Zone 2 no es la panacea mitocondrial que te venden

Resumen

El Zone 2 se ha convertido en el entrenamiento de moda: rodar suave, hablar sin ahogarse y, según se dice, fabricar mitocondrias como ningún otro método. Pero cuando se iguala el volumen y se compara con la alta intensidad, la superioridad deja de estar tan clara. El debate científico de 2025 y 2026 obliga a matizar el discurso. Este artículo separa lo que sabemos de lo que aún se discute, sin vender certezas que la evidencia no respalda.

Caso real

Un entrenador de resistencia adopta el discurso dominante y reconvierte casi todo el plan de sus fondistas a Zone 2, convencido de que es la única forma de maximizar la densidad mitocondrial. Retira gran parte del trabajo de alta intensidad. Meses después, sus atletas mantienen la base aeróbica pero se estancan en las pruebas más exigentes. Al revisar la literatura reciente descubre que había asumido como dogma algo que la comunidad científica todavía discute: que el Zone 2 es intrínsecamente superior para las adaptaciones mitocondriales cuando se compara de forma justa. La realidad es más matizada.

El problema

El problema es transformar una herramienta útil en un dogma. El Zone 2 tiene beneficios reales y un lugar legítimo en la planificación, pero el discurso viral ha exagerado su exclusividad, presentándolo como la vía privilegiada para la biogénesis mitocondrial frente a cualquier otra intensidad. A esto se suma una confusión de base: ni siquiera existe una definición universal y precisa de qué es exactamente el Zone 2, lo que hace que dos personas hablen de cosas distintas usando la misma etiqueta. Cuando el marketing va por delante de la fisiología, el entrenamiento se resiente.

Por qué ocurrió (mecanismo)

Qué es la biogénesis mitocondrial

Las mitocondrias son las centrales energéticas del músculo, y el entrenamiento de resistencia estimula su aumento en número y función, un proceso llamado biogénesis mitocondrial. Esta adaptación mejora la capacidad de usar oxígeno y grasas como combustible y es un pilar del rendimiento aeróbico. La cuestión que enciende el debate es qué intensidad la maximiza. Bishop y colaboradores (2014) ya planteaban que la prescripción óptima de ejercicio para mejorar la función y el contenido mitocondrial no es un asunto cerrado, sino un problema abierto que depende de múltiples variables, incluido el volumen total.

Volumen frente a intensidad: la comparación justa

El punto crítico del debate es cómo se comparan las intensidades. Muchos estudios que parecen favorecer una u otra zona no igualan el volumen total de trabajo, y ahí se cuela el sesgo. MacInnis y Gibala (2017), en Journal of Physiology, revisaron las adaptaciones mitocondriales al ejercicio de resistencia según la intensidad y señalaron que tanto el trabajo continuo moderado como el interválico de alta intensidad pueden inducir aumentos de la capacidad mitocondrial, y que cuando el volumen se equipara, las diferencias se estrechan. Dicho de otro modo, gran parte de la supuesta ventaja del Zone 2 puede deberse simplemente a que permite acumular más volumen con menos fatiga, no a una superioridad cualitativa del estímulo.

El problema de definir la zona

Aquí aparece una dificultad de fondo: no hay consenso cerrado sobre dónde empieza y termina el Zone 2, y la variabilidad individual es enorme. El documento de consenso de expertos titulado What Is Zone 2 Training?, publicado en 2025 en International Journal of Sports Physiology and Performance, aborda precisamente esta cuestión y muestra que la zona se define de maneras distintas según el marcador que se use, ya sea lactato, umbrales ventilatorios o frecuencia cardiaca, de modo que un mismo ritmo puede ser Zone 2 para un deportista y otra cosa para otro. El panel sitúa la intensidad preferente justo por debajo del primer umbral de lactato o ventilatorio, pero reconoce la enorme dispersión entre individuos. Sin una definición operativa clara, comparar Zone 2 con alta intensidad se vuelve resbaladizo. En la formación de FHI insistimos en que un concepto que no se puede medir con precisión difícilmente puede prescribirse como dogma universal.

