Periodización ondulante vs lineal: qué modelo gana más fuerza

Resumen

En 2002 un equipo de la Universidad Estatal de Arkansas comparó dos formas de organizar el mismo programa de fuerza durante doce semanas, con el volumen y la intensidad promedio igualados entre ambas. Un grupo siguió el esquema clásico de ir subiendo la intensidad mes a mes. El otro cambió el número de repeticiones cada sesión, dentro de la misma semana. Al final, el segundo grupo había ganado más del doble de fuerza en prensa de piernas y prácticamente el doble en press de banca. Este artículo explica ese experimento, por qué ocurrió y qué debería cambiar en la forma en que se programa el entrenamiento de fuerza.

El caso de partida

Rhea, Ball, Phillips y Burkett (2002) publicaron en el Journal of Strength and Conditioning Research un ensayo con 20 hombres de 21 años de media, entrenados en fuerza de forma recreativa, a los que dividieron aleatoriamente en dos grupos de 10. Ambos entrenaron 3 días por semana durante 12 semanas, con el press de banca y la prensa de piernas como ejercicios de control, evaluando el 1RM al inicio (T1), a mitad de programa (T2) y al final (T3).

El primer grupo siguió una periodización lineal (LP): empezó con series de más repeticiones y menos peso y fue subiendo la intensidad y bajando el volumen de forma progresiva, semana a semana, como manda el modelo clásico de Matveyev que ha dominado la programación de fuerza durante décadas. El segundo grupo siguió una periodización ondulante diaria (DUP): dentro de la misma semana, cada sesión trabajaba un rango de repeticiones distinto, alternando por ejemplo un día más pesado de bajas repeticiones con otro de repeticiones moderadas y otro de repeticiones más altas, de forma que el volumen y la intensidad promedio de la semana quedaban equiparados con los del grupo lineal, pero distribuidos de otra manera.

El resultado, de T1 a T3, fue el siguiente: en press de banca, el grupo LP mejoró un 14,4 por ciento y el grupo DUP un 28,8 por ciento, exactamente el doble. En prensa de piernas, el grupo LP mejoró un 25,7 por ciento y el grupo DUP un 55,8 por ciento, más del doble. Las diferencias entre grupos fueron estadísticamente significativas (p menor de 0,05), y los propios autores señalaron que la ventaja del modelo ondulante fue especialmente marcada durante las primeras seis semanas del programa.

El problema

Durante buena parte del siglo XX, la programación de fuerza se apoyó en el supuesto de que había que subir la intensidad de forma progresiva y ordenada, bloque a bloque, para permitir que el organismo se adaptara sin agotarse. Es un modelo intuitivo, fácil de explicar a un deportista y fácil de planificar en una hoja de cálculo. El problema es que, cuando se compara con un modelo que varía el estímulo cada sesión, aun manteniendo el mismo volumen y la misma intensidad promedio a lo largo de la semana, el modelo rígido sale perdiendo. Esto tiene implicaciones directas para cualquier entrenador que programe mesociclos de fuerza para deportistas o para clientes de sala, porque cuestiona una de las convenciones más asentadas del oficio.

• Por qué ocurrió: los mecanismos detrás de la periodización ondulante

La variación del estímulo como palanca contra el estancamiento

Kiely (2012) revisó los fundamentos del paradigma de periodización tradicional y señaló que buena parte de su arquitectura se apoya más en la tradición y en la conveniencia organizativa que en evidencia fisiológica sólida sobre cómo se adapta realmente el sistema neuromuscular. Un programa que repite la misma zona de repeticiones semana tras semana, aunque suba la carga de forma progresiva, expone al mismo tipo de fibra y al mismo patrón de reclutamiento motor de forma continuada, lo que puede favorecer el estancamiento antes de que se agote el margen de progresión de la carga externa. Alternar rangos de repeticiones entre sesiones distribuye ese estímulo entre distintas cualidades, fuerza máxima con cargas bajas en repeticiones, capacidad de trabajo con cargas moderadas en repeticiones más altas, sin que ninguna de ellas se quede sin estimular durante semanas seguidas.

Los efectos residuales del entrenamiento y la distribución de la carga

Issurin (2010), en su revisión sobre los fundamentos fisiológicos y metodológicos de la periodización, explica el concepto de efecto residual de entrenamiento: cada tipo de estímulo dispara adaptaciones que persisten un tiempo limitado tras dejar de aplicarse. Un modelo lineal concentra un tipo de estímulo durante varias semanas seguidas y luego pasa a otro, mientras que un modelo ondulante mantiene activos varios efectos residuales de forma simultánea al tocarlos con más frecuencia, aunque sea con menor volumen relativo cada vez. Esa gestión más frecuente y repartida del estímulo, según el marco que propone Issurin, encaja con la ventaja observada en el estudio de Rhea et al. (2002), especialmente durante las fases iniciales de un mesociclo, cuando el margen de mejora neuromuscular es mayor y responde con rapidez a la variedad del estímulo.

