Ayuno intermitente y pérdida de masa muscular, según la ciencia

Resumen

En 2020, un ensayo aleatorizado publicado en JAMA Internal Medicine puso a prueba el ayuno de 16 horas, el protocolo mas popular del planeta. Los participantes perdieron peso. Pero cuando los investigadores miraron de que estaba hecho ese peso perdido, encontraron algo incomodo. Este articulo revisa que dice realmente la evidencia sobre ayuno intermitente y composicion corporal cuando se igualan las calorias y la proteina.

El caso: el ensayo TREAT

El estudio de partida es el ensayo TREAT (Time-Restricted Eating on Weight Loss), dirigido por Lowe y colaboradores y publicado en 2020 en JAMA Internal Medicine, desde la Universidad de California en San Francisco.

El diseno era limpio. Ciento diecisiete adultos con sobrepeso u obesidad fueron aleatorizados durante doce semanas a uno de dos grupos. El grupo de alimentacion restringida en el tiempo debia comer unicamente entre las 12:00 y las 20:00 horas, ayunando las 16 horas restantes, sin ninguna instruccion sobre cuanto comer. El grupo control mantuvo tres comidas estructuradas al dia, tambien sin restriccion calorica prescrita.

Resultado: el grupo de ayuno perdio algo mas de peso, pero la diferencia frente al control fue pequena y no clinicamente relevante. Y entonces llego el hallazgo que dio la vuelta al mundo: en el subgrupo al que se midio la composicion corporal, una proporcion sustancial de la perdida de peso en el grupo de ayuno correspondio a masa magra, y esa perdida de masa magra fue significativamente mayor que en el control.

Es decir: el protocolo mas de moda del planeta no producia mas perdida de grasa que comer tres veces al dia, y ademas parecia costar musculo.

El problema: se confundio la herramienta con el mecanismo

Aqui esta la raiz del malentendido. Durante anos se vendio el ayuno intermitente como si poseyera una propiedad metabolica intrinseca: quemar grasa por el hecho de ayunar, activar la autofagia, "reiniciar" el metabolismo. Y la pregunta que rara vez se hacia era la unica que importa: si igualamos calorias y proteina entre el grupo que ayuna y el que no, queda algun efecto?

El ensayo TREAT tenia dos debilidades cruciales que explican su resultado, y que son exactamente las mismas que cometen millones de personas en la vida real: no se controlo la ingesta proteica y no se prescribio entrenamiento de fuerza.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos a distinguir entre la variable que produce el efecto y el envase que la contiene. El ayuno intermitente no es un mecanismo: es un envase. Un envase que puede ayudar o perjudicar segun lo que metas dentro.

Por que ocurre: los tres mecanismos que explican todo

Primero: el deficit energetico es la variable causal

La perdida de grasa corporal responde al balance energetico. El ayuno intermitente no elude esa ley; simplemente ofrece una estrategia conductual para respetarla: al comprimir la ventana de ingesta, mucha gente come menos sin proponerselo, porque desaparecen el desayuno, el picoteo nocturno o ambos.

Esto explica los resultados positivos que se ven en muchos estudios de ayuno frente a dieta libre. Pero cuando el comparador es una restriccion calorica continua equivalente, el efecto diferencial se desvanece. Los meta-analisis y revisiones que igualan calorias, como recoge la sintesis de Templeman y colaboradores (2021) en Science Translational Medicine y la literatura previa de Tinsley y La Bounty (2015), muestran de forma consistente que la perdida de grasa es similar entre ayuno intermitente y restriccion calorica continua.

Segundo: la proteina y su distribucion condicionan la masa magra

Aqui esta el nucleo del problema del TREAT. La sintesis proteica muscular se estimula de forma pulsatil ante la ingesta de una dosis suficiente de proteina de calidad, con un umbral de leucina que debe superarse en cada comida. Los trabajos de Phillips, Morton y colaboradores han establecido que la ingesta total diaria de proteina es el determinante principal de la retencion de masa magra en deficit, con un rango recomendado que en poblacion en restriccion calorica y entrenada suele situarse en torno a 1,6 a 2,4 gramos por kilogramo de peso corporal al dia.

