Rango de movimiento en hipertrofia: por qué el estiramiento importa

Resumen

En 2023, un equipo de investigadores brasileños dirigido por Gustavo F. Pedrosa sometió a 19 mujeres jóvenes a un experimento tan simple como revelador: en cada participante, un brazo entrenó el curl de bíceps solo en la mitad inferior del recorrido y el otro brazo solo en la mitad superior. Ocho semanas después, un brazo había crecido claramente más que el otro. El hallazgo no fue anecdótico: confirmó, en el tren superior, algo que ya se sospechaba en el tren inferior. La mitad del recorrido en la que se entrena no es un detalle técnico menor, sino una de las variables que más condiciona cuánto músculo se gana. Este artículo repasa ese caso, el mecanismo que lo explica y cómo aplicarlo en la programación real de un entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

Caso de partida real

El estudio de Pedrosa et al. (2023), publicado en la revista Sports, empleó un diseño intrasujeto: cada una de las 19 mujeres entrenó ambos brazos, pero con protocolos distintos y asignados de forma aleatoria y contrabalanceada. Un brazo trabajó el curl de bíceps en el rango inicial del movimiento, de 0 a 68 grados de flexión de codo, es decir, la porción en la que el bíceps está más estirado. El otro brazo trabajó el rango final, de 68 a 135 grados, la porción en la que el músculo está más acortado y contraído. Durante ocho semanas, con tres sesiones semanales, cada brazo realizó cuatro series por sesión hasta el fallo volitivo, ampliadas a cinco series a partir de la quinta semana. Al finalizar el programa, el brazo entrenado en el rango inicial, el de mayor estiramiento muscular, mostró un incremento significativamente mayor del área de sección transversal del bíceps que el brazo entrenado en el rango final, y también una mejora superior en la fuerza máxima. Al tratarse de un diseño intrasujeto, ambos brazos pertenecían a las mismas 19 personas, lo que elimina la variabilidad individual como explicación alternativa del resultado.

El problema

Durante años, buena parte de la práctica del entrenamiento de fuerza asumió, de forma más o menos implícita, que lo relevante era acumular series y repeticiones dentro de un rango de movimiento razonable, sin prestar demasiada atención a en qué tramo exacto del recorrido se producía el esfuerzo. Máquinas con recorridos limitados, ejecuciones parciales en el rango superior de un press o de una sentadilla, o simplemente la costumbre de no bajar del todo en un ejercicio, se consideraban variaciones menores. El caso de Pedrosa et al. (2023) plantea un problema distinto: si la mitad del recorrido en la que se entrena puede duplicar o anular buena parte de la ganancia muscular, entonces decisiones técnicas que parecían triviales, como dónde se coloca el tope de una máquina o hasta dónde desciende un atleta en un curl o una sentadilla, tienen consecuencias directas sobre el resultado del programa. Para entrenadores, estudiantes de ciencias del deporte y deportistas, la pregunta relevante deja de ser solo cuántas series hacer y pasa a ser también en qué rango exacto se hacen.

Desarrollo

La mecánica del estiramiento bajo carga

El mecanismo que mejor explica estos resultados es el de la hipertrofia mediada por estiramiento. Cuando un músculo se entrena en su posición más alargada bajo tensión mecánica, el sarcómero, la unidad contráctil básica de la fibra muscular, se somete a un estiramiento activo que parece actuar como un estímulo anabólico particularmente potente. Wisdom, Delp y Kuhl (2015), en su modelo multiescala de adaptación del músculo esquelético a estímulos mecánicos, describen cómo el estiramiento repetido bajo carga favorece la adición de sarcómeros en serie y la remodelación de la matriz extracelular, dos procesos vinculados al crecimiento muscular longitudinal y transversal. Esta base mecanicista es coherente con lo observado por Schoenfeld (2010) en su revisión clásica sobre los mecanismos de la hipertrofia, donde ya se señalaba la tensión mecánica como el principal disparador del crecimiento, y con la idea de que dicha tensión es más determinante cuando se aplica en el punto de mayor longitud muscular, no en el de mayor acortamiento.

Qué dice la evidencia acumulada, más allá de un solo estudio

El caso de Pedrosa et al. (2023) no aparece en el vacío. Pallarés et al. (2021), en una revisión sistemática con metaanálisis publicada en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, analizaron el efecto del rango de movimiento completo frente al parcial sobre las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Sus resultados mostraron que el entrenamiento en rango completo produjo ganancias de fuerza significativamente mayores que el rango parcial, con un tamaño del efecto de 0,56, y ganancias de hipertrofia también mayores, con un tamaño del efecto de 0,88, especialmente en musculatura del tren inferior. Sin embargo, Schoenfeld y Grgic (2020), en su revisión publicada en SAGE Open Medicine, ya habían advertido de que la evidencia específica para el tren superior era, en ese momento, limitada y contradictoria, con estudios que no siempre coincidían en sus conclusiones. El experimento de Pedrosa et al. (2023) es relevante precisamente porque llena ese vacío: aporta un diseño controlado y bien ejecutado sobre el bíceps braquial, un músculo del tren superior, y confirma que el patrón observado en piernas también se manifiesta en brazos, con la particularidad de que fue la mitad estirada, y no la mitad acortada, la que impulsó el mayor crecimiento.

