Bacalao al horno con verduras: cena alta en proteína

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación20 minutos (incluye el precalentado del horno, 15 minutos)
• Tiempo de cocción39 minutos
• Tiempo de reposo3 minutos
• Tiempo total62 minutos
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónhorneado a 200 °C
• Momento ideal del díacena

Por qué funciona

Cada ración aporta 440 kcal con 42,1 g de proteína, 40,5 g de hidratos y 12,2 g de grasa. Las proteínas suponen alrededor del 38 % de la energía, una proporción alta para una cena que no resulta pesada. El bacalao aporta 35,6 g de los 42,1 g de proteína de la ración; el resto procede sobre todo de la patata y las verduras. Al ser un pescado blanco magro (menos de 1,5 g de grasa por ración de 200 g), la digestión es ligera. La patata aporta hidratos que ayudan a saciar sin necesidad de pan ni pasta, y las verduras suman 6,8 g de fibra por ración. Al hornearse todo en la misma bandeja, los jugos del pescado y de las verduras sustituyen a la salsa, con solo 10 g de aceite de oliva por persona. En FHI enseñamos a diseñar las comidas desde el perfil de macros y la digestibilidad, no solo desde las calorías, y esta receta es un ejemplo de cena alta en proteína, moderada en hidratos y baja en grasa.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración, salvo que se indique lo contrario.

Bacalao fresco o congelado sin sal (200 g): es la fuente principal de proteína, con 35,6 g. Su carne blanca y en lascas se cuece en pocos minutos y absorbe el sabor del limón y del ajo. Importante: no sirve el bacalao salado, que es otro producto con mucha sal.

• Patata (150 g): aporta hidratos y textura. Cortada en rodajas finas se hace en el horno hasta quedar tierna y ligeramente dorada, y funciona como base sobre la que descansa el pescado.
• Calabacín (150 g): aporta volumen, fibra y jugosidad con muy pocas calorías.
• Tomate cherry (100 g): al hornearse se concentra y suelta jugo dulce y ácido, que actúa como salsa.
• Cebolla (50 g): aporta dulzor al caramelizarse y aroma de fondo.
• Ajo (3 g): sabor, sin aportar calorías relevantes.

Aceite de oliva virgen extra (10 g): transporta los aromas, evita que se pegue y aporta las grasas de la receta.

• Limón y perejil: dan frescor al final. Su aporte (menos de 5 kcal por ración) no se ha contabilizado.

Utensilios necesarios

Horno con calor arriba y abajo (si solo tienes ventilador, baja la temperatura a 180 °C).

Bandeja de horno de 35 x 25 cm con borde de al menos 4 cm (capacidad aproximada de 3,5 litros). La mezcla ocupa unos 1,5 litros y deja holgura. Alternativa: dos fuentes de cerámica o cristal para horno de 30 x 20 cm y 1,5 litros cada una.

Papel de horno.

Tabla de cortar y cuchillo afilado. La mandolina es opcional; sin ella se pueden cortar las rodajas con cuchillo.

Bol de 2 litros para mezclar las verduras con el aceite.

Espátula o cuchara grande de madera.

Balanza de cocina.

Papel de cocina, para secar el pescado.

Tenedor, para comprobar el punto de la patata y del pescado.

Termómetro de cocina (opcional). Alternativa: comprobar con el tenedor que las lascas se separan.

Ingredientes

Cantidades para 2 raciones, con la cantidad por ración entre paréntesis.

Lomos de bacalao fresco o descongelado, sin piel ni espinas: 400 g (200 g)

• Patata lavada, con piel: 300 g (150 g)
• Calabacín: 300 g (150 g)
• Tomate cherry: 200 g (100 g)
• Cebolla: 100 g (50 g)
• Ajo: 6 g, unos 2 dientes pequeños (3 g)
• Aceite de oliva virgen extra: 20 g, unos 22 ml (10 g)
• Sal fina: 3 g (1,5 g)
• Pimienta negra molida: una pizca
• 1 limón y perejil fresco para terminar

Preparación paso a paso

Paso 1. Prepara el pescado y el horno. Saca el bacalao de la nevera 15 minutos antes de cocinarlo, para que no entre frío al horno. Si es congelado, descongélalo la noche anterior en la nevera, en su propio envase. Coloca la rejilla en el centro y precalienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo durante 15 minutos. Forra la bandeja con papel de horno.

Paso 2. Corta la patata y la cebolla. Lava bien la patata y córtala sin pelar en rodajas de 3 mm (algo más gruesas que el canto de una moneda de 1 euro). Corta la cebolla en medias lunas finas, de unos 3 mm. En el bol, mezcla la patata y la cebolla con 10 g de aceite y 1 g de sal, removiendo con las manos hasta que todas las rodajas brillen. Extiéndelas en la bandeja en una capa casi uniforme, con las rodajas ligeramente solapadas.

• Paso 3. Primer horneado: 15 minutos. Mete la bandeja en el horno. Mientras tanto, prepara el resto de las verduras (paso 4). A los 15 minutos, las patatas deben tener los bordes ligeramente dorados y la cebolla debe verse translúcida y blanda.

Paso 4. Corta el calabacín y el tomate. Mientras se hornean las patatas, corta el calabacín en medias lunas de 1 cm y los tomates cherry por la mitad. Pica el ajo en láminas finas. Mézclalo todo en el bol con 1 g de sal y una pizca de pimienta. No añadas más sal ahora: el calabacín suelta agua con la sal y se vuelve blando.

• Paso 5. Segundo horneado: 10 minutos. Saca la bandeja, remueve las patatas con la espátula y reparte por encima el calabacín, el tomate y el ajo. Vuelve a hornear 10 minutos. Señales de que está listo: los bordes del calabacín están dorados, los tomates se ven arrugados y sueltan jugo, y al pinchar una rodaja de patata con el tenedor, esta se hunde sin resistencia.