Cuando una persona comprime su alimentacion a ocho horas sin instruccion alguna, lo habitual es que su ingesta proteica total caiga. Y si ademas no entrena fuerza, no existe la senal mecanica que le indica al organismo que ese musculo debe conservarse. El resultado es el que se observo: perdida de masa magra.

Tercero: el entrenamiento de fuerza cambia por completo la ecuacion

Y aqui la evidencia da un giro esperanzador. Moro y colaboradores (2016), en el Journal of Translational Medicine, estudiaron a hombres entrenados en fuerza que siguieron un protocolo de alimentacion restringida en el tiempo de 8 horas frente a una distribucion normal, igualando calorias y macronutrientes, incluida la proteina, y manteniendo el entrenamiento de fuerza. El resultado: el grupo de ayuno perdio grasa y mantuvo la masa magra igual que el control.

Tinsley y colaboradores (2019), en el American Journal of Clinical Nutrition, obtuvieron una conclusion coherente en mujeres entrenadas en fuerza: la alimentacion restringida en el tiempo, combinada con entrenamiento de fuerza e ingesta proteica adecuada, no comprometio las ganancias.

La lectura es inequivoca: el ayuno no destruye musculo. Lo destruye el deficit sin proteina suficiente y sin estimulo mecanico. El ayuno solo hace que ese escenario sea mas facil de alcanzar por accidente.

Como se resuelve

La solucion que la evidencia respalda no es prohibir el ayuno intermitente ni idolatrarlo, sino tratarlo por lo que es: una herramienta de adherencia. Si a una persona le resulta mas facil sostener su deficit comiendo en una ventana de ocho horas, es una excelente eleccion. Si le lleva a comer menos proteina, a saltarse la comida post-entrenamiento o a compensar con atracones nocturnos, es una pesima eleccion.

Desde FHI promovemos una metodologia estructurada y validada cientificamente: primero se fijan las variables que causan el resultado (energia, proteina, entrenamiento de fuerza), y solo despues se elige el patron horario que mejor encaje con la vida real del sujeto.

Aplicaciones practicas

- Fija primero el deficit energetico y la ingesta proteica diaria total. Todo lo demas es secundario.

- Apunta a un rango aproximado de 1,6 a 2,4 gramos de proteina por kilogramo de peso corporal al dia si hay deficit y entrenamiento de fuerza.

- Distribuye esa proteina en al menos tres tomas sustanciales dentro de la ventana de alimentacion. Comprimir el horario no debe comprimir la proteina.

- Mantén entrenamiento de fuerza durante toda la fase de perdida de peso. Es la senal que le dice al cuerpo que conserve el musculo.

- Usa el ayuno solo si mejora la adherencia del sujeto. Si genera hambre extrema, irritabilidad o atracones, es la herramienta equivocada para esa persona.

- Mide composicion corporal, no solo peso. El TREAT es la mejor demostracion de por que la bascula sola engana.

- Precaucion en deportistas con altas demandas energeticas, en poblacion con historial de trastorno de la conducta alimentaria y en adultos mayores con riesgo de sarcopenia.

Conclusion

Cuando se igualan las calorias y la proteina, y se mantiene el entrenamiento de fuerza, el ayuno intermitente no es superior ni inferior a comer repartido a lo largo del dia: es equivalente. El ensayo TREAT no demostro que ayunar sea malo; demostro que ayunar sin cuidar la proteina ni entrenar fuerza es una forma eficiente de perder musculo. La moraleja cientifica es la de siempre, y por eso es tan aburrida y tan valiosa: el horario no es el mecanismo. La energia, la proteina y la carga si lo son.

Referencias

Lowe, D. A., Wu, N., Rohdin-Bibby, L., Moore, A. H., Kelly, N., Liu, Y. E., ... & Weiss, E. J. (2020). Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: The TREAT randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 180(11), 1491-1499.

Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., ... & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1), 290.

Tinsley, G. M., Moore, M. L., Graybeal, A. J., Paoli, A., Kim, Y., Gonzales, J. U., ... & Grandjean, P. W. (2019). Time-restricted feeding plus resistance training in active females: A randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, 110(3), 628-640.

Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

Templeman, I., Smith, H. A., Chowdhury, E., Chen, Y. C., Carroll, H., Johnson-Bonson, D., ... & Betts, J. A. (2021). A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults. Science Translational Medicine, 13(598), eabd8034.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)