Antioxidantes y ejercicio: cuando la vitamina C frena la mejora

Resumen

En febrero de 2026, la International Society of Sports Nutrition publicó su posicionamiento oficial sobre antioxidantes dietéticos, ejercicio y rendimiento deportivo. El mensaje no es que los antioxidantes sean malos, sino algo mucho más incómodo para la industria de la suplementación: las megadosis de vitamina C y vitamina E pueden atenuar precisamente las adaptaciones que el deportista busca. Este artículo explica el caso que originó la controversia, el mecanismo del eustrés oxidativo frente al distrés, y qué hacer en la práctica a partir de la evidencia disponible.

El caso de partida: el estudio que puso en duda una industria entera

En 2009, un grupo dirigido por Michael Ristow publicó en Proceedings of the National Academy of Sciences un experimento que aún se cita en cada debate sobre el tema. Sujetos jóvenes fueron sometidos a un programa de entrenamiento físico durante cuatro semanas. Una parte del grupo recibió suplementación con vitamina C (1.000 mg diarios) y vitamina E (400 UI diarias). La otra parte, no.

El resultado fue contraintuitivo. El grupo que no tomó antioxidantes mejoró sus marcadores de sensibilidad a la insulina y aumentó la expresión de defensas antioxidantes endógenas. El grupo suplementado, en cambio, no mostró esas mejoras. Los antioxidantes exógenos habían impedido, al menos parcialmente, que el ejercicio ejerciera sus efectos beneficiosos sobre el metabolismo.

Cinco años después, Gøran Paulsen y colaboradores publicaron en The Journal of Physiology un ensayo controlado que llevó el fenómeno al terreno del entrenamiento de resistencia. Con dosis diarias de 1.000 mg de vitamina C y 235 mg de vitamina E, observaron que la suplementación atenuaba parte de la señalización celular asociada a la biogénesis mitocondrial en respuesta al entrenamiento. En un trabajo paralelo del mismo grupo sobre entrenamiento de fuerza, la suplementación no aportó ninguna ventaja e interfirió con determinados marcadores de adaptación.

Ese conjunto de hallazgos es el que ha desembocado, casi dos décadas después, en el posicionamiento de la ISSN de 2026 (Gonzalez et al., 2026), publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Su conclusión central es clara: los antioxidantes cumplen un papel complejo y dependiente del contexto; pueden facilitar la recuperación tras el ejercicio, pero pueden entorpecer las adaptaciones al entrenamiento cuando se consumen en dosis suprafisiológicas.

El problema

El problema es doble y afecta directamente a la práctica profesional.

Primero, existe una creencia arraigada, tanto en el gimnasio como en la consulta, de que el ejercicio genera estrés oxidativo, que el estrés oxidativo es dañino, y que por tanto conviene neutralizarlo con antioxidantes. La cadena lógica parece impecable, pero descansa sobre una premisa falsa: que todo estrés oxidativo es perjudicial.

Segundo, esa creencia se ha traducido en un consumo de suplementos antioxidantes en dosis muy por encima de lo que cualquier dieta aportaría. Un litro de zumo de naranja aporta del orden de 500 mg de vitamina C. Una cápsula común de suplemento puede contener 1.000 mg. Y no es raro encontrar deportistas que la toman a diario, durante meses, con la convicción de que están acelerando su recuperación.

La pregunta que abre el caso Ristow y que la ISSN responde en 2026 es incómoda: ¿y si el deportista que más se esfuerza en protegerse del estrés oxidativo estuviera saboteando su propia adaptación?

Por qué ocurrió: los mecanismos

Eustrés oxidativo frente a distrés oxidativo

La distinción conceptual clave, formalizada por Helmut Sies, es la que separa el eustrés oxidativo del distrés oxidativo. No son grados de lo mismo: son fenómenos cualitativamente distintos.

El eustrés oxidativo es una elevación transitoria y controlada de especies reactivas de oxígeno y nitrógeno que funciona como señal. No daña la célula: la informa. Es el mensaje que dice que esta demanda ha superado la capacidad actual y que hay que construir más capacidad. Es exactamente lo que ocurre en el músculo esquelético durante una serie de sentadillas o durante una hora de rodaje.

El distrés oxidativo es otra cosa: una producción de radicales que desborda de forma sostenida los sistemas de defensa, oxida lípidos de membrana, proteínas y ADN, y produce daño real. Aparece en patología, en cargas mal gestionadas, en exposición a tóxicos, en inflamación crónica.

El error de la suplementación indiscriminada consiste en tratar el eustrés como si fuera distrés. En FHI insistimos en este punto con nuestros alumnos porque es la raíz del malentendido: el radical libre generado por una serie de entrenamiento no es un residuo tóxico, es un mensajero. Silenciar al mensajero no elimina el problema; elimina la respuesta.