Matices que la ciencia obliga a incluir

Sería un error de honestidad científica concluir que el rango completo es siempre superior en cualquier circunstancia. La propia literatura reciente sobre repeticiones parciales en posición de estiramiento, es decir, entrenar deliberadamente solo la porción final más alargada de un movimiento, muestra resultados que en varios casos son comparables al rango completo cuando esa porción parcial incluye la fase de mayor estiramiento. Esto sugiere que el factor decisivo no es simplemente completar todo el recorrido, sino asegurarse de que el músculo trabaje bajo carga en su posición alargada, ya sea dentro de una repetición completa o mediante repeticiones parciales diseñadas específicamente para ese tramo. Además, el efecto parece depender del músculo y del ejercicio: la arquitectura muscular, el punto en el que la palanca genera mayor tensión y la anatomía articular de cada persona modulan cuánto beneficio adicional aporta el estiramiento cargado. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a leer los estudios completos, incluidas sus limitaciones y matices, en lugar de quedarse con titulares simplificados que prometen una solución única para todos los ejercicios y todos los músculos.

Cómo se resolvió, o cómo debería resolverse

El propio diseño del estudio de Pedrosa et al. (2023) sugiere la solución práctica: priorizar, dentro de cada ejercicio, la fase en la que el músculo objetivo está más alargado, en lugar de recortar precisamente esa parte del recorrido por comodidad o por costumbre técnica. En un curl de bíceps, esto significa bajar la barra o la mancuerna hasta la extensión completa del codo, y no detener la fase excéntrica a mitad de camino. En un press de banca, implica llevar la barra hasta el pecho en lugar de detenerla a medio recorrido. En una sentadilla, supone alcanzar una profundidad adecuada a la movilidad del deportista en lugar de quedarse en un tercio superior del movimiento. Cuando la movilidad articular, una lesión previa o el diseño de una máquina impiden el rango completo, la evidencia respalda una alternativa razonable: programar repeticiones parciales enfocadas específicamente en la porción alargada del movimiento, en vez de en la porción acortada, ya que esta variante parece producir adaptaciones similares a las del rango completo.

Aplicaciones prácticas

Al diseñar un ejercicio de hipertrofia, conviene revisar primero en qué posición articular el músculo objetivo alcanza su mayor longitud y asegurarse de que el rango de trabajo incluya esa posición bajo carga. También es recomendable evitar limitar de forma sistemática el recorrido en máquinas o poleas cuando no existe una razón médica u ortopédica para ello, ya que recortar precisamente la fase estirada reduce el estímulo hipertrófico según Pallarés et al. (2021) y Pedrosa et al. (2023). En personas con restricciones de movilidad, dolor articular o cirugías previas, no conviene forzar el rango completo de forma brusca: la alternativa basada en evidencia es progresar hacia repeticiones parciales en la posición alargada, dentro del rango disponible sin dolor, y ampliar gradualmente ese rango con el tiempo. En la selección de ejercicios, conviene priorizar aquellos cuya curva de resistencia carga especialmente la posición estirada, como el curl inclinado para bíceps, las extensiones de tríceps por encima de la cabeza o el peso muerto rumano para isquiotibiales, en lugar de depender solo de ejercicios que concentran la tensión en el tramo final y acortado del movimiento. Conviene recordar, además, que el rango de movimiento es una variable de programación más, junto al volumen, la intensidad, la frecuencia y la proximidad al fallo, y no un detalle técnico secundario; en FHI incorporamos esta variable de forma explícita en la formación de nuestros entrenadores, porque decisiones aparentemente pequeñas en la ejecución del ejercicio pueden tener un impacto medible en el resultado final del programa. Por último, conviene documentar y revisar periódicamente el rango real que ejecuta cada deportista, ya que la percepción subjetiva de estar haciendo el recorrido completo no siempre coincide con la ejecución observada, especialmente bajo fatiga.

Conclusión

El experimento de Pedrosa et al. (2023) con 19 mujeres y sus 38 brazos, ese pequeño detalle de entrenar cada mitad del curl de bíceps por separado, deja una lección clara para cualquier profesional del entrenamiento: la posición del músculo durante el esfuerzo importa tanto como el número de series o la intensidad de la carga. La evidencia acumulada, desde la revisión de Schoenfeld y Grgic (2020) hasta el metaanálisis de Pallarés et al. (2021), converge en que entrenar el rango completo, o al menos garantizar la fase de mayor estiramiento muscular bajo tensión, produce mejores adaptaciones de fuerza e hipertrofia que recortar sistemáticamente esa porción del movimiento. La moraleja no es que exista un truco mágico, sino que la técnica de ejecución, y en particular el tramo del recorrido en el que se aplica la carga, es una variable de entrenamiento con respaldo científico sólido y con un coste de implementación prácticamente nulo.

Referencias

Pallarés, J. G., Hernández-Belmonte, A., Martínez-Cava, A., Vetrovsky, T., Steffl, M., y Courel-Ibáñez, J. (2021). Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 31(2), 1866-1881.

Pedrosa, G. F., Simões, M. G., Figueiredo, M. O. C., Lacerda, L. T., Schoenfeld, B. J., Lima, F. V., Chagas, M. H., y Diniz, R. C. R. (2023). Training in the initial range of motion promotes greater muscle adaptations than at final in the arm curl. Sports, 11(2), 39.

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

Schoenfeld, B. J., y Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine, 8.

Wisdom, K. M., Delp, S. L., y Kuhl, E. (2015). Use it or lose it: Multiscale skeletal muscle adaptation to mechanical stimuli. Biomechanics and Modeling in Mechanobiology, 14(2), 195-215.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)