¿20 g o 40 g de proteína tras entrenar? Lo que dice la ciencia

Resumen

En 2016, un equipo dirigido por Lindsay Macnaughton y Kevin Tipton comparó 20 g y 40 g de proteína de suero tras una sesión de fuerza de cuerpo entero en 30 hombres entrenados. Con 40 g, la síntesis de proteínas miofibrilares fue un 20 % mayor durante las 5 horas siguientes al ejercicio. El hallazgo cuestiona la idea de que 20 g son siempre el techo de una toma, pero no autoriza a concluir que más proteína sea siempre mejor. Este artículo explica qué midió el estudio, por qué sus resultados difieren de los trabajos clásicos y cómo trasladarlos con prudencia a la práctica.

• El caso: 30 hombres, 2 dosis y 5 horas de biopsias

En agosto de 2016, la revista Physiological Reports publicó un ensayo con un título que desafiaba una de las reglas más repetidas de la nutrición deportiva: la respuesta de la síntesis de proteína muscular tras un ejercicio de fuerza de cuerpo entero es mayor con 40 g que con 20 g de proteína de suero (Macnaughton et al., 2016).

Participaron 30 hombres sanos que llevaban al menos 6 meses entrenando fuerza 2 o más veces por semana. Los investigadores los dividieron según su masa magra, medida por absorciometría de rayos X de doble energía: 15 con 65 kg o menos de masa magra (media de 59,3 kg) y 15 con 70 kg o más (media de 76,9 kg).

El diseño fue aleatorizado, doble ciego y cruzado. Cada participante acudió a 2 sesiones separadas por unas 2 semanas. En ambas hacía la misma rutina y, justo al terminar, tomaba 500 mL de una bebida con 20 g o con 40 g de aislado de proteína de suero, en orden aleatorio.

La rutina incluía press de pecho, jalón al pecho, curl femoral, prensa de piernas y extensión de piernas, estos 3 últimos de forma unilateral. Cada ejercicio se hizo al 75 % de 1RM, con 3 series de 10 repeticiones más una 4ª serie hasta el fallo.

Para medir la síntesis de proteína muscular se infundió fenilalanina marcada con carbono 13 y se tomaron biopsias del vasto lateral inmediatamente después del ejercicio y a los 180 y 300 minutos. El resultado principal fue claro: la tasa de síntesis fraccional de proteínas miofibrilares fue de 0,059 ± 0,020 %/h con 40 g frente a 0,049 ± 0,020 %/h con 20 g (P = 0,005; d de Cohen = 0,59). Esa diferencia equivale a un 20 % más.

• El problema: una regla de 20 g que se aplicó a todo

Durante años, la cifra de 20 g por toma se convirtió en dogma. Se repetía en consultas, redes y manuales: por encima de 20 o 25 g, el músculo no sintetiza más y el resto se desperdicia. Esa regla nació de estudios rigurosos, pero se generalizó a situaciones para las que no había sido diseñada.

El problema práctico es doble. Por un lado, un deportista que acaba de hacer una sesión de cuerpo entero con mucho volumen puede quedarse corto si limita su toma a 20 g por una norma que nunca se probó en esas condiciones. Por otro, el mensaje contrario, "cuanta más proteína, mejor", tampoco está respaldado. Entender dónde está la frontera entre ambos extremos es lo que separa una recomendación basada en evidencia de un eslogan.

Por qué los resultados difieren de los estudios clásicos

Lo que dijeron los trabajos de referencia

Moore et al. (2009) observaron que 20 g de proteína de huevo maximizaban la síntesis de proteína muscular tras el ejercicio de fuerza, mientras que dosis mayores aumentaban la oxidación de aminoácidos y la producción de urea. Witard et al. (2014) llegaron a una conclusión parecida con dosis crecientes de proteína de suero: 20 g estimulaban al máximo la síntesis miofibrilar tras el ejercicio. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a leer estos trabajos con precisión, porque su valor depende de las condiciones en que se midió.

• La diferencia clave: cuánto músculo se activa

Según los propios autores, en los estudios previos el ejercicio se limitaba a las piernas. En el ensayo de Macnaughton se trabajó el cuerpo entero, con 5 ejercicios. Los autores sugieren que la cantidad de músculo activado durante el entrenamiento, y no la masa magra total de la persona, podría explicar por qué una dosis mayor tuvo más efecto. Es una hipótesis razonable, pero no se probó de forma directa.

