Albóndigas de ternera con espaguetis para entrenar

Ficha rápida

• Raciones2 (6 albóndigas por ración)
• Tiempo de preparación20 minutos

Reposo de las albóndigas en la nevera: 10 minutos

• Tiempo de cocción: 35 minutos
• Tiempo total: 65 minutos
• Dificultad: media
• Método principal de cocción: sartén honda y olla
• Momento ideal del día: comida principal, sobre todo en días de entrenamiento

Por qué funciona

Cada ración aporta 741 kcal, con 55,0 g de proteína, 83,7 g de hidratos y 20,7 g de grasa. Eso representa aproximadamente un 30 % de la energía en forma de proteína, un 45 % en hidratos y un 25 % en grasa: un plato completo, saciante y con una proteína alta repartida entre ternera, huevo, queso y pasta. La ternera magra de bajo contenido graso, el calabacín y el tomate aportan volumen y fibra con pocas calorías, de modo que el plato sacia sin pesadez. Las albóndigas se doran en poca grasa y terminan de hacerse en la salsa, así que no hay fritura. En FHI recordamos a nuestros alumnos que una comida bien diseñada no depende de ingredientes caros, sino de repartir bien los macronutrientes y de cocinar con técnica; este plato sigue esa lógica. Se pueden preparar con antelación y recalentar sin perder jugosidad.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración, salvo que se indique lo contrario.

Ternera picada magra, con un 5 % de grasa (150 g): aporta unos 32 g de los 55 g de proteína de la ración, es decir, la mayor parte, y unos 7,5 g de grasa. Es la base de las albóndigas.

Huevo (26,5 g, medio huevo mediano): liga la masa y aporta unos 3,3 g de proteína. Se cuece por completo dentro de la albóndiga.

Copos de avena finos (12,5 g): absorben jugos y mantienen las albóndigas tiernas, sin necesidad de pan rallado.

• Espaguetis secos (70 g): aportan la mayor parte de los hidratos y unos 9 g de proteína.

Tomate triturado (200 g), cebolla (50 g) y calabacín (100 g): forman la salsa, con fibra, humedad y sabor, y casi sin grasa.

Aceite de oliva virgen extra (5 g): sirve para dorar las albóndigas y sofreír las verduras.

• Parmesano rallado (10 g): aporta unos 3,9 g de proteína y mucho sabor en poca cantidad.

Ajo, orégano, perejil, sal y pimienta: dan sabor y no se contabilizan en los macros por su cantidad mínima.

Utensilios necesarios

Sartén honda o cacerola ancha de 28 cm de diámetro, con tapa y capacidad de al menos 3 L (la salsa con verduras y las albóndigas ocupan unos 1,1 L)

Olla de al menos 3 L para la pasta (2 L de agua más la pasta ocupan unos 2,3 L)

Cuenco de 1 L para la masa (la mezcla ocupa unos 400 ml)

Colador de 20 cm de diámetro para escurrir la pasta

Pinzas de cocina o una espumadera

Cuchara de madera

Tenedor

Cuchillo afilado y tabla de cortar

Plato grande para reservar las albóndigas

Plato para la masa formada, que quepa en la nevera

Báscula de cocina

Cucharita medidora

Termómetro de cocina (opcional; si no lo tienes, parte una albóndiga por la mitad y comprueba que no queda nada rosado)

• Alternativa: si no tienes sartén de 28 cm, usa una cacerola ancha de 24 cm de diámetro y 5 cm de altura mínima, y dora las albóndigas en dos tandas.

Ingredientes

Cantidades para 2 raciones (entre paréntesis, la cantidad por ración).

Ternera picada magra (5 % de grasa), 300 g (150 g)

Huevo mediano sin cáscara, 53 g, 1 huevo entero (26,5 g)

Copos de avena finos, 25 g (12,5 g)

Espaguetis secos, 140 g (70 g)

Tomate natural triturado en conserva, 400 g (200 g)

Cebolla, 100 g (50 g)

Calabacín, 200 g (100 g)

Aceite de oliva virgen extra, 10 g, unos 11 ml (5 g)

Parmesano rallado, 20 g (10 g)

Ajo, 1 diente pequeño de unos 5 g, picado muy fino

Orégano seco, 2 g (1 g en la masa y 1 g en la salsa)

Perejil fresco picado, 5 g

Sal fina, 4 g para las albóndigas y la salsa, y 10 g de sal gruesa para el agua de la pasta

Pimienta negra molida, al gusto

Los pesos de la ternera, el calabacín, la cebolla y la pasta son en crudo o en seco. Los macros se calculan con esos pesos.

