Arroz frito con pollo: receta pre-entreno paso a paso

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación15 minutos
• Tiempo de cocción29 minutos (incluye 10 minutos de reposo del arroz, que se solapan con el salteado)
• Reposo y emplatado1 minuto
• Tiempo total45 minutos
• Dificultadmedia (hay que coordinar el arroz y el salteado)
• Método principal de cocciónarroz hervido por absorción y salteado en wok o sartén grande
• Momento ideal del díapre-entreno, entre 1,5 y 3 horas antes de entrenar

Por qué funciona

Cada ración aporta 80 g de hidratos de carbono, 37 g de proteína y 11 g de grasa en 567 kcal. Los hidratos suponen el 56 % de la energía (320 de 567 kcal), la proteína el 26 % (148 kcal) y la grasa el 17 % (99 kcal). Es el perfil que se busca antes de entrenar: mucho combustible de absorción fácil, proteína moderada y poca grasa y fibra (5,4 g por ración) para que el estómago se vacíe a tiempo. El pollo aporta la mayor parte de los 37 g de proteína (unos 22,5 g por ración); el resto procede del arroz, el huevo y los guisantes. El consenso de ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada (Thomas et al., 2016) sitúa la ingesta previa al ejercicio entre 1 y 4 g de hidratos por kilo de peso corporal entre 1 y 4 horas antes de entrenar, y esta ración, con sus 80 g, encaja en ese rango para una persona de entre 60 y 80 kg. En FHI formamos a los profesionales para que ajusten esas cantidades al peso, al tipo de sesión y a la tolerancia digestiva de cada persona, en lugar de repetir una fórmula única para todos.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración, salvo que se indique lo contrario.

Arroz blanco de grano largo (80 g en crudo): es la fuente principal de hidratos, unos 64 g, de digestión rápida y con muy poca fibra. Una vez cocido, su peso se multiplica por 3 aproximadamente.

Pechuga de pollo (100 g en crudo): aporta unos 22,5 g de proteína y apenas 2,6 g de grasa.

• Huevo (27,5 g): cuaja entre los granos de arroz, aporta unos 3,5 g de proteína y da el aspecto de arroz frito sin necesidad de freír.
• Guisantes congelados (50 g): suman color, unos 2,6 g de proteína y fibra suave.
• Zanahoria (50 g): aporta dulzor y textura, y un poco de azúcar natural.

Cebolla y ajo (30 g y 2,5 g): son la base de aroma, con un aporte nutricional mínimo.

• Salsa de soja (16 g): da sabor y sal. Es la principal fuente de sodio del plato.

Aceite de oliva virgen extra (5 g): la grasa justa para saltear sin pasar de 11 g por ración.

Utensilios necesarios

Cazo de 2 L de capacidad con tapa que ajuste bien (el arroz cocido ocupa unos 0,9 L y el agua en ebullición, unos 0,6 L, de modo que sobra holgura). Alternativa: cazuela de 2 L con tapa.

Wok o sartén grande de 30 cm de diámetro y 4 L de capacidad (la mezcla final ocupa unos 1,3 L). Alternativa: sartén de 30 cm con bordes altos.

Colador fino de malla para lavar el arroz.

Tabla de cortar y cuchillo de cocinero.

Bol de 500 ml para batir el huevo (la mezcla ocupa unos 55 ml).

Tenedor.

Espátula o cuchara de madera.

Balanza de cocina y jarra medidora de 500 ml.

Termómetro de cocina (opcional) para comprobar los 74 °C del pollo.

2 platos hondos.

2 tápers de 750 ml para guardar sobras, si se cocina de más.

Ingredientes

Cantidad total para 2 raciones y, entre paréntesis, cantidad por ración.

Arroz blanco de grano largo, crudo: 160 g (80 g)

• Agua para cocer el arroz: 400 ml (200 ml)

Sal para el agua del arroz: 1 g

Pechuga de pollo cruda, sin piel ni grasa visible: 200 g (100 g)

• Huevo L: 1 unidad, unos 55 g sin cáscara (27,5 g)
• Guisantes congelados: 100 g (50 g)
• Zanahoria: 100 g (50 g)
• Cebolla: 60 g (30 g)
• Ajo: 1 diente de 5 g (2,5 g)
• Salsa de soja: 32 g, unas 2 cucharadas soperas (16 g)
• Aceite de oliva virgen extra: 10 g (5 g), unos 11 ml
• Pimienta negra molida: opcional, una pizca (no afecta a los macros)

Preparación paso a paso

Paso 1. Prepara todo antes de encender el fuego (15 minutos). Corta el pollo en dados de 2 cm de lado, lo más iguales posible. Pela la zanahoria y córtala en dados de 5 mm. Pela la cebolla y pícala en dados de 5 mm. Pela el ajo y lamínalo muy fino. Bate el huevo con un tenedor en el bol de 500 ml. Pesa la soja. Deja los guisantes congelados en un plato sin descongelar.

