Qué dice realmente la evidencia sobre el foam rolling

Resumen

El rodillo de espuma ocupa un rincón en casi todos los gimnasios, y a su alrededor circulan promesas como liberar la fascia, acelerar la recuperación o mejorar el rendimiento. En 2019, Wiewelhove y colaboradores reunieron 21 estudios con 454 participantes para medir qué hay de cierto. El resultado fue un conjunto de efectos pequeños: una mejora de la flexibilidad a corto plazo sin perjudicar el rendimiento cuando se rueda antes de entrenar, y una reducción de las agujetas cuando se rueda después. Para el entrenador, la lección es usar la herramienta con expectativas realistas y sin atribuirle mecanismos que la evidencia no respalda.

El caso de partida

Wiewelhove, Döweling, Schneider, Hottenrott, Meyer, Kellmann, Pfeiffer y Ferrauti publicaron en 2019, en Frontiers in Physiology, un metaanálisis sobre los efectos del foam rolling en el rendimiento y la recuperación. Incluyeron 21 estudios con 454 participantes en total. De ellos, 14 estudios evaluaron el rodillo antes del ejercicio, con 306 participantes, y 7 lo evaluaron después, con 148 participantes. Catorce estudios utilizaron rodillos de espuma y 7 utilizaron masajeadores de rodillo.

Los autores analizaron la flexibilidad, el sprint, el salto, la fuerza y el dolor muscular de aparición tardía, conocido como agujetas. Expresaron los resultados como cambio porcentual medio y como tamaño del efecto con la g de Hedges.

El problema

Un tamaño del efecto es una medida de cuánto se separa un grupo de otro. Por convención, los valores en torno a 0,2 se consideran pequeños y los cercanos a 0,5 moderados. Con esa vara, el panorama fue modesto. Antes de entrenar, la flexibilidad mejoró un 4,0 % (g = 0,34). El sprint mejoró un 0,7 % (g = 0,28), la fuerza un 1,8 % (g = 0,12) y el salto empeoró un 1,9 % (g = 0,09).

Después de entrenar, el sprint mejoró un 3,1 % (g = 0,34), la fuerza un 3,9 % (g = 0,21) y el salto cambió un 0,2 % a la baja (g = 0,06). El efecto más claro apareció en las agujetas, con una mejora del 6,0 % (g = 0,47), el mayor de toda la revisión. Los autores describieron los efectos como pequeños, en parte despreciables y a veces relevantes, y señalaron que el número de estudios de buena calidad era limitado.

El problema para los profesionales es doble. Por un lado, se dedica tiempo de sesión y se crean expectativas con una técnica cuyos efectos medidos son modestos. Por otro, se suele explicar con un mecanismo, la liberación de la fascia, que la revisión de los mecanismos no respalda con claridad. En FHI formamos a profesionales que distinguen entre lo que una herramienta hace y lo que se dice que hace.

Por qué ocurrió

Qué significa cada resultado

La mejora de la flexibilidad antes de entrenar (4,0 %, g = 0,34) es la más útil de cara al calentamiento, porque llega sin un coste relevante en el rendimiento: el salto cambió muy poco (g = 0,09) y la fuerza y el sprint no empeoraron. Después de entrenar, el efecto sobre el dolor (g = 0,47) es el más grande, pero procede de solo 7 estudios y 148 participantes, de modo que conviene interpretarlo con cautela.

La comprobación de los números del metaanálisis encaja: 14 estudios de rodillo previo más 7 de rodillo posterior suman 21, y 306 más 148 participantes suman 454, el total que declaran los autores.

Por qué probablemente no se trata de liberar la fascia

Behm y Wilke (2019) revisaron los mecanismos propuestos para el rodillo y las herramientas de automasaje. Su revisión narrativa cuestiona que estas herramientas liberen de forma mecánica la fascia, y apunta a explicaciones neurofisiológicas, como cambios en la percepción del dolor y en la tolerancia al estiramiento, como las más plausibles. Esto encaja con un efecto que aparece pronto y es pequeño, y no con un cambio estructural duradero.

Lo que dicen otras revisiones

Cheatham y colaboradores (2015) publicaron una revisión sistemática previa que examinó las mismas áreas: rango de movimiento, recuperación muscular y rendimiento. Konrad, Tilp y Nakamura (2021) compararon el foam rolling con el estiramiento en 13 estudios y 35 tamaños del efecto, y no hallaron un efecto global significativo entre ambas técnicas, aunque algunos subgrupos mostraron diferencias bajo condiciones concretas. Más recientemente, Konrad, Nakamura y Behm (2022) revisaron el efecto de programas prolongados de foam rolling sobre parámetros de rendimiento. La literatura sigue creciendo, y la prudencia de Wiewelhove, con una calidad de estudios limitada, sigue siendo un buen punto de partida.

Cómo se resolvió

No hay una resolución que elimine la herramienta ni que la convierta en indispensable. La vía que respalda la evidencia es tratarla como un complemento opcional: unos minutos antes de entrenar si el objetivo es ganar algo de flexibilidad sin perder rendimiento, o después de la sesión si el cliente nota alivio de las agujetas y lo disfruta. La evidencia citada no permite fijar una dosis exacta ni garantiza el mismo efecto en todas las personas.

Lo que no respalda la evidencia es sustituir con el rodillo los pilares del rendimiento y de la recuperación, como la planificación del entrenamiento, el sueño y la alimentación. Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente, donde cada recurso ocupa el lugar que le corresponde según su efecto real.

Aplicaciones prácticas

Acción 1. Ofrece el rodillo como una opción dentro del calentamiento, no como una obligación, y no le dediques más tiempo del que le dedicarías a una herramienta de efecto pequeño.

Acción 2. Explica al cliente qué esperar: un aumento pequeño y temporal del rango de movimiento y, tras la sesión, posiblemente algo menos de molestia. Evita prometer que se libera la fascia o que se previenen lesiones, algo que este metaanálisis no evaluó.

Acción 3. Usa la preferencia del cliente como criterio. Si le resulta agradable y no le provoca molestias, mantenerlo es razonable, porque el efecto en el rendimiento no fue negativo en estos estudios.

Acción 4. Si un cliente tiene dolor agudo, una lesión o una condición médica, no lo resuelvas con el rodillo: derívalo a un fisioterapeuta o a un médico.

Acción 5. Protege el tiempo de lo que más rinde: la progresión de cargas, el volumen bien planificado, el sueño y la alimentación.

Conclusión

El metaanálisis de Wiewelhove muestra que el foam rolling no es ni un milagro ni una pérdida de tiempo: produce efectos pequeños, algo más claros sobre la flexibilidad antes de entrenar y sobre las agujetas después. La moraleja científica es que una herramienta puede ser útil sin que el mecanismo que se le atribuye sea cierto, y que un buen profesional comunica ambas cosas.

Referencias

Behm, D. G., & Wilke, J. (2019). Do self-myofascial release devices release myofascia? Rolling mechanisms: A narrative review. Sports Medicine, 49(8), 1173-1181.

Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827-838.

Konrad, A., Nakamura, M., & Behm, D. G. (2022). The effects of foam rolling training on performance parameters: A systematic review and meta-analysis including controlled and randomized controlled trials. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(18), 11638.

Konrad, A., Tilp, M., & Nakamura, M. (2021). A comparison of the effects of foam rolling and stretching on physical performance. A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 12, 720531.

Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Ferrauti, A. (2019). A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology, 10, 376.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)