Tapering, el arte de entrenar menos para rendir más

Resumen

Parece una contradiccion: reducir el entrenamiento justo antes de la prueba mas importante del año para rendir mejor. Y sin embargo es una de las estrategias mejor documentadas del deporte de rendimiento. El tapering, o puesta a punto, es el arte de descargar la fatiga sin perder la forma. Este es el caso de por que a veces menos es, literalmente, mas.

El caso de partida

El fisiologo Iñigo Mujika, referente mundial en el estudio del tapering, ha dedicado buena parte de su carrera a cuantificar como debe reducirse la carga antes de una competicion. En una serie de revisiones y metaanalisis, junto a Sabino Padilla, analizo decenas de estudios en nadadores, corredores y ciclistas, y llego a conclusiones notablemente consistentes: una reduccion progresiva del volumen de entrenamiento, manteniendo la intensidad, en las dos a tres semanas previas a la competicion, produce mejoras de rendimiento que pueden situarse en torno a un rango de varios puntos porcentuales. En un deporte donde una medalla se decide por centesimas, esa mejora lo es todo. El caso de partida es, por tanto, una de las evidencias mejor establecidas de la metodologia del entrenamiento: la carga bien retirada rinde.

El problema

El instinto del deportista y de muchos entrenadores va en direccion contraria al tapering. Ante la cercania de una prueba importante, la tentacion es entrenar mas, acumular trabajo de ultima hora, asegurarse de que no falta nada. El resultado es llegar a la competicion con fatiga residual que enmascara la forma real. El error opuesto tambien existe: descargar demasiado o de forma equivocada, perdiendo adaptaciones. El problema es que la puesta a punto se improvisa cuando en realidad es una fase que debe planificarse con la misma precision que el resto de la temporada.

Por que funciona reducir la carga

Se disipa la fatiga sin perder la forma. El rendimiento depende del balance entre la forma fisica acumulada y la fatiga acumulada. La fatiga se disipa mas rapido que las adaptaciones fisiologicas, de modo que al reducir la carga, la fatiga cae mientras la forma se mantiene, revelando el potencial real del deportista.

El volumen es la variable que se recorta, no la intensidad. Los estudios de Mujika muestran que la clave es reducir el volumen total de entrenamiento, a menudo de forma marcada, mientras se mantiene o incluso se conserva la intensidad. Bajar la intensidad hace perder adaptaciones; bajar el volumen elimina fatiga sin ese coste.

Se recuperan sustratos y se reparan tejidos. La descarga permite reponer las reservas de glucogeno, reparar microdaño muscular y normalizar marcadores hormonales y de estres, todo lo cual contribuye a que el organismo llegue fresco al dia clave.

La progresion importa. Un tapering exponencial, con reduccion progresiva mas rapida al principio, tiende a funcionar mejor que un recorte brusco o excesivamente largo. La forma de retirar la carga es tan importante como cuanto se retira.

Como aplicarlo en la practica

Planifica la puesta a punto, no la improvises. Reserva las dos a tres semanas previas a la competicion importante para una descarga estructurada, incluida en la periodizacion desde el inicio de la temporada. En FHI enseñamos a nuestros alumnos que la fase final de un plan se diseña con la misma seriedad que la fase de carga.

Reduce el volumen, mantiene la intensidad. Recorta de forma significativa el volumen total, pero conserva sesiones de intensidad especifica para no perder las adaptaciones logradas. La calidad se mantiene aunque baje la cantidad.

Individualiza. La respuesta al tapering varia entre deportistas y disciplinas. Lo que funciona para un nadador no es identico a lo de un corredor de fondo. Desde FHI promovemos una metodologia estructurada que ajusta la descarga a cada atleta y prueba.

Cuida tambien el descanso y la nutricion. La puesta a punto no es solo entrenar menos; es dormir bien, reponer glucogeno y llegar mental y fisicamente fresco. El tapering es un proceso integral, no solo una resta de kilometros.

Aplicaciones practicas

Incluye una fase de puesta a punto de dos a tres semanas en la planificacion desde el comienzo de la temporada, no como decision de ultima hora.

Reduce de forma progresiva el volumen total de entrenamiento manteniendo sesiones de intensidad especifica.

Evita la tentacion de acumular trabajo de ultima hora antes de la competicion importante.

Aprovecha la descarga para optimizar el sueño, la reposicion de glucogeno y la frescura mental.

Ajusta la magnitud y la forma de la descarga a tu disciplina y a tu respuesta individual, idealmente con seguimiento de un profesional.

Conclusion

El tapering demuestra que en el deporte de rendimiento el trabajo no siempre suma de forma lineal: llega un punto en que descargar rinde mas que acumular. Reducir el volumen manteniendo la intensidad en las semanas previas permite que la fatiga se disipe mientras la forma permanece, revelando el verdadero potencial del atleta el dia que importa. La leccion, respaldada por decadas de evidencia, es contraintuitiva pero poderosa: para rendir al maximo, a veces hay que atreverse a entrenar menos.

Referencias

Mujika, I., y Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine and Science in Sports and Exercise.

Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., y Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise.

Mujika, I. (2009). Tapering and Peaking for Optimal Performance. Human Kinetics.

Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)