ACSM actualiza el entrenamiento de fuerza tras 17 años

Resumen

Cada año, la encuesta mundial de tendencias del fitness del American College of Sports Medicine sirve de termómetro para saber hacia dónde se mueve la profesión. La lectura de 2026 apunta a dos vectores dominantes: la tecnología vestible y el entrenamiento de las poblaciones mayores. Y en paralelo, el ACSM ha publicado su primera actualización sustancial de las recomendaciones de entrenamiento de fuerza en diecisiete años. Este artículo conecta ambas cosas y explica qué significan para el trabajo diario del profesional.

El caso: el posicionamiento que llevaba diecisiete años sin actualizarse

El dato de contexto es llamativo. El posicionamiento del American College of Sports Medicine sobre progresión en el entrenamiento de fuerza para adultos sanos databa de 2009. Durante ese periodo, la investigación sobre hipertrofia, carga, proximidad al fallo y volumen ha producido una cantidad enorme de evidencia nueva, buena parte de ella firmada por autores como Schoenfeld, Grgic o Helms.

En 2026, el ACSM ha publicado una nueva revisión general de las recomendaciones de entrenamiento de fuerza para la función muscular, la hipertrofia y el rendimiento físico en adultos sanos, elaborada como una revisión de revisiones. Es la actualización más relevante de la última década y media, y llega acompañada de un mensaje que la prensa científica ha recogido con claridad: varias creencias muy arraigadas sobre cómo hay que entrenar la fuerza no se sostienen.

En FHI llevamos años formando a nuestros alumnos con la evidencia actualizada precisamente porque el desfase entre lo que dicen los manuales antiguos y lo que muestra la investigación reciente es enorme, y ese desfase se paga en resultados de los clientes.

El problema: la profesión enseña un modelo de fuerza de hace veinte años

El modelo clásico que todavía se enseña en muchos sitios dice: para fuerza, cargas muy altas y pocas repeticiones. Para hipertrofia, la zona de las ocho a doce repeticiones. Para resistencia muscular, cargas ligeras y muchas repeticiones. Es un esquema ordenado, memorizable y en buena medida superado.

La evidencia acumulada, y en particular los trabajos sobre el continuo de repeticiones, muestra que se puede lograr hipertrofia significativa en un rango de cargas mucho más amplio del que se creía, siempre que las series se lleven a una proximidad suficiente al fallo. La carga determina fundamentalmente las adaptaciones de fuerza máxima, mientras que la hipertrofia es más sensible al volumen y al esfuerzo que a la carga concreta.

Eso no es un matiz académico. Cambia por completo lo que un profesional puede ofrecer a un cliente con dolor articular, a una persona mayor o a alguien que no tolera cargas altas: la hipertrofia sigue estando disponible con cargas moderadas y esfuerzo suficiente.

Los dos vectores de la encuesta de tendencias

Poblaciones mayores. La demografía manda. El entrenamiento orientado a adultos mayores lleva varios años escalando posiciones en la encuesta de tendencias del ACSM, y su presencia en los primeros puestos refleja una realidad de mercado y una realidad sanitaria. La sarcopenia, la pérdida de potencia muscular y la fragilidad son problemas con una intervención de eficacia demostrada: el entrenamiento de fuerza.

El matiz técnico importante es que en esta población la potencia (fuerza aplicada rápido) predice la funcionalidad mejor que la fuerza máxima. Levantarse de una silla, cruzar un paso de peatones o recuperarse de un tropiezo son acciones de potencia. Un programa para mayores que solo entrena fuerza lenta está incompleto.

Tecnología vestible. El otro vector. La tecnología vestible lleva años en lo más alto de la encuesta y su papel se ha consolidado. Su utilidad real, y aquí conviene ser preciso, está sobre todo en dos cosas: la monitorización de la actividad diaria y la adherencia. Como herramienta de motivación y de registro objetivo de la actividad no ejercicio, es valiosa. Como instrumento de medición fisiológica fina (gasto calórico exacto, calidad del sueño, recuperación), su precisión es mucho más limitada de lo que su interfaz sugiere.

Cómo se traduce a la práctica

Amplía el rango de cargas que utilizas. Si un cliente no tolera cargas altas por dolor o por historial, la hipertrofia sigue siendo alcanzable con cargas moderadas llevadas cerca del fallo. No es un plan de segunda: es una alternativa con respaldo.

Entrena potencia en mayores, no solo fuerza. Incluye acciones rápidas con cargas moderadas y trabajo específico de levantarse de una silla, subir escalones y equilibrio reactivo.

Usa el wearable para lo que sirve. Pasos, adherencia, registro de actividad. No bases decisiones de programación en la puntuación de recuperación que te da una pulsera.

Audita tu propio conocimiento. Si tu esquema mental de programación de fuerza es el que aprendiste hace más de una década, hay una parte sustancial de la evidencia que se te ha escapado. En FHI actualizamos permanentemente nuestros contenidos formativos con las posiciones más recientes de ACSM e ISSN precisamente por esto.

Aplicaciones prácticas

Revisa tus plantillas de programación y comprueba si siguen atadas al esquema rígido de rangos de repeticiones por objetivo.

Introduce el entrenamiento de potencia en tu población mayor de sesenta años, empezando por ejercicios seguros y con progresión conservadora.

Explica a tus clientes qué mide y qué no mide su dispositivo. Gestionar la expectativa evita que tomen decisiones basadas en datos que su reloj no puede darles con precisión.

Usa el registro de pasos del wearable como herramienta de gestión del gasto diario, que es donde su valor está más establecido.

Sostén la formación continua. La actualización del ACSM tras diecisiete años es un recordatorio incómodo: la evidencia se mueve, y el profesional que no la sigue se queda enseñando lo que ya no se sostiene.

Conclusión

Las dos tendencias que dominan 2026, los mayores y los wearables, no son modas de marketing: son la traducción de una demografía que envejece y de una tecnología que se ha vuelto ubicua. Y la actualización del posicionamiento de fuerza del ACSM, después de diecisiete años, obliga a revisar cosas que muchos profesionales daban por sabidas. La moraleja científica es sencilla: la evidencia no espera a que actualicemos nuestros apuntes, y el coste de no hacerlo lo pagan nuestros clientes.

Referencias

American College of Sports Medicine. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12965823/

American College of Sports Medicine. ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines. https://acsm.org/resistance-training-guidelines-update-2026/

Medical News Today. New resistance training guidelines debunk myths on stronger muscles and strength. https://www.medicalnewstoday.com/articles/new-resistance-training-guidelines-debunk-myths-stronger-muscles-strength-size

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., y Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32.

Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D., y Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults: Position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019-2052.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)