de laboratorio a veces ignoran es la adherencia a largo plazo. El HIIT es exigente y puede generar mayor incomodidad percibida durante los intervalos intensos, lo que en algunas poblaciones reduce la adherencia sostenida. El LISS, por su parte, resulta más accesible, menos estresante y más fácil de mantener como hábito, especialmente en principiantes, personas mayores o individuos con patologías.

La percepción del esfuerzo y el disfrute son variables psicológicas relevantes para la continuidad de un programa. Algunos estudios sugieren que ciertos formatos de HIIT pueden resultar agradables y motivadores por su variedad y brevedad, mientras que otros los perciben como aversivos. La respuesta es marcadamente individual. Además, la alta intensidad conlleva un mayor estrés cardiovascular agudo, por lo que en poblaciones con riesgo elevado debe introducirse de forma progresiva y bajo supervisión adecuada.

La conclusión práctica es que HIIT y LISS no son enemigos, sino herramientas complementarias. Un programa bien diseñado puede combinar sesiones de baja intensidad para acumular volumen y favorecer la recuperación con sesiones interválicas para estimular la capacidad aeróbica de forma eficiente. La combinación permite aprovechar las ventajas de cada modalidad mientras se gestionan la fatiga y el riesgo.

Aplicaciones prácticas

Para trasladar la evidencia a la práctica, entrenadores y profesionales de la salud pueden considerar estas pautas:

Priorizar el gasto energético y la adherencia para la pérdida de grasa. Elegir la modalidad que el individuo pueda sostener en el tiempo y que le permita acumular un déficit energético adecuado, sin obsesionarse con el sustrato oxidado.

Emplear el HIIT por su eficiencia temporal. Cuando el tiempo disponible es limitado, el entrenamiento interválico permite lograr un estímulo cardiovascular potente en sesiones cortas.

Recurrir al LISS como base de volumen y recuperación. El cardio continuo de baja intensidad es ideal para principiantes, para acumular actividad sin gran fatiga y como recuperación activa.

Utilizar el HIIT para maximizar el VO2 máximo. Si el objetivo prioritario es la capacidad cardiorrespiratoria, el entrenamiento interválico ofrece mejoras eficientes de este predictor clave de salud.

Introducir la alta intensidad de forma progresiva y segura. En poblaciones con riesgo cardiovascular, aumentar la intensidad gradualmente y bajo supervisión.

Combinar ambas modalidades. Un plan que integre sesiones intensas y sesiones suaves aprovecha las ventajas de cada una y mejora la sostenibilidad global.

Conclusión

La supuesta guerra entre el HIIT y el cardio suave se disuelve al analizar la evidencia con rigor. Para la pérdida de grasa, ambas modalidades producen resultados comparables cuando se iguala el gasto energético, siendo la adherencia y el déficit acumulado los verdaderos determinantes. El HIIT destaca por su eficiencia temporal y por mejorar el consumo máximo de oxígeno, mientras que el LISS ofrece accesibilidad, sostenibilidad y menor estrés. Lejos de tener que elegir un bando, el profesional inteligente combina ambas herramientas según los objetivos, las preferencias y el estado del individuo. Desde FHI promovemos precisamente este enfoque basado en la evidencia, que abandona los dogmas para adaptar el ejercicio a la persona real.

Referencias

Keating, S. E., Johnson, N. A., Mielke, G. I., y Coombes, J. S. (2017). A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews, 18(8), 943-964.

Milanović, Z., Sporiš, G., y Weston, M. (2015). Effectiveness of high-intensity interval training and continuous endurance training for VO2max improvements: A systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine, 45(10), 1469-1481.

Wewege, M., van den Berg, R., Ward, R. E., y Keech, A. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646.

Batacan, R. B., Duncan, M. J., Dalbo, V. J., Tucker, P. S., y Fenning, A. S. (2017). Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of intervention studies. British Journal of Sports Medicine, 51(6), 494-503.

Gibala, M. J., Little, J. P., MacDonald, M. J., y Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)