La señalización redox como disparador de la adaptación

Las especies reactivas de oxígeno generadas durante la contracción muscular activan vías de señalización concretas y bien descritas (Powers y Jackson, 2008).

La vía Nrf2-Keap1 es probablemente la más ilustrativa. En reposo, el factor de transcripción Nrf2 permanece secuestrado en el citoplasma por su represor Keap1. Cuando aumenta la carga oxidativa, ciertos residuos de cisteína de Keap1 se modifican, Nrf2 se libera, migra al núcleo y activa la transcripción de un conjunto de enzimas antioxidantes endógenas: superóxido dismutasa, catalasa, glutatión peroxidasa, hemo-oxigenasa 1.

Es decir: el ejercicio hace al deportista más resistente al estrés oxidativo precisamente porque le somete a estrés oxidativo. Si se aporta un antioxidante exógeno en dosis masivas, la señal se amortigua antes de tiempo, la respuesta transcripcional no se activa con la misma intensidad, y el sistema de defensa endógeno no se refuerza igual. El deportista queda dependiendo del suplemento en lugar de haber construido su propia maquinaria.

Algo similar ocurre con la vía PGC-1 alfa, considerada el regulador maestro de la biogénesis mitocondrial. Su activación depende en parte del estado redox celular y de la señalización por AMPK y p38 MAPK, ambas sensibles a especies reactivas. Los datos de Paulsen y colaboradores apuntan justamente en esa dirección: la suplementación con vitaminas C y E atenuó marcadores asociados a esta vía en respuesta al entrenamiento de resistencia.

En el músculo entrenado en fuerza, las especies reactivas participan además en la modulación del acoplamiento excitación-contracción y en la producción de fuerza. Una reducción excesiva del tono oxidativo desplaza el músculo hacia un estado reductor que tampoco es óptimo.

Dosis, forma y contexto: por qué la comida no es lo mismo que la cápsula

El posicionamiento de la ISSN de 2026 subraya un matiz que se pierde en el titular. Los sistemas antioxidantes endógenos son, en condiciones normales, perfectamente capaces de mantener el equilibrio redox. Las fuentes dietéticas, y en particular los alimentos completos, pueden ayudar a mitigar un estrés oxidativo excesivo cuando el entrenamiento es muy intenso o la recuperación es insuficiente. El problema no está en comer fruta y verdura: está en la dosis suprafisiológica aislada.

Un arándano no es una cápsula de 1.000 mg de ácido ascórbico. La matriz alimentaria aporta cantidades moderadas de decenas de compuestos, con una cinética de absorción completamente distinta. Los polifenoles de los alimentos, de hecho, ejercen buena parte de su efecto no como captadores directos de radicales, sino como moduladores: activan las mismas vías de defensa que el ejercicio, en lugar de bloquear su señal.

La ISSN también identifica un grupo de nutrientes con evidencia de moderada a alta que parecen apoyar la recuperación o el rendimiento sin interferir con las adaptaciones al entrenamiento: los ácidos grasos omega-3 (1.000 a 6.000 mg diarios de EPA más DHA durante 6 a 12 semanas), la cereza ácida o tart cherry (480 mg de polvo o 60 a 90 mL de zumo al día durante 7 a 14 días) y la astaxantina (4 a 12 mg diarios durante 4 a 12 semanas). El detalle relevante es que estos compuestos actúan mayoritariamente por vías moduladoras e inflamatorias, no como dosis masivas de vitamina C y E que apagan la señal redox.

Cómo se resolvió: el marco que propone la evidencia

La solución que emerge de la literatura, y que el posicionamiento de 2026 formaliza, no es prohibir los antioxidantes. Es dejar de usarlos como si fueran un vitamínico inocuo y empezar a usarlos como lo que son: una herramienta con una ventana concreta de aplicación.

El principio operativo es la periodización redox. La pregunta no es si tomar antioxidantes, sino qué se quiere conseguir en este bloque concreto.

Cuando el objetivo es adaptarse, es decir, en las fases de acumulación, en el trabajo de base, en los bloques donde se persigue biogénesis mitocondrial o hipertrofia, la señal redox es el activo, no el enemigo. En esas fases, las megadosis de vitaminas C y E están desaconsejadas.