Lo que la evidencia posterior matiza

Sería poco riguroso presentar la periodización ondulante como una solución universal sin matizarla con lo que ha aparecido después. Grgic, Mikulic, Podnar y Pedisic (2017) realizaron una revisión sistemática con metaanálisis comparando específicamente los efectos de la periodización lineal y la ondulante diaria sobre la hipertrofia muscular, y encontraron que, a diferencia de lo que ocurre con la fuerza máxima, las diferencias entre ambos modelos para el crecimiento muscular son pequeñas y no siempre significativas. Esto sugiere que la ventaja de la periodización ondulante diaria observada por Rhea et al. (2002) es más consistente cuando el objetivo es la fuerza máxima medida en 1RM que cuando el objetivo principal es la hipertrofia, una distinción que cualquier programador debería tener en cuenta antes de elegir un modelo u otro según el objetivo real del deportista.

• Cómo se podría resolver: qué modelo elegir y cuándo

La lectura honesta de la evidencia no es que la periodización lineal sea un modelo obsoleto, sino que la variación frecuente del estímulo, mientras se mantenga el volumen y la intensidad promedio semanal, parece aportar una ventaja adicional para la ganancia de fuerza máxima, sobre todo en las primeras semanas de un mesociclo. El posicionamiento del Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre modelos de progresión en entrenamiento de fuerza (American College of Sports Medicine, 2009) ya recogía, antes incluso de que se acumulara la evidencia específica sobre DUP, que la variación planificada de las variables del entrenamiento es superior a los programas no periodizados o excesivamente rígidos para producir ganancias de fuerza a medio plazo. La solución práctica, por tanto, no es sustituir un dogma por otro, sino incorporar variación diaria dentro de la estructura de un mesociclo, ajustando el énfasis del modelo (más ondulación al inicio del bloque, más especificidad lineal cerca de una prueba o competición) según el momento de la temporada.

Aplicaciones prácticas

Un entrenador que programe fuerza para deportistas o para clientes de sala puede aplicar esta evidencia de varias formas concretas. La primera es sustituir, al menos en las primeras seis a ocho semanas de un mesociclo de fuerza, el esquema de subida lineal semana a semana por una alternancia de rangos de repeticiones entre sesiones de la misma semana, por ejemplo una sesión de 4 a 6 repeticiones, otra de 8 a 10 y otra de 12 a 15, siempre que el volumen y la intensidad promedio semanal se mantengan equiparables al plan original. La segunda es reservar el modelo lineal clásico, con su progresión hacia cargas más específicas y pesadas, para las semanas cercanas a una competición o a una evaluación de fuerza máxima, cuando interesa afinar la especificidad del gesto. La tercera es diferenciar el objetivo antes de elegir el modelo: si la prioridad es la hipertrofia, la evidencia de Grgic et al. (2017) indica que el modelo importa menos que el volumen total acumulado, mientras que si la prioridad es el 1RM, la ondulación diaria parece aportar una ventaja real, al menos a corto y medio plazo. La cuarta es registrar el 1RM o su estimación mediante tests submáximos cada cuatro a seis semanas para comprobar si el modelo elegido está funcionando con ese deportista en concreto, en lugar de asumir que un resultado de laboratorio se replica igual en todos los casos. Desde FHI promovemos precisamente esta manera de programar la fuerza basada en la evidencia disponible en cada momento, evitando aplicar un modelo por tradición cuando los datos apuntan en otra dirección.

Conclusión

El experimento de Rhea et al. (2002) puso a prueba una convención que casi nadie cuestionaba, subir la intensidad de forma lineal a lo largo de un mesociclo, y encontró que variar el rango de repeticiones cada sesión, con el mismo volumen semanal, producía el doble de ganancia de fuerza en el mismo periodo de tiempo. La evidencia posterior ha matizado ese hallazgo, mostrando que la ventaja es más clara para la fuerza máxima que para la hipertrofia, pero la lección de fondo se mantiene: la variedad planificada del estímulo, y no solo la subida progresiva de la carga, es una herramienta legítima de programación que en FHI enseñamos a nuestros alumnos a dominar antes de diseñar cualquier mesociclo.

Referencias

Rhea, M. R., Ball, S. D., Phillips, W. T., & Burkett, L. N. (2002). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(2), 250-255.

Grgic, J., Mikulic, P., Podnar, H., & Pedisic, Z. (2017). Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ, 5, e3695.

Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40(3), 189-206.

Kiely, J. (2012). Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(3), 242-250.

American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687-708.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)