Wok de ternera y quinoa: receta fitness para el mediodia

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación15 minutos
• Tiempo de cocción20 minutos
• Tiempo total35 minutos
• Dificultadmedia
• Método principal de cocciónsalteado al wok a fuego muy fuerte, con la quinoa cocida por absorción en paralelo
• Momento ideal del díacomida principal del mediodía

Por qué funciona

Esta es una comida completa de mediodía, de esas que dejan el plato equilibrado sin necesidad de acompañarlo con nada más. La ternera magra, tapa o redondo, aporta 43 gramos de proteína por ración junto con hierro hemo, zinc y vitamina B12, tres nutrientes que suelen quedarse cortos en dietas de entrenamiento mal planificadas. La quinoa cumple aquí un papel doble: entrega hidratos de liberación sostenida y suma su propia proteína, que además contiene todos los aminoácidos esenciales, algo poco frecuente en un grano. Entre la quinoa, el pimiento y el calabacín el plato alcanza 7 gramos de fibra por ración, una cifra que se nota de verdad en la saciedad durante las horas siguientes y que ayuda a que la respuesta glucémica sea más plana que con un cereal refinado. Los 18 gramos de grasa proceden en su mayor parte del aceite de oliva virgen extra y de la propia carne, y son suficientes para dar palatabilidad y vehicular las vitaminas liposolubles de las hortalizas sin disparar la densidad energética. En FHI defendemos que una comida principal debe sostener el rendimiento de toda la tarde en lugar de provocar un bajón a las dos horas, y este perfil de 43 gramos de proteína, 42 de hidratos y 7 de fibra hace exactamente ese trabajo. A todo esto se suma que el wok se resuelve en una sartén y veinte minutos, lo que lo convierte en una receta realista entre semana.

Qué lleva y por qué

Las cantidades citadas a continuación corresponden al total de la receta, es decir, a las dos raciones, salvo cuando se especifique la cantidad por ración.

Quinoa cruda, 120 gramos en total, 60 gramos por ración. Es la base de hidratos y el elemento que da cuerpo al plato. Aporta almidón de digestión moderada, fibra y una proteína de perfil completo. Su textura de grano pequeño y ligeramente crujiente contrasta bien con las tiras de carne.

Ternera magra de tapa o redondo en tiras, 300 gramos en total, 150 gramos por ración. Es la fuente principal de proteína. Se eligen estos cortes porque tienen muy poca grasa infiltrada y fibras largas que, cortadas a contrahílo y selladas rápido, quedan tiernas. Aportan hierro hemo, de mejor absorción que el de origen vegetal, además de zinc y vitamina B12.

Pimiento rojo, 150 gramos en total, 75 gramos por ración. Aporta dulzor natural al caramelizar en el wok, color, vitamina C y fibra. La vitamina C, además, mejora el aprovechamiento del hierro presente en la carne cuando se toman en la misma comida.

Calabacín, 200 gramos en total, 100 gramos por ración. Es el ingrediente de volumen: da saciedad y agua con muy pocas calorías. Su textura tierna equilibra el crujido del pimiento y absorbe muy bien las especias.

Cebolla, 80 gramos en total, 40 gramos por ración. Es la base aromática del salteado. Al dorarse libera azúcares naturales que construyen el fondo de sabor del wok.

Aceite de oliva virgen extra, 15 gramos en total, 7,5 gramos por ración. Es la grasa añadida del plato y su papel es técnico: permite alcanzar temperaturas altas de sellado y transporta los aromas de las especias. Se reparte en dos momentos de la cocción.

Sal, pimienta negra, comino y ajo en polvo. Construyen el perfil aromático cálido y ligeramente terroso del wok. El comino casa especialmente bien con la ternera y con la quinoa. Se usan en cantidades de condimento y no modifican los macros indicados.

Utensilios necesarios

Wok de 30 a 32 centímetros, preferiblemente de acero o hierro, porque retiene mejor el calor que el antiadherente fino. Si no tienes wok, sirve una sartén amplia de 28 a 30 centímetros con fondo grueso; lo importante es la superficie y la capacidad de mantener la temperatura, no la forma.

Cazo con tapa de 16 a 18 centímetros para cocer la quinoa por absorción.

Colador de malla muy fina, imprescindible para lavar la quinoa. Un colador de agujeros grandes deja pasar el grano.

Tabla de corte y cuchillo de chef de 20 centímetros bien afilado. Un cuchillo romo desgarra las fibras de la ternera en lugar de cortarlas.