Cómo se resolvió y qué dice la evidencia

La lectura honesta de la evidencia actual es que el asunto sigue en debate, y esa es la respuesta científica más rigurosa. Granata, Jamnick y Bishop (2018) analizaron cómo distintos principios de prescripción del ejercicio influyen en los reguladores de la biogénesis mitocondrial y concluyeron que múltiples variables, entre ellas volumen, intensidad y frecuencia, interactúan de forma compleja, sin que una única intensidad se imponga como ganadora absoluta. Más aún, Bishop y colaboradores (2019) revisaron de forma explícita las controversias sobre el ejercicio de alta intensidad y la biogénesis mitocondrial, subrayando que quedan preguntas abiertas y contradicciones metodológicas por resolver. La conclusión razonable no es que el Zone 2 no sirva, sino que ni él ni la alta intensidad tienen el monopolio de las mitocondrias.

Para el entrenador del caso, la solución fue recuperar el equilibrio. Reintrodujo trabajo de alta intensidad de forma estructurada, mantuvo el Zone 2 como base para acumular volumen sostenible y dejó de tratar una intensidad como la panacea. Sus atletas volvieron a progresar en las pruebas exigentes sin perder la base aeróbica. Este enfoque de honestidad científica, reconocer lo que la evidencia respalda y lo que aún se discute, es el que defendemos en FHI: formar profesionales que distingan una tendencia viral de una certeza consolidada.

Aplicaciones prácticas

Usa el Zone 2 por lo que aporta de verdad. Es excelente para acumular volumen aeróbico con baja fatiga y construir base, no porque sea el único camino a las mitocondrias.

No abandones la alta intensidad. El trabajo intenso sigue siendo un estímulo potente para las adaptaciones aeróbicas y para el rendimiento en pruebas exigentes.

Combina intensidades de forma polarizada o mixta. La mayoría de planes sólidos integran volumen suave y dosis controladas de intensidad, no una sola zona.

Define tu zona con marcadores objetivos. Siempre que sea posible, apóyate en lactato o umbrales ventilatorios más que en sensaciones o en una única fórmula de frecuencia cardiaca.

Desconfía de los dogmas virales. Si un discurso promete que una sola intensidad lo resuelve todo, probablemente esté simplificando un debate que sigue abierto.

Conclusión

El Zone 2 merece un sitio en la planificación, pero no el trono que le ha dado el marketing. Cuando se iguala el volumen, la ventaja mitocondrial sobre la alta intensidad se difumina, y ni siquiera hay una definición universal de la zona. La postura más rigurosa en 2026 es la de la honestidad científica: es un tema en debate. Entrenar bien no consiste en abrazar la moda de turno, sino en combinar estímulos con criterio y en admitir, sin complejos, lo que todavía no sabemos.

Referencias

Sitko, S., Artetxe, X., Viribay, A., y col. (2025). What is Zone 2 training? Experts' viewpoint on definition, training methods, and expected adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance, 20(11), 1614-1627. Recuperado de https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/20/11/article-p1614.xml

MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. Journal of Physiology, 595(9), 2915-2930.

Bishop, D. J., Granata, C., & Eynon, N. (2014). Can we optimise the exercise training prescription to maximise improvements in mitochondrial function and content? Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - General Subjects, 1840(4), 1266-1275.

Granata, C., Jamnick, N. A., & Bishop, D. J. (2018). Principles of exercise prescription, and how they influence exercise-induced changes of transcription factors and other regulators of mitochondrial biogenesis. Sports Medicine, 48(7), 1541-1559.

Bishop, D. J., Botella, J., Genders, A. J., Lee, M. J. C., Saner, N. J., Kuang, J., Yan, X., & Granata, C. (2019). High-intensity exercise and mitochondrial biogenesis: current controversies and future research directions. Physiology, 34(1), 56-70.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)