Ayuno intermitente 16:8 y fuerza: qué dice la evidencia

Resumen

Un ensayo aleatorizado de 8 semanas con 34 hombres entrenados en fuerza comparó una alimentación concentrada en una ventana de 8 horas, seguida de 16 horas de ayuno, con una distribución habitual de las comidas. Ambos grupos conservaron la masa libre de grasa, el área muscular y la fuerza máxima, pero el grupo con ventana restringida perdió más grasa corporal y mostró descensos de testosterona y de IGF-1. La lección no es que el ayuno intermitente sea superior, sino que el momento del día en que se come pesa menos que la cantidad total de proteína y el estímulo de entrenamiento, siempre que ambos estén bien resueltos.

El caso de partida

En 2016, Moro y colaboradores publicaron en el Journal of Translational Medicine un ensayo clínico aleatorizado con 34 hombres entrenados en fuerza. Durante 8 semanas, todos siguieron un programa de entrenamiento de fuerza estandarizado y se dividieron en 2 grupos.

El primer grupo practicó alimentación en tiempo restringido, conocida como protocolo 16:8: consumía todo su aporte diario en una ventana de 8 horas, con 3 comidas a las 13:00, a las 16:00 y a las 20:00, y después ayunaba 16 horas. El segundo grupo mantuvo una dieta normal, con 3 comidas a las 8:00, a las 13:00 y a las 20:00.

Las ingestas habituales de partida fueron de 2.826 ± 412,3 kcal al día en el grupo de ventana restringida y de 3.007 ± 444,7 kcal al día en el grupo de dieta normal. El reparto de macronutrientes fue muy parecido: 53,2 % de hidratos, 24,7 % de grasa y 22,1 % de proteína en el primer grupo, y 54,7 %, 23,9 % y 21,4 % en el segundo. Con esos porcentajes, la proteína de partida equivale a unos 156 g diarios en el grupo de ventana restringida (2.826 × 0,221 ÷ 4) y a unos 161 g diarios en el grupo de dieta normal (3.007 × 0,214 ÷ 4). Son cálculos propios a partir de los datos publicados, no cifras medidas por los autores.

El problema

El ayuno intermitente se ha popularizado entre quienes entrenan fuerza con una promesa atractiva: perder grasa sin perder músculo. Pero la preocupación de entrenadores y nutricionistas es legítima. Si se concentran las comidas en 8 horas, hay menos ocasiones de ingerir proteína a lo largo del día, y se teme que la síntesis de proteína muscular y las hormonas anabólicas se resientan.

El ensayo de Moro permite responder con datos a una pregunta práctica: ¿qué le pasa a un hombre entrenado cuando recorta la ventana de alimentación durante 2 meses mientras sigue levantando pesas? Y plantea otra más delicada: ¿qué significa que la testosterona baje si el músculo no se pierde?

• Por qué ocurrió: qué mostraron los datos
• Resultado principal: más pérdida de grasa y músculo conservado

El grupo de ventana restringida mostró un descenso de grasa corporal mayor que el grupo de dieta normal (p = 0,0448). La masa libre de grasa, el área muscular del brazo y del muslo, y la fuerza máxima en press de banca y prensa de piernas se mantuvieron en ambos grupos. Es decir, no hubo ganancia de músculo en ninguno de los dos, sino conservación.

Una explicación razonable es que ambos grupos mantuvieron un estímulo de entrenamiento de fuerza constante y una ingesta proteica elevada. La revisión sistemática de Morton y colaboradores (2018) sitúa alrededor de 1,6 g de proteína por kg de peso y día el punto a partir del cual los beneficios adicionales se estabilizan, y la postura del ISSN sobre proteína y ejercicio (Jäger et al., 2017) propone 20 a 40 g de proteína de calidad por comida para maximizar la respuesta muscular. Con 3 comidas dentro de la ventana, es posible alcanzar esas dosis.

• Hormonas: cambios en la sangre sin pérdida de músculo

En el grupo de ventana restringida descendieron la testosterona total y libre (p = 0,0476), el IGF-1 (p = 0,0397) y la triyodotironina (T3). Aumentó la adiponectina (p menor de 0,0001 en los datos publicados) y la leptina bajó, aunque ese descenso desapareció al ajustar por la masa grasa. El gasto energético en reposo no cambió, y tampoco hubo cambios significativos en TSH, colesterol total, HDL, LDL ni triglicéridos.