Pinzas de cocina o espátula de madera de mango largo para mover la carne sin salpicarse.

Báscula de cocina digital para respetar los gramajes.

Dos boles o dos recipientes herméticos para servir y transportar.

Ingredientes

• Quinoa cruda120 g en total

Ternera magra de tapa o redondo, en tiras: 300 g en total (150 g por ración)

• Pimiento rojo: 150 g en total (75 g por ración)
• Calabacín: 200 g en total (100 g por ración)
• Cebolla: 80 g en total (40 g por ración)
• Aceite de oliva virgen extra: 15 g en total (7,5 g por ración)

Sal, pimienta negra, comino y ajo en polvo para condimentar

Preparación paso a paso

Paso 1. Lava la quinoa a conciencia. Pon los 120 gramos en el colador de malla fina y mantenlos bajo el grifo de agua fría al menos un minuto, frotando el grano entre los dedos. Verás que al principio se forma una ligera espuma blanquecina: esas son las saponinas, los compuestos naturales de la cáscara responsables del sabor amargo y jabonoso. Sigue aclarando hasta que el agua salga totalmente limpia y no quede espuma. Este paso es el que decide si el plato sabe bien o sabe raro.

Paso 2. Cuece la quinoa por absorción. Pásala al cazo con 240 mililitros de agua, es decir, dos partes de agua por cada parte de quinoa en volumen, y una pizca de sal. Lleva a ebullición destapado, baja el fuego al mínimo, tapa y cuece 15 minutos. Retira del fuego y deja reposar tapada 5 minutos más. La señal inequívoca de que está en su punto es que el germen del grano se separa y forma una espiral blanca visible, como un pequeño rabito, y el grano cede al morderlo pero conserva un punto crujiente. Suéltala con un tenedor y déjala destapada para que no se apelmace.

Paso 3. Prepara la carne mientras se cuece la quinoa. Si has comprado la pieza entera, identifica la dirección de las fibras y corta a contrahílo, es decir, perpendicular a ellas, en tiras de medio centímetro de grosor. Seca las tiras con papel de cocina hasta que dejen de brillar por la humedad. Este secado es la diferencia entre una carne dorada y una carne cocida en su propio jugo.

Paso 4. Adereza la ternera. Sazona las tiras con sal, pimienta negra recién molida, media cucharadita rasa de comino y media de ajo en polvo, y mézclalas con las manos hasta que el condimento quede repartido de forma uniforme. Déjalas atemperar unos minutos fuera de la nevera: la carne muy fría enfría el wok y arruina el sellado.

Paso 5. Corta las hortalizas. Pica la cebolla en juliana de medio centímetro, el pimiento rojo en tiras del mismo grosor y el calabacín en medias lunas de un centímetro. Conviene que el calabacín sea el corte más grueso de los tres, porque pierde mucha agua y se deshace si se corta fino.

Paso 6. Calienta el wok de verdad. Ponlo a fuego máximo, vacío, durante uno o dos minutos. Sabrás que está listo cuando una gota de agua salpicada sobre la superficie se evapore al instante formando una bolita que baila. Añade entonces 7 gramos del aceite y espera a que se deslice muy fluido y empiece a ondularse.

Paso 7. Sella la ternera en dos tandas. Echa la mitad de las tiras extendidas, en una sola capa y sin amontonar, y no las toques durante 60 a 90 segundos. Cuando se despeguen solas y presenten una cara con costra marrón intensa, dales la vuelta y deja otros 45 a 60 segundos. Retira a un plato y repite con la segunda tanda. Este es el punto crítico de la receta: si metes los 300 gramos de golpe, la temperatura del wok se desploma, la carne suelta agua y termina cocida y gris en lugar de dorada. La ternera magra queda en su punto cuando está dorada por fuera y aún ligeramente rosada en el centro; si la llevas más allá, se vuelve fibrosa. Si la prefieres bien hecha, devuélvela al wok solo 30 segundos más al final.

Paso 8. Saltea las hortalizas. Sin lavar el wok, añade los 8 gramos de aceite restantes y echa la cebolla. Saltéala de 2 a 3 minutos removiendo poco, hasta que se vuelva translúcida y aparezcan bordes dorados. Incorpora el pimiento rojo y saltea 3 minutos más: debe intensificar su color, brillar y empezar a mostrar manchitas tostadas, conservando el crujido. Añade por último el calabacín y saltea 3 o 4 minutos, hasta que los bordes se doren y la carne del calabacín pase de blanca opaca a ligeramente translúcida sin llegar a deshacerse.