Cuando el objetivo es rendir o recuperarse rápido, es decir, en un torneo con varios partidos en pocos días, en una vuelta por etapas, en un campeonato con eliminatorias, la prioridad deja de ser adaptarse y pasa a ser estar operativo mañana. Ahí sí puede tener sentido una estrategia de recuperación acelerada, y ahí es donde compuestos como la cereza ácida han mostrado utilidad, asumiendo de forma explícita que se renuncia temporalmente a parte de la señal adaptativa.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos a formular la pregunta en estos términos, porque es la única manera de tomar una decisión defendible: primero se define el objetivo del bloque, después se elige la herramienta. Nunca al revés.

Aplicaciones prácticas

Cubre las necesidades desde la comida. Una dieta con presencia diaria de frutas, verduras, frutos rojos, aceite de oliva virgen extra, frutos secos y hortalizas de colores variados aporta un perfil antioxidante suficiente para la inmensa mayoría de los deportistas. No hay evidencia sólida de que superar ese umbral con cápsulas mejore el rendimiento.

Evita las megadosis crónicas de vitamina C y vitamina E. Las dosis de 1.000 mg diarios de vitamina C junto con 235 a 400 UI de vitamina E, sostenidas durante semanas de entrenamiento, son las que se han asociado a atenuación de adaptaciones en los estudios de Ristow y Paulsen. No es una dosis segura por el hecho de tratarse de una vitamina: es una dosis suprafisiológica.

Reserva las estrategias antioxidantes intensivas para ventanas concretas. Competiciones con recuperación comprimida entre esfuerzos, viajes largos, periodos de carga muy elevada con recuperación insuficiente. Fuera de esos contextos, no hay razón para amortiguar la señal.

Si usas suplementos, elige los que modulan en lugar de los que apagan. Los omega-3, la cereza ácida y la astaxantina cuentan con evidencia razonable de apoyar la recuperación sin el mismo perfil de interferencia atribuido a las megadosis de vitaminas C y E, según el posicionamiento de la ISSN de 2026.

Individualiza. La ISSN es explícita en que la influencia de los antioxidantes dietéticos depende del momento de la ingesta, la dosis, el tipo de compuesto y factores individuales. Un deportista con una dieta pobre en vegetales y con recuperación comprometida no está en la misma situación que un atleta bien alimentado en fase de acumulación.

No corrijas un problema que no tienes. El estrés oxidativo elevado no es, por sí mismo, un diagnóstico. Es una respuesta esperable al entrenamiento. Solo cuando existe evidencia de recuperación deteriorada, rendimiento en caída y carga acumulada excesiva tiene sentido plantear una intervención.

Conclusión

El caso Ristow enseñó, hace más de quince años, que se puede anular un beneficio del ejercicio con una pastilla que parecía inofensiva. El posicionamiento de la ISSN de 2026 confirma y matiza aquella intuición: los antioxidantes no son ni buenos ni malos, son dependientes del contexto.

La moraleja científica es que la adaptación al entrenamiento es una respuesta a una perturbación. Todo lo que reduzca artificialmente esa perturbación reduce también la respuesta. Eso vale para los antiinflamatorios tomados de forma preventiva y vale también para las megadosis de vitamina C y E.

El profesional que entiende esto deja de preguntarse qué suplemento tomar y empieza a preguntarse qué señal quiere preservar. Esa es, en definitiva, la diferencia entre seguir modas y aplicar ciencia.

Referencias

Gonzalez, D. E., Dickerson, B. L., Roberts, B. M., Kurtz, J. A., Waldman, H. S., Gonzalez, A. M., McAllister, M. J., Heileson, J. L., Bloomer, R. J., Arent, S. M., Candow, D. G., Stout, J. R., Hecht, K. A., Campbell, B., Kerksick, C. M., Kalman, D., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2026). International Society of Sports Nutrition position stand: effects of dietary antioxidants on exercise and sports performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Recuperado de https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2026.2629828

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Paulsen, G., Cumming, K. T., Holden, G., Hallén, J., Rønnestad, B. R., Sveen, O., Skaug, A., Paur, I., Bastani, N. E., Østgaard, H. N., Buer, C., Midttun, M., Freuchen, F., Wiig, H., Ulseth, E. T., Garthe, I., Blomhoff, R., Benestad, H. B., & Raastad, T. (2014). Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. The Journal of Physiology, 592(8), 1887-1901.

Ristow, M., Zarse, K., Oberbach, A., Klöting, N., Birringer, M., Kiehntopf, M., Stumvoll, M., Kahn, C. R., & Blüher, M. (2009). Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(21), 8665-8670.

Sies, H. (2017). Hydrogen peroxide as a central redox signaling molecule in physiological oxidative stress: oxidative eustress. Redox Biology, 11, 613-619.

Powers, S. K., & Jackson, M. J. (2008). Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiological Reviews, 88(4), 1243-1276.

Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise and sports nutrition review update: research and recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 38.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)