Sleep low, la estrategia que mejora el rendimiento en resistencia

Resumen

Veintiún triatletas comieron exactamente la misma cantidad de hidratos de carbono durante tres semanas. Seis gramos por kilo de peso al día, ni uno más ni uno menos, en los dos grupos. La única diferencia fue el reloj. Al terminar, uno de los grupos corría más rápido los diez kilómetros y pedaleaba gastando menos energía. La misma comida, repartida de otra manera, produjo un rendimiento distinto.

El caso: mismo total, distinto reparto

En 2016, Marquet y sus colaboradores publicaron en Medicine and Science in Sports and Exercise un ensayo que se ha convertido en la referencia del enfoque conocido como sleep low. Reclutaron a veintiún triatletas entrenados, con un consumo máximo de oxígeno medio en torno a 58,7 mililitros por kilo y minuto, y los dividieron en dos grupos durante tres semanas de entrenamiento e intervención dietética.

Los dos grupos ingirieron la misma cantidad diaria de hidratos de carbono, seis gramos por kilogramo de peso corporal. Lo único que se manipuló fue la distribución de esa cantidad a lo largo del día, con el objetivo de modificar la disponibilidad de hidratos antes y después de cada sesión.

El grupo de intervención siguió una secuencia de tres pasos que se repetía a lo largo de la semana. Primero, una sesión de intervalos por la tarde realizada con alta disponibilidad de hidratos. Después, una restricción de hidratos durante la noche, que es de donde procede el nombre de la estrategia: dormir con el glucógeno bajo. Y por último, a la mañana siguiente, una sesión de baja intensidad realizada con baja disponibilidad tanto endógena como exógena, es decir, sin glucógeno abundante y sin aporte de hidratos durante el ejercicio.

El grupo control hizo exactamente el mismo entrenamiento y comió exactamente la misma cantidad de hidratos, pero repartidos de la forma convencional, asegurando disponibilidad alta en todas las sesiones.

Tras tres semanas, el grupo que periodizó la disponibilidad mejoró de forma significativa la economía de pedaleo a intensidad submáxima, la capacidad de pedaleo supramáxima y el tiempo en diez kilómetros de carrera a pie. El grupo control no mostró esas mejoras.

El problema: llevamos años contando gramos y olvidando el reloj

La nutrición deportiva se ha construido durante décadas sobre una pregunta cuantitativa: cuántos gramos de hidratos necesita este deportista al día. Es una pregunta legítima y su respuesta sigue siendo importante. Pero el experimento de Marquet plantea una segunda pregunta que la primera no puede responder: con qué disponibilidad de glucógeno queremos que se realice cada sesión concreta.

El problema práctico es que la recomendación clásica, mantener siempre las reservas llenas, optimiza la ejecución de cada sesión pero puede limitar parte de la señalización molecular que impulsa la adaptación. Dicho en corto: entrenar siempre lleno hace que entrenes mejor hoy, pero quizá no que te adaptes más a lo largo de un bloque.

Para el profesional esto cambia el marco. Ya no se trata de decidir una cifra diaria y aplicarla igual de lunes a domingo, sino de decidir sesión por sesión. En FHI insistimos en esta idea con los alumnos de nutrición deportiva: una recomendación nutricional que no está sincronizada con la planificación del entrenamiento es una recomendación incompleta, por muy bien calculada que esté la cifra total.

Por qué ocurrió: el glucógeno no es solo combustible, también es una señal

El músculo lee su propio nivel de reservas

La explicación de fondo es que el glucógeno muscular cumple una doble función. Es el sustrato que permite sostener intensidades altas, pero además actúa como regulador de una serie de vías de señalización intracelular. Cuando la concentración de glucógeno desciende por debajo de determinados niveles, se activan de forma más marcada las cascadas que promueven la biogénesis mitocondrial y la adaptación oxidativa del músculo.

Impey y su equipo formalizaron este razonamiento en 2018 en Sports Medicine con dos conceptos que hoy estructuran el debate: la hipótesis del umbral de glucógeno y el paradigma de combustible para el trabajo requerido. El primero propone que existe una ventana de concentraciones de glucógeno que permite a la vez completar la carga de trabajo prevista y activar la maquinaria molecular que regula la adaptación. El segundo plantea que la disponibilidad de hidratos debe ajustarse a la demanda de la sesión que toca, no a una cifra fija.

En su revisión, esos autores señalaron que los modelos de entrenamiento con baja disponibilidad, entre los que se incluyen el doble entrenamiento diario, el entrenamiento en ayunas, la restricción de hidratos posterior al ejercicio y el propio sleep low, se asocian con una señalización celular aumentada en la mayoría de los estudios analizados, así como con una mayor expresión génica y un mayor incremento de la actividad y el contenido de enzimas oxidativas.

El antecedente que abrió la línea: entrenar una pierna dos veces y la otra una

La idea no nació en 2016. Hansen y sus colaboradores publicaron en 2005 en Journal of Applied Physiology un diseño elegante que sigue siendo el experimento fundacional de esta línea. Utilizaron un modelo de una pierna frente a la otra en los mismos sujetos, con biopsias del vasto lateral y pruebas de potencia máxima y tiempo hasta el agotamiento en cada pierna por separado, durante diez semanas de entrenamiento.

Una pierna entrenaba una vez al día; la otra realizaba el mismo volumen total pero concentrado en dos sesiones cada dos días, de modo que la segunda sesión se ejecutaba necesariamente con las reservas parcialmente vaciadas. La conclusión de los autores fue que entrenar dos veces cada dos días podía ser superior al entrenamiento diario en cuanto a adaptaciones musculares. Como el sujeto era su propio control, la genética, la dieta y el sueño quedaban igualados: la diferencia venía del estado de las reservas en el momento de entrenar.

