Arroz con leche proteico y cremoso con skyr

Ficha rápida

• Raciones4
• Tiempo de preparación10 minutos (5 minutos antes de cocinar y 5 minutos para mezclar el skyr y repartir)
• Tiempo de cocción36 minutos (6 minutos para calentar la leche y 30 minutos de cocción lenta)
• Tiempo de reposo y enfriado3 horas y 40 minutos (25 minutos para templar, 15 minutos en el cuenco a temperatura ambiente y 3 horas en la nevera)
• Tiempo total4 horas y 26 minutos
• Dificultadbaja
• Método principal de coccióncocción lenta a fuego mínimo en cazuela, removiendo, y enfriado en la nevera
• Momento ideal del díapostre después de la comida o la cena, o merienda

Por qué funciona

Cada ración aporta 205 kcal, con aproximadamente un 29 % de la energía como proteína, un 68 % como hidratos y solo un 2 % como grasas. El truco está en la leche desnatada y el skyr: ambos aportan proteína láctea con una cantidad mínima de grasa, de modo que el postre tiene 15 g de proteína por ración sin dejar de ser cremoso. La densidad energética es baja, unas 205 kcal en un cuenco de unos 250 ml, y la ausencia casi total de grasa y de fibra lo hace ligero y fácil de digerir. El almidón del arroz redondo es el que da la cremosidad, así que no hace falta nata ni yema. Añadir el skyr con la mezcla templada, y no hirviendo, evita que se corte y conserva su textura. En FHI enseñamos a rediseñar platos tradicionales para mejorar su perfil nutricional sin renunciar al sabor, y este arroz con leche es un buen ejemplo.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración (la receta es para 4 raciones).

Arroz redondo, 20 g crudos. Es el que más almidón suelta al cocerse y el que da la textura cremosa. Aporta unos 16 g de hidratos y algo más de 1 g de proteína.

Leche desnatada, 187,5 ml. Aporta unos 7 g de proteína y la lactosa que da dulzor natural, con una cantidad mínima de grasa.

Skyr natural sin azúcar, 62,5 g. Aporta unos 7 g de proteína, acidez suave y una textura espesa. Debe ser natural, con unos 11 g de proteína por cada 100 g.

Miel, 7,5 g. Es el único azúcar añadido de la receta, unos 6 g de azúcares libres por ración.

Canela en rama, piel de limón y canela molida. Aportan aroma sin calorías relevantes. La canela en rama y la piel de limón perfuman la leche y se retiran; la canela molida (0,5 g por ración) se espolvorea al final.

Del total de 15 g de proteína por ración, el skyr aporta unos 7 g, la leche unos 7 g y el arroz algo más de 1 g.

Utensilios necesarios

Cazuela o cazo alto de 3 litros de capacidad y 20 a 22 cm de diámetro. Hace falta ese tamaño porque la leche sube al calentarse: 750 ml de leche con el arroz ocupan menos de un litro, y el resto de la capacidad evita que rebose. Alternativa: una olla de fondo grueso de 3 litros.

Cuchara de madera.

Pelador de verduras para sacar la piel del limón.

Batidor de varillas manual o cuchara grande para integrar el skyr.

4 cuencos o vasos de 300 ml. La preparación final ocupa aproximadamente 1 litro, unos 250 ml por ración, así que cada cuenco de 300 ml queda con holgura.

Film transparente.

Balanza de cocina y cuchara medidora.

Termómetro de cocina (opcional).

Ingredientes

Cantidades para 4 raciones, con la cantidad por ración entre paréntesis.

Arroz redondo, 80 g (20 g)

Leche desnatada, 750 ml (187,5 ml)

Skyr natural sin azúcar, 250 g (62,5 g)

Miel, 30 g, unas 1,5 cucharadas soperas (7,5 g)

Canela en rama, 1 trozo de unos 5 cm (no cuenta para los macros)

Piel de limón, 3 tiras de unos 5 cm, sin la parte blanca (no cuenta para los macros)

Canela molida, 2 g, para espolvorear (0,5 g)

Sal, una pizca de 0,5 g (no cuenta para los macros)

Preparación paso a paso

Paso 1. Prepara todo antes de encender el fuego. Pesa los ingredientes. Saca el skyr de la nevera para que no esté helado cuando lo uses. Con el pelador, saca 3 tiras de piel de limón de unos 5 cm, solo la parte amarilla: la parte blanca amarga.

Paso 2. Infusiona la leche. Echa en la cazuela la leche, la canela en rama, la piel de limón y la sal. Caliéntala a fuego medio durante 6 minutos, removiendo de vez en cuando para que no se pegue. Está lista cuando sale vapor y aparecen burbujitas pequeñas en el borde, hacia los 85 grados Celsius, sin llegar a hervir a borbotones.

Paso 3. Añade el arroz sin lavar, porque necesitamos su almidón, y remueve bien. Baja el fuego al mínimo. Cocina 30 minutos removiendo cada 3 o 4 minutos con la cuchara de madera, raspando el fondo. La mezcla debe hacer burbujas muy pequeñas y perezosas; si hierve fuerte o se pega, baja más el fuego.

Paso 4. A los 25 minutos de cocción lenta, añade la miel y mezcla bien. Sigue cocinando los 5 minutos restantes. Estará en su punto cuando los granos estén tiernos al morderlos, sin centro duro, y la mezcla tenga textura de crema fluida que cae de la cuchara en una cinta lenta. Debe quedar más líquida de lo que quieres comerla, porque espesará al enfriar.