Paso 9. Une todo. Devuelve la ternera al wok junto con los jugos que haya soltado en el plato, sube el fuego al máximo y saltea 60 segundos removiendo con energía. Rectifica de sal, pimienta, comino y ajo en polvo. Sabrás que está listo cuando el fondo del wok esté prácticamente seco, con los jugos reducidos y adheridos a los ingredientes, y el aroma a comino tostado sea claramente perceptible. Si queda líquido en el fondo, sube el fuego y saltea 30 segundos más.

Paso 10. Monta y sirve. Reparte la quinoa en los dos boles como base y coloca encima el salteado de ternera y hortalizas, repartiendo bien la carne entre las dos raciones para que los macros cuadren. Sirve inmediatamente, mientras el pimiento aún cruje y la carne conserva su jugo. Si vas a llevártelo en táper, deja que el conjunto pierda el vapor unos minutos antes de cerrarlo, para que el calabacín no siga cociéndose con el calor residual.

Trucos y errores frecuentes

Saltarse el lavado de la quinoa. Es el error número uno de esta receta. Las saponinas de la cáscara dejan un amargor jabonoso que no desaparece con la cocción ni se tapa con especias. Aunque el paquete indique que viene prelavada, un aclarado de un minuto bajo el grifo no sobra nunca.

Meter toda la ternera de golpe en el wok. Si la superficie de contacto se satura, la temperatura cae en picado, la carne libera agua y se cuece en vez de dorarse: acabas con tiras grises, duras y con un charco en el fondo. Dos tandas cuestan tres minutos más y cambian el plato por completo.

Cortar la ternera a favor de la fibra. La tapa y el redondo tienen fibras largas y bien definidas. Si cortas en paralelo a ellas, cada bocado exige masticar fibras enteras y la carne parece dura aunque esté bien cocinada. Corta siempre perpendicular a la veta.

Pasarse con el calabacín en el wok. Contiene mucha agua y tiene un margen muy estrecho entre dorado y puré. En cuanto veas que los bordes se tuestan y la pieza empieza a doblarse al moverla, retira o une con el resto: dos minutos de más lo convierten en papilla y mojan la quinoa.

Cocer la quinoa con demasiada agua. Con más de dos partes por una, el grano se hidrata en exceso, queda blando y suelta almidón, y la base del bowl pierde toda su textura. Si sobra agua al terminar, escúrrela y devuelve la quinoa al cazo caliente y destapado un minuto para que evapore.

Añadir las especias solo al final. El comino y el ajo en polvo necesitan contacto con el calor y la grasa para desplegar su aroma. Sazonar la carne antes de sellarla, como indica el paso 4, da un resultado mucho más profundo que espolvorear al final.

Información nutricional por ración

• Energía510 kcal
• Proteína43 g
• Hidratos de carbono42 g
• Grasas18 g
• Fibra7 g

Total de la receta (2 raciones): 1.016 kcal, 86 g de proteína, 85 g de hidratos, 37 g de grasas y 15 g de fibra.

Los valores son aproximados y varían según marca, corte y método de cocción.

Cuándo tomarla

Este wok está diseñado como comida principal del mediodía y ahí es donde mejor rinde. El motivo está en el reparto de macros: 43 gramos de proteína sostienen el aporte de aminoácidos durante toda la tarde, 42 gramos de hidratos procedentes de la quinoa proporcionan energía de liberación progresiva sin generar el pico y la caída típicos de un cereal refinado, y los 7 gramos de fibra junto con los 18 gramos de grasa ralentizan el vaciado gástrico lo justo para llegar a la merienda sin ansiedad por comer. Funciona igual de bien en un día de entrenamiento que en un día de descanso, y encaja especialmente en jornadas largas de trabajo en las que la comida del mediodía tiene que aguantar muchas horas.

También es una buena cena si se entrena a última hora de la tarde y se necesita una comida sólida después, aunque en ese caso conviene dejar al menos dos horas antes de acostarse.

No es la opción más adecuada en los 60 minutos previos a un entrenamiento intenso ni inmediatamente después de terminarlo. La combinación de 18 gramos de grasa y 7 gramos de fibra ralentiza la digestión, que es justo lo contrario de lo que interesa cuando se busca una reposición rápida de glucógeno o una digestión ligera antes de un esfuerzo. Para esos momentos concretos son preferibles platos más bajos en grasa y fibra.