Preparación paso a paso

Paso 1. Prepara las verduras. Pela la cebolla y pícala en dados de 0,5 cm. Lava el calabacín, quítale los extremos y córtalo en dados de 1 cm. Reserva cada verdura por separado.

Paso 2. Haz la masa. En el cuenco de 1 L, mezcla la ternera, el huevo batido ligeramente con el tenedor, la avena, el ajo picado, 1 g de orégano, 2 g de sal, pimienta y el perejil. Amasa con las manos limpias durante 1 o 2 minutos, hasta que no se vean copos de avena sueltos y la masa quede homogénea y algo pegajosa. No amases más: una masa muy trabajada da albóndigas duras.

Paso 3. Forma las albóndigas. Humedécete las manos con agua y toma porciones de unos 32 g (del tamaño de una nuez grande, de unos 4 cm de diámetro). Forma 12 bolitas y colócalas en el plato sin que se toquen. Si quieres que salgan iguales, pesa la primera y usa esa como modelo.

Paso 4. Reposa las albóndigas. Tapa el plato y llévalo a la nevera durante 10 minutos. Así la masa se firma y las albóndigas se deshacen menos al dorarse.

Paso 5. Dora las albóndigas. Calienta los 10 g de aceite en la sartén de 28 cm a fuego medio-alto durante 1 minuto, hasta que el aceite se vea fluido y un trocito de cebolla chisporrotee al caer. Añade las 12 albóndigas separadas y dóralas 6 minutos en total, girándolas con las pinzas cada minuto y medio, para que se doren por varias caras. Están listas cuando tienen una costra marrón dorada; por dentro seguirán crudas, y es normal. Pásalas al plato grande.

Paso 6. Sofríe la cebolla. Baja a fuego medio y, en la misma sartén, sin limpiarla, añade la cebolla con una pizca de sal. Cocina 4 minutos removiendo con la cuchara de madera, hasta que esté translúcida y ligeramente dorada.

Paso 7. Añade el calabacín. Incorpóralo y cocínalo otros 4 minutos, removiendo, hasta que pierda firmeza y los bordes se doren un poco.

Paso 8. Pon el agua de la pasta. En ese momento, llena la olla con 2 L de agua, añade los 10 g de sal gruesa y ponla a fuego fuerte. Tardará unos 10 minutos en hervir, que es justo lo que necesitas.

Paso 9. Haz la salsa. Vierte los 400 g de tomate triturado en la sartén, añade 1 g de orégano, 2 g de sal y una pizca de pimienta. Sube el fuego a medio-alto hasta que burbujee, baja a medio-bajo y cocina 5 minutos sin tapar. Está en su punto cuando la salsa ha espesado, ha pasado del rojo vivo a un rojo más oscuro y se ve un poco de aceite en los bordes.

Paso 10. Cuece las albóndigas en la salsa. Devuelve las albóndigas a la sartén, junto con los jugos que hayan soltado en el plato. Tapa parcialmente, baja el fuego al mínimo y cocina 15 minutos, con un burbujeo suave. Gíralas con cuidado a los 7 minutos. Están hechas cuando, al partir una por la mitad, no queda nada rosado y, si usas termómetro, el centro alcanza al menos 71 °C.

Paso 11. Cuece la pasta. Cuando el agua rompa a hervir con fuerza, echa los 140 g de espaguetis y remueve durante el primer minuto, para que no se peguen. Cuécelos 10 minutos, o 1 minuto menos de lo que indique el paquete, hasta que estén al dente: al morder un trozo, deben ofrecer algo de resistencia, sin dureza en el centro. Escúrrelos en el colador, reservando una taza de agua de cocción por si la salsa necesita aclararse.

Paso 12. Emplata. Reparte los espaguetis en dos platos (unos 150 g cocidos por plato), coloca 6 albóndigas en cada uno, cubre con la salsa y espolvorea 10 g de parmesano por ración y un poco de perejil. Sirve enseguida.