Lo que esta estrategia no hace

Conviene marcar los límites con la misma claridad con la que se presentan los hallazgos. Entrenar con baja disponibilidad reduce la capacidad de sostener intensidades altas, de modo que aplicarlo a una sesión de calidad es contraproducente: se entrena peor y no se gana nada a cambio. Las mejoras observadas en el estudio de Marquet se obtuvieron en un plazo corto, de tres semanas, en deportistas entrenados y bajo supervisión, y la literatura no permite afirmar que mantener este enfoque de forma indefinida siga produciendo beneficios.

Además, la restricción nocturna de hidratos no es una estrategia neutra para cualquiera. En deportistas con historial de conducta alimentaria alterada, en mujeres con disfunción menstrual o en cualquier contexto de baja disponibilidad energética, añadir una restricción programada es un riesgo que no compensa. La cantidad total de energía debe mantenerse: lo que se periodiza es el reparto de hidratos, no las calorías.

Desde FHI defendemos que este matiz es justo lo que separa a un profesional de un divulgador: no basta con saber que una estrategia funciona, hay que saber en quién, durante cuánto tiempo y a cambio de qué.

Cómo se resolvió: periodizar la disponibilidad, no recortar la ingesta

La solución que se desprende del conjunto de la evidencia no es comer menos hidratos, sino colocarlos donde hacen falta. El posicionamiento conjunto de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine (Thomas, Erdman y Burke, 2016) y el consenso de nutrición para atletismo (Burke et al., 2019) recogen ya este principio de ajustar la ingesta a la demanda del periodo de entrenamiento, en lugar de aplicar una cifra constante.

El esquema operativo del sleep low, tal como se ensayó, es este:

Sesión de calidad por la tarde, ejecutada con disponibilidad alta de hidratos, para poder alcanzar las intensidades objetivo.

Cena posterior baja en hidratos, manteniendo la proteína y la energía total del día, de modo que las reservas no se rellenen por completo durante la noche.

Sesión de la mañana siguiente de intensidad baja o moderada, en ayunas o sin aporte de hidratos, para que se realice con disponibilidad reducida.

Reposición normal de hidratos a lo largo del resto del día, respetando la cifra diaria total planificada.

Aplicaciones prácticas

Para el nutricionista deportivo:

Antes de tocar nada, asegura la base. La cifra diaria total de hidratos y la energía global tienen prioridad sobre cualquier periodización. Sin ese cimiento, mover las horas no aporta.

Aplica la estrategia solo a deportistas de resistencia entrenados, en bloques cortos y acotados, y nunca en semanas de competición o de test.

Mantén la energía total y la proteína intactas. Se redistribuyen los hidratos; no se recortan las calorías.

Descarta previamente antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria, disfunción menstrual o señales de baja disponibilidad energética. En esos casos, esta estrategia no procede.

Para el entrenador y el preparador físico:

Coordina la dieta con la sesión, no al revés. Decide primero qué sesión es de calidad y cuál es de base, y asigna después la disponibilidad que corresponde a cada una.

Nunca programes una sesión de intervalos o de fuerza máxima con baja disponibilidad. Ese error convierte una buena idea en una mala sesión.

Vigila los indicadores de tolerancia: calidad del sueño, percepción del esfuerzo en sesiones fáciles, estado de ánimo y peso corporal. Si se deterioran, se retira la estrategia.

Para el deportista de resistencia:

Entiende que el objetivo no es pasar hambre, sino colocar los hidratos donde rinden. Comes lo mismo; lo comes en otro momento.

Prueba el esquema en periodo de entrenamiento, jamás la semana de una competición importante.

Conclusión

El hallazgo de Marquet y su equipo es fácil de contar y difícil de digerir para quien lleva años pensando en totales diarios: los mismos seis gramos por kilo produjeron resultados distintos según la hora a la que se comieron. El glucógeno dejó de ser únicamente un depósito que hay que mantener lleno para convertirse también en una señal que el músculo lee y a la que responde adaptándose.

La moraleja científica es que la nutrición deportiva ha pasado de ser un problema de cantidad a ser un problema de distribución, y que esa distribución solo tiene sentido si se decide junto a la planificación del entrenamiento. La moraleja profesional es más incómoda: el nutricionista que no conoce el microciclo de su deportista no puede periodizar nada, y el entrenador que planifica sin hablar con el nutricionista está dejando adaptaciones sobre la mesa. Formar profesionales capaces de sentarse en esa misma mesa es uno de los objetivos centrales de la formación que impartimos en FHI.

Referencias

Burke, L. M., Castell, L. M., Casa, D. J., Close, G. L., Costa, R. J. S., Desbrow, B., Halson, S. L., Lis, D. M., Melin, A. K., Peeling, P., Saunders, P. U., Slater, G. J., Sygo, J., Witard, O. C., Bermon, S., & Stellingwerff, T. (2019). International Association of Athletics Federations consensus statement 2019: Nutrition for athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 73-84.

Hansen, A. K., Fischer, C. P., Plomgaard, P., Andersen, J. L., Saltin, B., & Pedersen, B. K. (2005). Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. Journal of Applied Physiology, 98(1), 93-99.

Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2018). Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031-1048.

Marquet, L. A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L. M., Hawley, J. A., & Hausswirth, C. (2016). Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: "Sleep low" strategy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(4), 663-672.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)