Paso 2. Lava el arroz. Ponlo en el colador fino y pásalo bajo agua fría del grifo durante 1 minuto, removiendo con la mano. Señal: el agua que cae pasa de lechosa a casi transparente. Esto elimina el almidón superficial y hace que los granos queden sueltos. Escúrrelo bien.

Paso 3. Cuece el arroz (16 minutos más 10 de reposo). Pon en el cazo el arroz, los 400 ml de agua y 1 g de sal. Tapa y enciende el fuego fuerte. Cuando rompa a hervir (unos 4 minutos; sabrás que hierve porque la tapa vibra y sale vapor por los bordes), baja al mínimo y cuece tapado 12 minutos sin levantar la tapa. Apaga el fuego y deja el arroz tapado 10 minutos en reposo. Señal: al destapar no queda agua visible, los granos están hinchados, enteros y sueltos.

Paso 4. A los 14 minutos de haber puesto el arroz al fuego (cuando le quedan 2 minutos de cocción a fuego mínimo), calienta el wok a fuego medio-alto con el aceite durante 1 minuto. Señal: el aceite está muy fluido, brilla y se desliza al inclinar el wok; no debe humear.

Paso 5. Sella el pollo durante 5 minutos. Añade los dados de pollo y extiéndelos en una capa. No los muevas durante el primer minuto, para que doren; después remueve cada 40 segundos. Señal: todas las caras están de color blanco dorado y, al cortar un dado por la mitad, el centro es blanco y sin ninguna zona rosada. El pollo debe alcanzar 74 °C en el centro.

Paso 6. Cocina las verduras durante 4 minutos. Baja a fuego medio. Añade la cebolla y la zanahoria y remueve 2 minutos. Después incorpora el ajo y los guisantes congelados y cocina otros 2 minutos más. Señal: la cebolla está translúcida, la zanahoria brillante y tierna pero todavía firme al pincharla con un tenedor, los guisantes de un verde intenso y calientes.

Paso 7. Cuaja el huevo durante 2 minutos. Empuja los ingredientes hacia los bordes del wok, deja un hueco en el centro y vierte el huevo batido. Déjalo 30 segundos sin tocar y después rómpelo con la espátula en trozos pequeños mientras lo mezclas con el resto. Señal: el huevo está totalmente cuajado, sin ninguna parte líquida.

Paso 8. Incorpora el arroz y la soja (3 minutos). El reposo del arroz habrá terminado justo ahora. Destápalo y airéalo con un tenedor para separar los granos. Añádelo al wok, sube el fuego a medio-alto y mezcla 2 minutos con la espátula, levantando el arroz desde el fondo. Vierte la soja en hilo alrededor del borde del wok (así se carameliza un poco antes de caer sobre el arroz) y mezcla 1 minuto más. Señal: los granos están separados, el color es uniforme de marrón claro y se ve salir vapor del arroz.

Paso 9. Emplata. Apaga el fuego y deja reposar 1 minuto, el tiempo de repartir en 2 platos hondos. Cada ración pesa aproximadamente 480 g. Termina con pimienta negra si lo deseas.

Trucos y errores frecuentes

No levantes la tapa del arroz. Cada vez que la levantas se escapa vapor y baja la temperatura; el arroz queda crudo en el centro y pegajoso por fuera. Los 12 minutos a fuego mínimo y los 10 de reposo son los que lo dejan en su punto.

Corta el pollo en dados del mismo tamaño. Si mezclas trozos grandes y pequeños, los pequeños se resecan antes de que los grandes lleguen a 74 °C. Los dados de 2 cm se cocinan por completo en 5 minutos.

No añadas más sal ni más aceite. La salsa de soja ya aporta sal (por eso al agua del arroz solo le echamos 1 g) y con 10 g de aceite se saltea bien en un wok antiadherente; más aceite subiría la grasa por encima de los 11 g por ración y retrasaría la digestión antes de entrenar. Si necesitas moderar el sodio, usa salsa de soja baja en sal.

No descongeles los guisantes. Si los añades congelados, se calientan en 2 minutos y mantienen su forma; descongelados se rompen y sueltan agua, y el arroz se humedece.

Si aprovechas arroz cocido de otro día, enfríalo en menos de 1 hora tras cocerlo, guárdalo en la nevera y úsalo en las 24 horas siguientes. En esta receta el arroz se cuece en el momento, así que no hace falta recurrir a arroz de otro día.

Información nutricional por ración

• Energía567 kcal
• Proteína37 g
• Hidratos de carbono80 g
• Grasas11 g
• Fibra5

Comprobación de la energía (la fibra no se cuenta): 37 × 4 + 80 × 4 + 11 × 9 = 148 + 320 + 99 = 567 kcal.