Variantes y sustituciones

Para subir la proteína. Aumenta la ternera de 300 a 400 gramos en total, es decir, 200 gramos por ración. Sumas aproximadamente 14 gramos de proteína y unas 80 kilocalorías por ración, con una subida de grasa de unos 2 gramos. Es la variante indicada para personas de mayor peso corporal o en fases de ganancia de masa muscular.

Para bajar la proteína y aligerar el plato. Reduce la ternera a 200 gramos en total, 100 gramos por ración, y sube el calabacín a 300 gramos en total. Restas alrededor de 14 gramos de proteína y unas 80 kilocalorías por ración, mientras ganas un par de gramos de fibra y mantienes el volumen del plato.

Versión sin gluten. La receta es naturalmente sin gluten: la quinoa es un pseudocereal libre de gluten y ni la carne ni las hortalizas lo contienen. Las únicas precauciones son comprobar que las especias no lleven antiaglomerantes con trigo y, si en algún momento se añade salsa de soja, sustituirla por tamari certificado sin gluten. Los macros no varían.

Versión sin lactosa o vegetal. La receta ya es naturalmente sin lactosa, porque no lleva ningún lácteo. Para una versión completamente vegetal, cambia los 300 gramos de ternera por 300 gramos de tempeh o de tofu firme muy escurrido, cortado en tiras y sellado igual que la carne. Con tempeh la proteína baja a unos 32 gramos por ración y la grasa sube a unos 24 gramos; con tofu firme, la proteína queda en torno a 27 gramos y la grasa alrededor de 22 gramos por ración.

Ajuste para déficit calórico. Baja la quinoa a 80 gramos en total, 40 gramos por ración, y reduce el aceite de 15 a 10 gramos en total. Recortas aproximadamente 75 kilocalorías del grano y unas 22 kilocalorías de la grasa por ración. Para compensar el volumen, sube el calabacín a 300 gramos en total: el plato sigue llenando el bol y la saciedad apenas se resiente.

Ajuste para superávit calórico. Sube la quinoa a 160 gramos en total, 80 gramos por ración, y añade 20 gramos de anacardos tostados sin sal al conjunto. Sumas alrededor de 75 kilocalorías y 13 gramos de hidratos procedentes de la quinoa, más unas 60 kilocalorías y 5 gramos de grasa por ración procedentes de los frutos secos, que además aportan textura crujiente.

Conservación, congelación y batch cooking

En nevera, el wok completo se conserva entre 2 y 3 días en recipiente hermético a 4 grados centígrados o menos. Enfría el plato con rapidez, en menos de dos horas desde que termina la cocción, repartiéndolo en recipientes poco profundos para que baje de temperatura antes. Lo ideal es guardar la quinoa en un recipiente y el salteado en otro: así el calabacín no humedece el grano y cada elemento conserva su textura.

Para batch cooking, la quinoa es la gran aliada. Puedes cocer 360 gramos de una vez, que da para seis raciones, y conservarla 4 días en nevera en un recipiente hermético. El salteado, en cambio, gana mucho hecho al momento, sobre todo por el punto del calabacín, así que la estrategia más eficaz es dejar la quinoa cocida y las hortalizas ya cortadas en la nevera, listas para pasar por el wok en diez minutos.

En congelador, la quinoa cocida aguanta hasta 2 meses en porciones planas dentro de bolsas de congelación, y se descongela muy bien. La ternera salteada se congela hasta 2 meses en recipiente hermético. El calabacín es el peor candidato a la congelación: al descongelarse libera agua y queda blando, así que si prevés congelar el plato, prepara el salteado sin calabacín y añádelo fresco el día que lo vayas a comer.

Para recalentar sin estropear la textura, descongela siempre en nevera durante la noche anterior y nunca a temperatura ambiente. La quinoa se recupera en microondas a potencia media, tapada y con una cucharada de agua por ración, en tandas de un minuto removiendo entre ellas, hasta que desprenda vapor y el grano vuelva a estar suelto. El salteado queda mucho mejor recalentado en sartén muy caliente durante 60 a 90 segundos que en microondas, porque el calor seco evapora el agua liberada en lugar de dejar la carne flotando en su jugo. Calienta el plato una sola vez y consúmelo entero; no lo enfríes y recalientes por segunda vez.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)