VO2max: el signo vital que predice tu mortalidad mejor

Resumen

Existe una medida de tu cuerpo que predice tu riesgo de morir mejor que muchos de los factores que tanto vigilamos, y casi nadie se la hace. Es la capacidad cardiorrespiratoria, el famoso VO2max. Un estudio con más de 120.000 personas mostró que una baja forma física se asocia a un riesgo de mortalidad comparable o superior al de fumar o tener diabetes. Este es el caso del análisis que puso cifras a esa relación, qué mecanismo explica por qué el motor aeróbico protege la vida y cómo mejorarlo a cualquier edad.

El caso

En 2018, Mandsager y colaboradores publicaron en JAMA Network Open un estudio de la Cleveland Clinic que analizó a más de 122.000 pacientes sometidos a una prueba de esfuerzo en cinta, con seguimiento durante años. Los resultados fueron contundentes: cuanto mayor era la capacidad cardiorrespiratoria, menor era la mortalidad, sin un techo aparente de beneficio. Los individuos con una forma física de élite vivían más que los de forma alta, y estos más que los de forma media. Y al revés: tener una baja capacidad aeróbica se asociaba a un riesgo de muerte comparable o incluso mayor que factores de riesgo clásicos como el tabaquismo, la hipertensión o la diabetes. Los autores concluyeron que la forma cardiorrespiratoria debería considerarse un marcador de salud de primer orden y que no hay evidencia de que un exceso de forma física perjudique la longevidad.

El problema

El problema es doble. Por un lado, medimos con lupa el colesterol y la tensión, pero rara vez evaluamos la capacidad cardiorrespiratoria, pese a ser uno de los predictores de mortalidad más potentes. Por otro, mucha gente asume que su forma física está determinada por la genética o la edad y que poco puede hacer, cuando es una de las variables más entrenables del organismo. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a valorar la capacidad aeróbica como un signo vital modificable, no como un dato anecdótico reservado a deportistas.

Por qué ocurre

El VO2max refleja la salud de todo el sistema

La capacidad aeróbica máxima integra el funcionamiento del corazón, los pulmones, la sangre, los vasos y el músculo. Un VO2max alto indica un sistema cardiovascular eficiente, una buena densidad mitocondrial y una musculatura capaz de utilizar el oxígeno. Por eso es un espejo del estado global del organismo, y no solo una medida deportiva.

La reserva funcional frente a la enfermedad

Una alta capacidad cardiorrespiratoria proporciona reserva funcional: margen para afrontar enfermedades, cirugías y el propio envejecimiento sin perder autonomía. Quien parte de una forma alta tolera mejor las agresiones a la salud y conserva más capacidad para las actividades de la vida diaria a medida que cumple años.

Los mecanismos protectores del ejercicio aeróbico

El entrenamiento que mejora el VO2max reduce la inflamación crónica de bajo grado, mejora la sensibilidad a la insulina, la función endotelial y el perfil de presión arterial, y favorece un sistema cardiovascular más resistente. Son mecanismos que atacan la raíz de las principales causas de mortalidad.

Cómo se resuelve

La buena noticia del estudio es que la capacidad cardiorrespiratoria es enormemente entrenable a cualquier edad. La solución pasa por combinar entrenamiento aeróbico de intensidad moderada, que construye la base, con dosis controladas de trabajo de mayor intensidad, que elevan el techo de VO2max de forma eficiente, sin olvidar el entrenamiento de fuerza, que complementa la protección de la salud. No hace falta ser deportista: los mayores saltos de forma, y por tanto de reducción de riesgo, se producen precisamente en quienes parten de niveles bajos y empiezan a moverse.

Aplicaciones prácticas

Construye una base aeróbica con actividad de intensidad moderada la mayoría de los días, caminar rápido, bicicleta, nadar, trotar. La constancia importa más que la épica.

Añade dosis controladas de mayor intensidad una o dos veces por semana, con intervalos, para elevar el techo de tu capacidad aeróbica de forma eficiente.

No abandones la fuerza. El trabajo de fuerza complementa la protección cardiovascular y preserva la masa muscular, clave en el envejecimiento.

Si partes de una forma baja, empieza suave y progresa. Ahí es donde mayor es la mejora relativa y mayor la reducción de riesgo por cada avance.

Considera valorar tu capacidad cardiorrespiratoria con una prueba adecuada y bajo supervisión, sobre todo si hay factores de riesgo. Es un signo vital que merece la pena conocer y seguir.

Conclusión

Vigilamos obsesivamente cifras que importan, pero ignoramos una de las que mejor predice cuánto y cómo vamos a vivir. El estudio de la Cleveland Clinic dejó claro que una baja capacidad cardiorrespiratoria pesa tanto o más que factores de riesgo que sí tomamos en serio, y que mejorarla no tiene apenas techo de beneficio. Lo mejor es que el VO2max se entrena a cualquier edad y que quien parte de más abajo es quien más gana. Mejorar tu motor aeróbico no es solo una cuestión de rendimiento: es una de las inversiones más rentables que puedes hacer en tu propia longevidad.

Referencias

Mandsager, K., Harb, S., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., y Jaber, W. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605.

Kodama, S., Saito, K., Tanaka, S., Maki, M., Yachi, Y., Asumi, M., et al. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA, 301(19), 2024-2035.

Ross, R., Blair, S. N., Arena, R., Church, T. S., Despres, J. P., Franklin, B. A., et al. (2016). Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign. Circulation, 134(24), e653-e699.

Blair, S. N., Kohl, H. W., Paffenbarger, R. S., Clark, D. G., Cooper, K. H., y Gibbons, L. W. (1989). Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and women. JAMA, 262(17), 2395-2401.

Wisloff, U., Stoylen, A., Loennechen, J. P., Bruvold, M., Rognmo, O., Haram, P. M., et al. (2007). Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients. Circulation, 115(24), 3086-3094.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)