• Un dato refuerza esa lectura: la masa magra no modificó la respuesta. En el grupo de menor masa magra, la síntesis fue de 0,048 %/h con 20 g y de 0,059 %/h con 40 g; en el de mayor masa magra, de 0,051 %/h con 20 g y de 0,059 %/h con 40 g. No hubo interacción significativa entre dosis y grupo.

Lo que el estudio no demuestra

Conviene leer los límites con la misma atención que los resultados. Primero, solo se compararon 2 dosis, por lo que no se puede deducir cuál es la dosis máxima útil. Segundo, los participantes fueron hombres jóvenes y entrenados; no se puede extrapolar a mujeres, a adultos mayores ni a principiantes. Tercero, la síntesis proteica medida durante 5 horas no es lo mismo que la hipertrofia: es un indicador agudo, no un resultado a largo plazo.

Además, con 40 g aumentó la oxidación de fenilalanina (área bajo la curva de 15,5 frente a 12,8 μmol·kg⁻¹·min⁻¹ × 300 min) y el área bajo la curva de la urea plasmática. Es decir, el organismo oxidó más aminoácidos con la dosis grande, aunque también sintetizó más proteína muscular. Ambas cosas ocurrieron a la vez.

Cómo se resuelve en la práctica: pensar en gramos por kilo y en contexto

La solución que respalda la evidencia no consiste en sustituir el 20 por el 40, sino en dejar de usar un número único. La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala que una dosis aguda de 20 a 40 g de proteína de calidad, o de 0,25 a 0,4 g por kilo de peso corporal, es suficiente para estimular al máximo la síntesis (Jäger et al., 2017). Schoenfeld y Aragon (2018) proponen apuntar a 0,4 g/kg por toma repartidas en un mínimo de 4 tomas, con el fin de alcanzar unos 1,6 g/kg al día, cifra a partir de la cual, según el metaanálisis de Morton et al. (2018), la proteína adicional aporta beneficios muy limitados para la masa muscular.

Tomemos a un deportista de 80 kg. Con 0,25 g/kg necesita 20 g; con 0,4 g/kg, 32 g. Con 100 kg, el rango sube a 25 y 40 g. El resultado de Macnaughton encaja en la parte alta de ese rango, y la sesión de cuerpo entero es un contexto razonable para situarse ahí. Esta aplicación es una extrapolación prudente de los datos, no una conclusión del estudio.

Aplicaciones prácticas

• Primera: calcula el objetivo diario. Una referencia razonable para quien entrena fuerza es 1,6 g/kg al día, dentro de un rango de 1,4 a 2,0 g/kg (Jäger et al., 2017; Morton et al., 2018).
• Segunda: reparte ese total en 4 o más tomas, cada una cercana a 0,4 g/kg. Para 80 kg, unos 32 g por toma.
• Tercera: tras una sesión de cuerpo entero o de mucho volumen, sitúate en la parte alta del rango de la toma, entre 0,4 y 0,5 g/kg. Es una decisión práctica, no una norma demostrada.
• Cuarta: recuerda que el estudio usó una bebida de aislado de suero tomada inmediatamente después del ejercicio. Una comida completa con una buena fuente de proteína tras entrenar también puede cubrir la dosis, sin necesidad de añadir un batido.
• Quinta: ten en cuenta el coste energético. Cada 20 g extra de proteína suponen 80 kcal. En una fase de déficit calórico esa cantidad cuenta, y debe pesarse frente a la saciedad y el mantenimiento de masa magra que aporta la proteína.
• Sexta: no extrapoles a poblaciones no estudiadas. En mujeres, adultos mayores y principiantes, la evidencia propia de cada grupo manda sobre este ensayo. En FHI formamos a profesionales para que adapten la dosis a la persona y no a una cifra de manual.

Conclusión

El ensayo de Macnaughton y su equipo no derriba la regla de los 20 g, pero sí la desmonta como número único. Con una sesión de cuerpo entero, 40 g de suero produjeron una síntesis miofibrilar un 20 % mayor que 20 g en hombres entrenados, sin importar cuánta masa magra tuvieran. La lección científica es doble: las recomendaciones nutricionales dependen del contexto en que se midieron, y una cifra aislada nunca sustituye al razonamiento por kilo, por sesión y por persona. Ajusta la dosis a tu peso y a tu entrenamiento, y recuerda que el total diario sigue siendo la variable que más pesa.

Referencias

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.

Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., Lawrence, C. E., Wallis, G. A., & Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports, 4(15), e12893. https://doi.org/10.14814/phy2.12893

Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161–168.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.

Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86–95.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)