Zona 2, el cardio de moda que la ciencia cuestiona
Una revisión de 2026 muestra que la superioridad de la Zona 2 para la salud mitocondrial tiene menos respaldo científico del que se cree.
Resumen
El entrenamiento en Zona 2, el cardio suave y sostenible que domina las redes desde hace un par de años, se vende como la llave maestra de la salud mitocondrial. En 2026, una revisión narrativa firmada por especialistas en fisiología del ejercicio puso ese relato bajo la lupa y encontró una sorpresa: la evidencia directa que respalda a la Zona 2 como la intensidad óptima para mejorar la capacidad mitocondrial es más escasa de lo que la moda sugiere. Este artículo reconstruye ese hallazgo, explica de dónde viene la confusión y aterriza qué debería hacer, de verdad, quien quiere mejorar su base aeróbica.
El caso
En 2026, la revista Sports Medicine publicó una revisión narrativa titulada, con ironía deliberada, Much Ado About Zone 2, que evaluó la eficacia del entrenamiento en Zona 2 para mejorar la capacidad mitocondrial y la condición cardiorrespiratoria en la población general. Su conclusión matizó el entusiasmo dominante: hay solo un puñado de estudios que apoyan específicamente la Zona 2 para adaptaciones mitocondriales, y bastante más evidencia que apunta a que intensidades más altas producen mejoras iguales o superiores en menos tiempo. La revisión no dice que la Zona 2 sea inútil; dice que su superioridad, tal como se ha popularizado, no está tan sólidamente demostrada como se afirma.
El problema
El problema es un desajuste entre lo que se predica y lo que la evidencia sostiene. A millones de personas se les ha dicho que la Zona 2 es la única forma correcta de construir salud metabólica y mitocondrial, y muchas han reorganizado todo su entrenamiento alrededor de esa creencia, a veces renunciando a la intensidad por miedo a hacerlo mal. Cuando un mensaje simple y atractivo se despega de su base científica, el practicante toma decisiones subóptimas convencido de que hace lo mejor. Ese es el riesgo del hype: no que la herramienta sea mala, sino que su relato desplace a opciones más eficientes.
Por qué ocurrió
El dato de los élites, mal extrapolado
Buena parte del entusiasmo por la Zona 2 nace de observar a los deportistas de resistencia de élite, que acumulan volúmenes enormes de trabajo suave. Pero esos atletas entrenan muchas horas a la semana, y ese 20% de trabajo de alta intensidad que también hacen representa, en términos absolutos, más volumen intenso que el total de lo que entrena una persona corriente. Es plausible que buena parte de sus adaptaciones venga precisamente de ese 20%, no del gran volumen de Zona 2. Extrapolar el modelo del élite al aficionado que entrena tres horas por semana es un salto lógico que la evidencia no respalda.
La intensidad tiene un papel que se minimizó
La revisión de 2026 y trabajos previos sobre metabolismo del lactato, como los de San-Millán y Brooks (2018), sitúan la Zona 2 en un contexto fisiológico real: es una intensidad útil para trabajar la oxidación de grasas y el aclaramiento de lactato. Pero de ahí a proclamarla superior a intensidades más altas para mejorar la capacidad mitocondrial hay una distancia que los datos no cubren. Intervalos y trabajo vigoroso han mostrado en numerosos estudios adaptaciones mitocondriales potentes en fracciones del tiempo.
El atractivo de lo cómodo y medible
La Zona 2 es agradable, sostenible y fácil de cuantificar con un pulsómetro, y eso la hace muy vendible. Pero la comodidad de un método no es prueba de su superioridad. En FHI recordamos a nuestros alumnos que la popularidad de una estrategia y su respaldo científico son cosas distintas, y que confundirlas es la puerta de entrada de casi todos los mitos del fitness.
Cómo se resolvió
La lectura sensata de la evidencia no es abandonar la Zona 2, sino devolverla a su sitio dentro de un plan equilibrado. Para la mayoría de las personas, la mejora de la base aeróbica y de la salud mitocondrial se obtiene combinando volumen moderado de trabajo suave con dosis de intensidad más alta, no eligiendo religiosamente uno solo. La Zona 2 aporta un trabajo cómodo, acumulable y de bajo desgaste; la alta intensidad aporta un estímulo potente y eficiente en tiempo. Quien dispone de pocas horas semanales, que es casi todo el mundo, se beneficia especialmente de no renunciar a la intensidad. La solución, como casi siempre en fisiología del ejercicio, es la combinación inteligente, no el dogma.
Aplicaciones prácticas
No conviertas todo tu cardio en Zona 2 por moda. Reserva una parte para trabajo suave y sostenible, pero incluye dosis de intensidad más alta, especialmente si dispones de poco tiempo.
Si tu tiempo semanal es limitado, prioriza la eficiencia: los intervalos y el trabajo vigoroso ofrecen adaptaciones potentes en menos minutos que grandes volúmenes de Zona 2.
Usa la Zona 2 por lo que sí aporta: trabajo de bajo desgaste, mejora de la oxidación de grasas y una base sobre la que construir sin acumular fatiga excesiva.
Desconfía de cualquier método que se presente como la única forma correcta de entrenar. La fisiología premia la variedad de estímulos, no la exclusividad de uno.
Individualiza. El punto de partida, la salud y los objetivos de cada persona cambian la mezcla óptima de suave e intenso. No hay una receta única para todos.
Conclusión
El caso de la Zona 2 es un recordatorio de cómo un concepto fisiológico legítimo puede inflarse hasta convertirse en dogma cuando viaja por las redes despojado de sus matices. La revisión de 2026 no derriba la Zona 2: la redimensiona, mostrando que su supuesta superioridad para la salud mitocondrial descansa sobre menos pruebas de las que su fama sugiere, y que la intensidad merece un papel que el relato popular le había quitado. La lección para el practicante y el profesional es la de siempre: seguir la evidencia, no la moda, y combinar estímulos en lugar de casarse con uno. En FHI formamos profesionales que saben distinguir entre lo que funciona y lo que simplemente se viraliza.
Referencias
Rosenblat, M. A., et al. (2026). Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40560504/
San-Millán, I., & Brooks, G. A. (2018). Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 48(2), 467-479.
MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. The Journal of Physiology, 595(9), 2915-2930.
Bishop, D. J., Botella, J., et al. (2019). High-intensity exercise and mitochondrial biogenesis: current controversies and future research directions. Physiology, 34(1), 56-70.
Gethealthspan / Healthspan Research. (2026). A Mitochondria Researcher Went Looking for Evidence to Support Zone 2. Here Is What She Found. https://www.gethealthspan.com/research/article/zone-2-training-longevity-evidence
Javier Ortega
CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)
