Ashwagandha y fuerza: qué dice realmente la evidencia
Analizamos los estudios sobre ashwagandha, fuerza y recuperación para separar la evidencia real del marketing de suplementos.
Resumen
La ashwagandha, una planta de la medicina tradicional india, se ha convertido en uno de los suplementos de moda, y a diferencia de muchos, cuenta con ensayos que han medido efectos sobre la fuerza, la recuperación y el estrés. Este artículo parte de esos estudios, separa lo que la evidencia respalda de lo que promete el marketing y explica con qué expectativas realistas podría tener un lugar en el arsenal de un deportista.
El caso
En 2015, Sachin Wankhede y colaboradores publicaron en el Journal of the International Society of Sports Nutrition un ensayo controlado con hombres que iniciaban un programa de entrenamiento de fuerza. El grupo que tomó un extracto estandarizado de raíz de ashwagandha mostró mayores incrementos de fuerza en press de banca y en extensión de pierna, mayor ganancia de masa muscular en algunas medidas y mejores marcadores de recuperación que el grupo placebo. Trabajos posteriores, como el de Ziegenfuss y colaboradores en 2018, y diversas revisiones sobre los efectos de la ashwagandha en parámetros de rendimiento y estrés, ampliaron una base de evidencia que, aunque todavía modesta en tamaño, es más sólida que la de la mayoría de las plantas de moda. El caso es interesante porque una hierba estudiada originalmente por sus efectos sobre el estrés terminó mostrando señales en el terreno de la fuerza.
El problema
El mercado de los suplementos está lleno de plantas con promesas grandilocuentes y evidencia inexistente. La ashwagandha corre el riesgo de caer en ese saco por asociación, cuando en realidad tiene un cuerpo de investigación que merece una lectura seria. El problema para el deportista y el profesional es doble: por un lado, distinguir la señal real de la exageración comercial; por otro, entender que incluso un suplemento con evidencia razonable tiene efectos modestos y contextuales, no transformadores. Confundir un efecto pequeño y real con una promesa milagrosa lleva a decisiones equivocadas en ambos sentidos, tanto descartarla sin más como esperar de ella lo que no puede dar.
Por qué la ashwagandha podría ayudar
Su papel como adaptógeno y su efecto sobre el estrés
La ashwagandha se clasifica tradicionalmente como adaptógeno, y varios estudios han observado reducciones en marcadores de estrés, incluido el cortisol, y mejoras en la percepción de estrés y ansiedad. Dado que el estrés crónico elevado interfiere con la recuperación y el rendimiento, un efecto sobre esta vía podría explicar parte de los beneficios observados en el contexto del entrenamiento. La conexión entre gestión del estrés y capacidad de recuperación es plausible y coherente con los datos.
Los efectos observados sobre fuerza y recuperación
Más allá del estrés, los ensayos en el contexto de fuerza han medido mejoras en variables de rendimiento y recuperación. Aunque el número de estudios es limitado y las poblaciones a menudo son de personas que empiezan a entrenar (donde las ganancias son más fáciles de mostrar), la dirección de los resultados es consistente y apunta a un efecto favorable, probablemente modesto, sobre la adaptación al entrenamiento de fuerza. La estandarización del extracto y la dosis importan, ya que no todos los productos son equivalentes.
La honestidad sobre el tamaño del efecto y la calidad de la evidencia
Conviene mantener la perspectiva. La evidencia sobre la ashwagandha, aunque prometedora, se basa en estudios de tamaño moderado, con heterogeneidad en extractos, dosis y poblaciones, y algunos con posibles conflictos de interés. Los efectos, cuando aparecen, son moderados y no sustituyen a los fundamentos del entrenamiento y la nutrición. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a valorar los suplementos por la calidad y la cantidad de su evidencia, no por su popularidad, y a comunicar a sus clientes expectativas realistas.
Cómo se aplica
Si un deportista decide probar la ashwagandha, tiene más sentido en contextos donde el estrés y la recuperación son factores limitantes, y siempre como complemento de una base sólida de entrenamiento, sueño y alimentación. La estandarización del extracto y una dosis alineada con la usada en los estudios son condiciones para que el ensayo personal tenga sentido. Como con cualquier suplemento, conviene valorar interacciones y condiciones individuales, y consultar con un profesional de la salud cuando corresponda. Desde FHI recordamos que ningún suplemento compensa un entrenamiento mal programado ni un descanso insuficiente.
Aplicaciones prácticas
Entrenadores y deportistas pueden orientar el uso con criterio. Primero, situar la ashwagandha como posible complemento, nunca como pilar, sobre una base de entrenamiento, sueño y nutrición bien resueltos. Segundo, si se prueba, elegir un extracto estandarizado y una dosis coherente con la de los estudios, y dar al ensayo tiempo suficiente para valorar efectos. Tercero, ajustar expectativas a un beneficio moderado, más probable en contextos de estrés elevado o recuperación comprometida. Cuarto, atender a la respuesta individual y a la tolerancia, y suspender si no aporta o sienta mal. Quinto, valorar interacciones, condiciones de salud y situaciones especiales, consultando con un profesional cuando proceda. Sexto, comunicar a clientes y deportistas una imagen honesta: evidencia razonable, efecto modesto, no un producto milagro.
Conclusión
La ashwagandha ocupa un lugar poco común entre los suplementos de moda: tiene una base de evidencia que, sin ser definitiva, es más seria que la de la mayoría de las plantas populares. Los estudios sugieren efectos favorables sobre el estrés, la recuperación y algunas variables de fuerza, con una magnitud probablemente modesta y dependiente del contexto. La lección para el profesional no es abrazarla ni descartarla, sino situarla en su justo lugar: un posible complemento sobre unos fundamentos bien construidos. En FHI formamos a profesionales capaces de leer la evidencia con equilibrio, para que ni el escepticismo ni la moda decidan por ellos.
Referencias
Wankhede, S., et al. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Ziegenfuss, T. N., et al. (2018). Effects of an aqueous extract of Withania somnifera on strength training adaptations and recovery. Nutrients.
Bonilla, D. A., et al. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on physical performance: systematic review and meta-analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology.
Salve, J., et al. (2019). Adaptogenic and anxiolytic effects of Ashwagandha root extract in healthy adults. Cureus.
Javier Ortega
CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)
