Antioxidantes en dosis altas y su efecto en el entrenamiento

Resumen

Durante mucho tiempo se asumió que tomar antioxidantes en dosis altas protegía al deportista del daño provocado por el ejercicio y mejoraba la recuperación. La investigación de la última década ha matizado y en parte invertido esta idea: en dosis elevadas, suplementos como las vitaminas C y E pueden interferir en las señales que el propio organismo utiliza para adaptarse al entrenamiento. En este artículo explicamos por qué las especies reactivas de oxígeno no son solo un enemigo, sino también un mensajero necesario, y qué implica esto para la práctica.

El caso / punto de partida

En 2014, Paulsen y colaboradores publicaron en The Journal of Physiology un estudio muy citado en el que un grupo de personas realizó un programa de entrenamiento de resistencia mientras tomaba altas dosis de vitaminas C y E o un placebo. Los resultados mostraron que la suplementación antioxidante atenuó algunas de las adaptaciones celulares al entrenamiento, en particular marcadores relacionados con la biogénesis mitocondrial. Unos años antes, en 2008, Gomez-Cabrera y colaboradores ya habían mostrado en The American Journal of Clinical Nutrition que la vitamina C reducía la biogénesis mitocondrial inducida por el ejercicio. Ambos trabajos apuntaban en la misma dirección incómoda: neutralizar en exceso los radicales podía frenar precisamente aquello que el entrenamiento pretende conseguir.

El problema

El problema surge de una idea intuitiva pero incompleta. Como el ejercicio intenso genera especies reactivas de oxígeno, y como estas moléculas pueden causar daño oxidativo, parecía lógico combatirlas con dosis generosas de antioxidantes. Bajo esa lógica, muchos deportistas incorporaron suplementos de vitaminas C y E de forma sistemática, convencidos de que así se recuperarían mejor y rendirían más. El inconveniente es que esa visión trata a las especies reactivas únicamente como un residuo nocivo, ignorando su papel como señal fisiológica. Suprimirlas de manera indiscriminada puede tener un coste sobre la adaptación al entrenamiento.

Por qué ocurre

Las especies reactivas de oxígeno como señal

Durante el ejercicio, el músculo produce especies reactivas de oxígeno como parte natural de su metabolismo. Lejos de ser solo un subproducto dañino, estas moléculas funcionan como mensajeros que activan vías de señalización responsables de la adaptación. Entre ellas destacan las rutas que estimulan la biogénesis mitocondrial, es decir, la creación de nuevas mitocondrias, que es una de las adaptaciones más importantes del entrenamiento de resistencia. En otras palabras, una cierta cantidad de estrés oxidativo es la chispa que enciende la mejora.

La hormesis y el equilibrio necesario

Este fenómeno responde al concepto de hormesis: un estímulo moderado que, lejos de dañar, provoca una respuesta adaptativa beneficiosa. El ejercicio es un ejemplo perfecto, ya que genera un estrés controlado que el organismo compensa haciéndose más fuerte y eficiente. Cuando se administran antioxidantes en dosis altas, se amortigua esa señal y se reduce la respuesta adaptativa. El equilibrio es delicado: ni un exceso de daño oxidativo ni una supresión total resultan óptimos.

Por qué la dosis y el contexto lo cambian todo

No es lo mismo obtener antioxidantes a través de una dieta variada rica en frutas, verduras y alimentos naturales que ingerir megadosis aisladas en forma de suplemento. Los aportes dietéticos habituales no parecen bloquear las adaptaciones, mientras que las dosis farmacológicas concentradas sí pueden hacerlo. El contexto también importa: en fases de adaptación y mejora, interferir con la señal es contraproducente; en situaciones puntuales muy específicas, el balance podría ser distinto. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a distinguir entre el aporte nutricional normal y la suplementación en dosis altas, porque confundirlos lleva a decisiones equivocadas.

Cómo se resolvió / qué dice la evidencia

La literatura fue consolidando una imagen más matizada. Ristow y colaboradores mostraron en 2009, en Proceedings of the National Academy of Sciences, que la suplementación con vitaminas C y E podía impedir algunos de los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la sensibilidad a la insulina y las defensas antioxidantes propias del organismo. La revisión de Merry y Ristow en 2016, en The Journal of Physiology, profundizó en el papel de las especies reactivas como señales necesarias para la adaptación al ejercicio. Por su parte, Peternelj y Coombes examinaron en 2011, en Sports Medicine, la cuestión de si la suplementación antioxidante es beneficiosa o perjudicial y concluyeron que las megadosis carecen de justificación sólida y pueden ser contraproducentes. El mensaje conjunto de la evidencia es prudente: no conviene suprimir de forma rutinaria una señal que el cuerpo necesita para mejorar.

Aplicaciones prácticas

La recomendación práctica es dar prioridad a los antioxidantes procedentes de la alimentación frente a los suplementos en dosis altas. Una dieta variada con abundancia de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y alimentos integrales aporta antioxidantes en un contexto que no parece interferir con las adaptaciones al entrenamiento. Para la mayoría de los deportistas sanos, no está justificado tomar de forma crónica megadosis de vitaminas C y E con la intención de mejorar el rendimiento o acelerar la recuperación, ya que pueden lograr el efecto contrario durante las fases de adaptación. Si en algún momento puntual se considera su uso, debe ser una decisión razonada, limitada en el tiempo y con un objetivo concreto, no una costumbre por defecto. Conviene desconfiar de la lógica simplista de que si algo neutraliza radicales entonces siempre es bueno. En FHI recordamos que muchas veces la mejor intervención es no interferir con los mecanismos que el organismo ya tiene para adaptarse.

Conclusión

El caso de los antioxidantes en dosis altas es una lección de humildad fisiológica. Los estudios de Paulsen y de Gomez-Cabrera y sus equipos demostraron que suprimir en exceso las especies reactivas de oxígeno puede atenuar adaptaciones clave del entrenamiento, como la biogénesis mitocondrial. Estas moléculas no son solo un residuo dañino, sino una señal necesaria dentro del fenómeno de la hormesis. La conclusión práctica es clara: obtener antioxidantes de una buena alimentación sí, pero evitar las megadosis crónicas que pueden frenar precisamente aquello que se busca mejorar con el entrenamiento.

Referencias

Gomez-Cabrera, M. C., Domenech, E., Romagnoli, M., Arduini, A., Borras, C., Pallardo, F. V., Sastre, J., & Viña, J. (2008). Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(1), 142-149.

Merry, T. L., & Ristow, M. (2016). Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? The Journal of Physiology, 594(18), 5135-5147.

Paulsen, G., Cumming, K. T., Holden, G., Hallén, J., Rønnestad, B. R., Sveen, O., Skaug, A., Paur, I., Bastani, N. E., Østgaard, H. N., Buer, C., Midttun, M., Freuchen, F., Wiig, H., Ulseth, E. T., Garthe, I., Blomhoff, R., Benestad, H. B., & Raastad, T. (2014). Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans. The Journal of Physiology, 592(8), 1887-1901.

Peternelj, T. T., & Coombes, J. S. (2011). Antioxidant supplementation during exercise training: Beneficial or detrimental? Sports Medicine, 41(12), 1043-1069.

Ristow, M., Zarse, K., Oberbach, A., Klöting, N., Birringer, M., Kiehntopf, M., Stumvoll, M., Kahn, C. R., & Blüher, M. (2009). Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(21), 8665-8670.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)