Total de la receta (2 raciones, valor de la ración × 2):

• Energía: 567 × 2 = 1.134 kcal
• Proteína: 37 × 2 = 74 g
• Hidratos de carbono: 80 × 2 = 160 g, de los cuales azúcares: 6,2 × 2 = 12,4 g
• Grasas: 11 × 2 = 22 g, de las cuales saturadas: 2,3 × 2 = 4,6 g
• Fibra: 5,4 × 2 = 10,8 g
• Comprobación del total: 74 × 4 + 160 × 4 + 22 × 9 = 296 + 640 + 198 = 1.134 kcal.

Los valores se han calculado a partir de las tablas de composición de USDA FoodData Central (valores por 100 g, redondeados). Son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción.

Cuándo tomarla

Es un plato para comer entre 1,5 y 3 horas antes de una sesión de fuerza larga, de entrenamiento mixto o de resistencia de más de 60 minutos. Sus 80 g de hidratos de digestión rápida llenan los depósitos de glucógeno y mantienen la glucemia durante el esfuerzo, la proteína moderada ayuda a empezar la sesión con aminoácidos disponibles y la poca grasa y fibra reducen el riesgo de molestias digestivas. Si entrenas a primera hora de la tarde, es una comida perfecta a mediodía.

No es adecuada menos de 60 minutos antes de entrenar: el volumen del plato (unos 480 g) y los 37 g de proteína pueden quedarse en el estómago durante la sesión. En ese caso, elige una opción más ligera y líquida. Tampoco es la mejor cena en un día de descanso con objetivo de pérdida de grasa, porque en esa situación no necesitas esa carga de hidratos. Después de entrenar sí puede funcionar como comida de recuperación.

Variantes y sustituciones

Los cambios están calculados por ración (el cambio sobre el total, dividido entre 2).

• Subir la proteína: añade 100 g de pollo crudo en el total (50 g por ración). Efecto por ración: +11,2 g de proteína, 0 g de hidratos, +1,3 g de grasa, 0 g de fibra y +57 kcal. Resultado: unos 48 g de proteína por ración. Cuece el pollo 1 minuto más.
• Bajar la proteína: quita 100 g de pollo crudo del total (50 g por ración). Efecto por ración: −11,2 g de proteína, 0 g de hidratos, −1,3 g de grasa, 0 g de fibra y −57 kcal. Resultado: unos 25 g de proteína por ración. Es simétrica a la variante anterior.
• Sin gluten: el arroz y el pollo no contienen gluten. Sustituye la salsa de soja por tamari certificado sin gluten en la misma cantidad (32 g en total, 16 g por ración). El impacto en los macros es inferior a 1 g de proteína por ración; revisa siempre la etiqueta del tamari.
• Sin lactosa: la receta ya no lleva lácteos.
• Vegetal: sustituye los 200 g de pollo por 200 g de tofu firme (100 g por ración), cortado en dados de 2 cm y saltéalo 5 minutos en el paso 5 hasta que esté dorado (no hace falta alcanzar los 74 °C). Efecto por ración: −5,2 g de proteína, +2,8 g de hidratos, +6,1 g de grasa, +2,3 g de fibra y +45 kcal. Resultado: unos 31 g de proteína por ración. Para una versión totalmente vegana, quita además el huevo: efecto por ración, −3,5 g de proteína, −0,2 g de hidratos, −2,6 g de grasa y −38 kcal.
• Déficit: reduce el arroz crudo en 40 g del total (20 g por ración) y usa 300 ml de agua (120 g de arroz en total). Efecto por ración: −1,4 g de proteína, −16,0 g de hidratos, −0,1 g de grasa, −0,3 g de fibra y −71 kcal.
• Superávit: aumenta el arroz crudo en 40 g del total (20 g por ración), usa 500 ml de agua (200 g de arroz en total) y añade 10 g más de aceite en el total (5 g por ración). Efecto por ración: +1,4 g de proteína, +16,0 g de hidratos, +5,1 g de grasa, +0,3 g de fibra y +116 kcal.

Conservación, congelación y batch cooking

Con el arroz hay que ser estricto. Enfría las sobras en menos de 1 hora a temperatura ambiente, repártelas en tápers herméticos de 750 ml (cada ración ocupa unos 600 ml) y llévalas a la nevera, donde duran un máximo de 24 horas.

• Congelación: reparte en raciones, enfría rápido y congela en menos de 1 hora tras cocinar. Aguanta hasta 1 mes en el congelador. Descongela en la nevera durante la noche (8 a 12 horas), nunca a temperatura ambiente.
• Recalentado: en microondas, con 1 cucharada de agua por ración y el táper tapado con la tapa entreabierta, 3 minutos a potencia alta, removiendo a mitad, hasta que humee por todas partes (74 °C como mínimo). Recaliéntalo 1 sola vez y no vuelvas a congelar lo descongelado.
• Batch cooking: para 4 raciones, dobla las cantidades y cuece el arroz en 2 tandas (el cazo de 2 L no admite con holgura más de 200 g de arroz crudo). Enfría rápido lo que no vayas a comer ese día y guárdalo siguiendo las reglas anteriores.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)