Trucos y errores frecuentes

Humedécete las manos antes de formar las albóndigas. La masa de ternera es pegajosa y, con las manos secas, se pega y las bolas salen irregulares.

No muevas las albóndigas durante el primer minuto de cada cara. Se despegan solas de la sartén cuando se han dorado; si las mueves antes, se rompen.

No sobreamases. Mezcla solo hasta integrar los ingredientes; un amasado largo compacta la carne y las albóndigas quedan secas.

Salar bien el agua de la pasta es lo que da sabor a los espaguetis. Con 2 L de agua, 10 g de sal es una cantidad razonable. No añadas aceite al agua.

Cocina la pasta 1 minuto menos de lo indicado si piensas recalentarla, porque se terminará de hacer al calentarla de nuevo.

Si la salsa queda demasiado espesa, aclara con una cucharada de agua de cocción de la pasta; si queda muy líquida, retira la tapa y cocina 2 o 3 minutos más.

Información nutricional por ración

• Energía741 kcal
• Proteína55
• Hidratos de carbono83
• Grasas20
• Fibra9

Total de la receta (2 raciones)

• Energía: 1.482 kcal (741 x 2)
• Proteína: 110,0 g (55,0 x 2)
• Hidratos de carbono: 167,4 g (83,7 x 2), de los cuales azúcares 31,0 g (15,5 x 2)
• Grasas: 41,4 g (20,7 x 2)
• Fibra: 18,4 g (9,2 x 2)
• Comprobación de energía: proteína x 4 + hidratos x 4 + grasas x 9 = 220 + 334,8 + 186,3 = 741,1 kcal por ración, que coincide con las 741 kcal declaradas. La fibra no se ha sumado a la energía.

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte, el porcentaje de grasa de la carne y el método de cocción. Se han calculado con tablas de composición de alimentos (USDA FoodData Central) y con los pesos en crudo. No se desglosan las grasas saturadas.

Cuándo tomarla

Es una comida principal para días de entrenamiento o de actividad, tanto después de entrenar como en una comida central del día. Sus 83,7 g de hidratos aportan energía para la tarde, y sus 55,0 g de proteína cubren con holgura la dosis de una comida principal. Si entrenas por la tarde, conviene tomarla al menos 3 horas antes.

No es adecuada como comida inmediatamente anterior al entrenamiento, es decir, en las 2 horas previas, porque su grasa (20,7 g) y su fibra (9,2 g) retrasan el vaciado gástrico. Tampoco es la mejor opción para una cena muy tardía si buscas una digestión ligera.

Variantes y sustituciones

Los cambios están calculados por ración.

• Subir proteína: añade 50 g de ternera picada en total (25 g más por ración). Impacto por ración: unos 5,4 g más de proteína, 1,3 g más de grasa y unos 33 kcal más. Forma albóndigas algo más grandes, de unos 36 g.
• Bajar proteína: resta 50 g de ternera picada en total (25 g menos por ración). Impacto por ración: unos 5,4 g menos de proteína, 1,3 g menos de grasa y unos 33 kcal menos. Es simétrica a la variante anterior.
• Sin gluten: usa espaguetis sin gluten de maíz o de arroz, y copos de avena certificados sin gluten. Los macros son parecidos, pero comprueba la etiqueta de la pasta.
• Sin lactosa: elimina el parmesano. Impacto por ración: unos 3,9 g menos de proteína, 0,4 g menos de hidratos, 2,9 g menos de grasa y unos 43 kcal menos.
• Déficit: reduce la pasta en 20 g secos por ración (40 g menos en total). Impacto por ración: unos 2,6 g menos de proteína, 14,9 g menos de hidratos, 0,3 g menos de grasa, 0,6 g menos de fibra y unos 73 kcal menos.
• Superávit: aumenta la pasta en 20 g secos por ración (40 g más en total). Impacto por ración: unos 2,6 g más de proteína, 14,9 g más de hidratos, 0,3 g más de grasa, 0,6 g más de fibra y unos 73 kcal más. Es simétrica a la variante anterior.

Conservación, congelación y batch cooking

• Batch cookingpuedes duplicar la receta en una cacerola de 5 L

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)