La interpretación debe ser prudente. Los autores midieron hormonas circulantes en 8 semanas; no demostraron que esos descensos causaran o predijeran una pérdida muscular futura. Que el músculo se mantuviera indica que, en ese plazo y en esa población, el estímulo mecánico del entrenamiento y la proteína suficiente bastaron. Qué ocurriría con ventanas más largas, con superávit calórico o con volúmenes de entrenamiento más altos queda fuera de lo que este ensayo permite afirmar.

Lo que el estudio no demuestra

Son 34 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza, durante 8 semanas. No incluye mujeres, personas sin entrenamiento previo ni deportistas con objetivos de ganancia muscular en superávit. Además, el resultado es de conservación, no de hipertrofia. Extrapolar estos datos a quien quiere ganar masa muscular sería exceder la evidencia: una ventana de 8 horas puede dificultar, simplemente por logística, alcanzar el superávit calórico necesario.

• Cómo se resuelve la pregunta: la evidencia sobre el momento de comer

La revisión de Aragon y Schoenfeld (2013) y la postura del ISSN sobre el momento de los nutrientes (Kerksick et al., 2017) coinciden en una idea que el ensayo de Moro refuerza: la ingesta total diaria de energía y proteína es el determinante principal, y el momento exacto de las comidas es un factor secundario. La llamada ventana anabólica de 30 minutos no es una puerta que se cierre de golpe.

Para fases de pérdida de grasa en deportistas de fuerza, Helms, Aragon y Fitschen (2014) proponen ingestas elevadas de proteína, de 2,3 a 3,1 g por kg de masa libre de grasa, para proteger el músculo durante el déficit. En esa lógica, el protocolo 16:8 no es una estrategia mágica, sino una herramienta de organización: para algunas personas facilita cumplir el déficit calórico y para otras lo complica.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos a evaluar cada estrategia dietética con esta misma pregunta: ¿qué resultado produce, en qué población y con qué calidad de evidencia? Ese hábito evita convertir un estudio de 34 personas en un dogma universal.

Aplicaciones prácticas

Primero, calcula la proteína diaria antes de decidir el horario. Como punto de partida, 1,6 g por kg de peso y día, con un techo práctico de 2,2 g por kg. Para una persona de 80 kg, son entre 128 y 176 g al día.

Segundo, reparte esa proteína en el número de tomas que permita la ventana. Con 4 tomas, esa persona de 80 kg quedaría entre 32 y 44 g por toma, en torno al rango de 20 a 40 g que propone el ISSN. Con solo 2 tomas, cada una superaría los 60 g, algo menos práctico.

Tercero, coloca el entrenamiento dentro de la ventana de alimentación, de modo que la comida posterior al entrenamiento caiga dentro del horario permitido.

Cuarto, controla la fuerza y el peso corporal cada semana. Si la fuerza cae de forma sostenida o el peso baja más rápido de lo previsto, amplía la ventana o añade una comida.

Quinto, descarta este protocolo, o consúltalo con un profesional sanitario, en personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, embarazo, lactancia, diabetes con tratamiento farmacológico o menores de edad.

Sexto, si el objetivo es ganar músculo, prioriza alcanzar el superávit calórico y la proteína diaria; una ventana restringida solo tiene sentido si no compromete esos dos puntos.

Desde FHI promovemos que el entrenador explique al cliente por qué una estrategia funciona para su caso, y no solo qué estrategia está de moda.

Conclusión

El ensayo de Moro y colaboradores (2016) mostró que 34 hombres entrenados conservaron músculo y fuerza durante 8 semanas comiendo en una ventana de 8 horas, y que perdieron más grasa que quienes comieron de forma habitual. También mostró descensos hormonales que merecen vigilancia, aunque no se tradujeron en pérdida de músculo en ese plazo. La moraleja científica es que el horario es una herramienta de adherencia, no un mecanismo propio de transformación corporal: primero se resuelven la energía, la proteína y el entrenamiento, y después se decide a qué hora comer.

Referencias

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 5.

Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.

Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.

Kerksick, C. M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.

Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., Palma, A., Gentil, P., Neri, M., & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1), 290. https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0

Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)