Paso 5. Retira la cazuela del fuego y saca la canela en rama y la piel de limón. Deja templar sin tapar durante 25 minutos, removiendo cada 5 minutos. Está lista para el siguiente paso cuando el exterior de la cazuela se siente tibio al tacto, sin quemar, o el termómetro marca unos 40 grados Celsius. Si añades el skyr con la mezcla más caliente, se corta y queda granuloso.

Paso 6. Incorpora el skyr en 2 veces, 125 g cada vez. Remueve suavemente con el batidor manual hasta obtener una crema lisa y homogénea, sin vetas blancas.

Paso 7. Reparte la mezcla en los 4 cuencos de 300 ml, unos 250 ml en cada uno. Déjalos 15 minutos sin tapar a temperatura ambiente. Después cubre cada cuenco con film en contacto con la superficie, para que no se forme una capa seca, y llévalos a la nevera un mínimo de 3 horas, hasta que estén bien fríos. Antes de servir, espolvorea 0,5 g de canela molida en cada cuenco.

Trucos y errores frecuentes

No laves el arroz. El almidón de la superficie es el que da la cremosidad; si lo lavas, el postre queda más aguado.

Mantén el fuego al mínimo. Si la leche hierve con fuerza se pega en el fondo, se quema y sube de golpe por encima de la cazuela. Por eso la cazuela es de 3 litros y hay que removerla con frecuencia.

No añadas el skyr con la mezcla caliente. A más de unos 40 grados Celsius se corta. Espera a que esté tibia.

No lo juzgues por su espesor en caliente. El arroz con leche espesa mucho al enfriar, así que apágalo cuando todavía parezca un poco líquido.

Usa arroz redondo. Con arroz largo o basmati el resultado es más suelto y menos cremoso.

Usa film en contacto con la superficie. Sin él se forma una capa seca y el postre absorbe olores de la nevera.

Información nutricional por ración

• Energía205 kcal
• Proteína15 g
• Hidratos de carbono35 g
• Grasas0
• Fibra0

Total de la receta (4 raciones)

• Energía: 820 kcal (205 por 4)
• Proteína: 60 g (15 por 4)
• Hidratos de carbono: 140 g (35 por 4), de los cuales azúcares 72 g (18 por 4)
• Grasas: 2 g (0,5 por 4), de las cuales saturadas 0,8 g (0,2 por 4)
• Fibra: 2 g (0,5 por 4)

La energía se calcula como proteína por 4, más hidratos por 4, más grasas por 9, sin contar la fibra: 15 por 4 son 60, 35 por 4 son 140 y 0,5 por 9 son 4,5, lo que suma 204,5 kcal, redondeadas a 205. Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción.

Cuándo tomarla

Es un postre para después de una comida principal o una merienda, y también un tentempié tras entrenar si tomas 2 raciones: juntas aportan 30 g de proteína y 70 g de hidratos con 410 kcal y casi nada de grasa, un perfil que se digiere con facilidad y que repone glucógeno. Una sola ración es más bien un complemento que no sustituye a una comida completa después de una sesión exigente.

No es adecuada para personas con alergia a la proteína de leche o con intolerancia a la lactosa no tratada (para ellas, la variante sin lactosa). Tampoco es el mejor snack para justo antes de entrenar si tu estómago es sensible, porque los lácteos y la sensación de plenitud pueden resultar incómodos.

Variantes y sustituciones

Las cifras son por ración.

• Subir proteína: sube el skyr de 250 g a 400 g en total (100 g por ración). Cada ración gana unos 4 g de proteína, 1,5 g de hidratos y unas 23 kcal. El postre queda algo más espeso y más ácido.
• Bajar proteína: baja el skyr de 250 g a 100 g en total (25 g por ración). Cada ración pierde unos 4 g de proteína, 1,5 g de hidratos y unas 23 kcal. Es el cambio simétrico del anterior y el postre queda más suave.
• Sin gluten: la receta no lleva gluten por sí misma; comprueba que el skyr y la canela lo indiquen en la etiqueta.
• Sin lactosa: usa 750 ml de leche sin lactosa y un skyr sin lactosa, si tu supermercado lo ofrece. Los macros apenas cambian.
• Vegetal: sustituye la leche por 750 ml de bebida de soja natural sin azúcar y el skyr por 250 g de yogur de soja natural sin azúcar, y la miel por sirope de arce (el cambio de hidratos por el sirope es de apenas 1 g por ración). Cada ración cambia aproximadamente en unos 5 g menos de proteína, unos 10 g menos de hidratos, unos 5 g más de grasa y unas 19 kcal menos; el resultado depende mucho de la marca.
• Déficit: reduce el arroz de 80 g a 60 g en total (15 g por ración) y sustituye la miel por un edulcorante sin calorías. Cada ración pierde unos 10 g de hidratos, unos 0,4 g de proteína y unas 43 kcal.
• Superávit: sube el arroz de 80 g a 100 g en total (25 g por ración) y la miel de 30 g a 60 g en total (15 g por ración). Cada ración gana unos 10 g de hidratos, unos 0,4 g de proteína y unas 43 kcal. Queda algo más espeso. Es el cambio simétrico del anterior.

Conservación, congelación y batch cooking

Guarda los cuencos tapados con film, o pasa la mezcla a tarros de vidrio herméticos de 300 ml, en la nevera a 4 grados Celsius o menos. Se conserva hasta 2 días. Se toma frío, así que no necesita recalentarse.

• No se recomienda congelarlo: al descongelar, el skyr se separa y la textura se vuelve granulosa.

Para batch cooking, puedes duplicar la receta en una cazuela de 5 litros y repartirla en 8 cuencos, pero consúmelos dentro de los 2 días siguientes a su elaboración.

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)