Paso 6. Prepara el bacalao. Mientras tanto, seca los lomos con papel de cocina por todos los lados; si están húmedos, el pescado se cuece al vapor y no se dora. Salpimiéntalos con 1 g de sal y una pizca de pimienta, y úntalos con 10 g de aceite.

• Paso 7. Tercer horneado: 14 minutos. Saca la bandeja, haz dos huecos en las verduras y apoya en ellos los lomos de bacalao. Hornea 14 minutos. Señales de que está en su punto: la carne es blanca y opaca en todo su grosor, las lascas se separan con el tenedor sin esfuerzo, y el centro alcanza 63 °C si usas termómetro. Si los lomos son más gruesos de 3 cm, añade 3 minutos más.
• Paso 8. Reposo y emplatado: 3 minutos. Saca la bandeja del horno y déjala reposar 3 minutos, para que los jugos se asienten. Exprime medio limón por encima y espolvorea el perejil picado. Sirve cada ración repartiendo la mitad de las verduras en el plato, un lomo de bacalao encima y una cucharada de los jugos de la bandeja por encima.

Trucos y errores frecuentes

Seca siempre el bacalao con papel de cocina. Es el error más habitual: un pescado húmedo no se dora y suelta agua que empapa las verduras.

Corta las rodajas de patata de grosor uniforme. Si unas son más gruesas, quedan duras mientras otras ya se han dorado.

No añadas todo a la vez. La patata necesita unos 39 minutos de horno, el calabacín y el tomate 24 y el pescado solo 14. Entrando por orden, todo llega a su punto a la vez.

No uses bacalao salado. Si compras bacalao seco, es otro producto: tendría que desalarse durante 24 a 48 horas y el resultado y la sal serían distintos.

No te pases de tiempo. El bacalao hecho de más se vuelve seco y fibroso. Cuando las lascas se separan, ya está.

Si los bordes de las patatas se oscurecen demasiado, baja el horno a 180 °C durante los últimos minutos.

Información nutricional por ración

• Energía440 kcal
• Proteína42
• Hidratos de carbono40
• Grasas12
• Fibra6

Total de la receta (2 raciones, es decir, la ración multiplicada por 2)

• Energía: 880 kcal (440 x 2)
• Proteína: 84,2 g (42,1 x 2)
• Hidratos de carbono: 81,0 g (40,5 x 2), de los cuales azúcares 19,6 g (9,8 x 2)
• Grasas: 24,4 g (12,2 x 2), de las cuales saturadas 3,8 g (1,9 x 2)
• Fibra: 13,6 g (6,8 x 2)

Comprobación de energía por ración: 42,1 x 4 + 40,5 x 4 + 12,2 x 9 = 168,4 + 162,0 + 109,8 = 440,2 kcal, que coincide con las 440 kcal declaradas. La fibra no se ha contado en la energía.

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción. Se han calculado con tablas de composición de alimentos (USDA FoodData Central).

Cuándo tomarla

Es una cena adecuada para días de entrenamiento y de descanso. Sus 42 g de proteína por ración encajan después de entrenar de tarde o de noche, en las 2 horas siguientes, junto con hidratos moderados que ayudan a reponer glucógeno. Para quien entrena por la mañana, funciona igual como cena de recuperación. Al ser baja en grasa y de cocción suave, se digiere bien y no pesa antes de dormir. No es adecuada como comida previa a un entrenamiento intenso en menos de 2 horas, porque su volumen y su proteína son altos para ese momento. Tampoco es la mejor opción si necesitas más de 70 g de hidratos tras una sesión muy exigente de resistencia; en ese caso conviene aumentar la patata o añadir arroz. No es un tratamiento para ninguna patología.

Variantes y sustituciones

Los cambios se expresan por ración.

• Más proteína: añade 100 g de bacalao al total (50 g por ración). Impacto por ración: +8,9 g de proteína, +0,3 g de grasa, +39 kcal. Si los lomos quedan más gruesos de 3 cm, añade 3 minutos de horno.
• Menos proteína: resta 100 g de bacalao al total (50 g por ración). Impacto por ración: -8,9 g de proteína, -0,3 g de grasa, -39 kcal. Reduce 2 minutos el último horneado.
• Sin gluten: la receta ya es sin gluten, siempre que el aceite, la sal y las especias no lleven trazas.
• Sin lactosa: la receta ya no lleva lácteos.
• Versión vegetal: sustituye el bacalao por 400 g de tofu firme de bloque (200 g por ración), prensado 15 minutos entre papel de cocina para quitarle agua, y añade 6 minutos al último horneado. Impacto aproximado por ración: -1,1 g de proteína, +5,6 g de hidratos, +16,1 g de grasa, +163 kcal. Los valores varían según la marca de tofu.
• Déficit: usa solo 10 g de aceite en total (5 g por ración) en lugar de 20 g, repartidos entre el paso 2 y el paso 6, y añade 2 cucharadas de agua a la bandeja para que no se pegue. Impacto por ración: -5 g de grasa, -45 kcal.
• Superávit: añade 10 g de aceite de oliva crudo al emplatar (5 g por ración). Impacto por ración: +5 g de grasa, +45 kcal.

Conservación, congelación y batch cooking

• Nevera: guarda las sobras en un táper hermético de vidrio de 1,2 litros, en cuanto se enfríen (antes de 2 horas), durante un máximo de 2 días.
• Congelación: no se recomienda congelar el plato ya cocinado, porque la patata y el calabacín quedan acuosos al descongelar. Sí puedes congelar los lomos de bacalao crudos, en bolsas selladas y separados, hasta 3 meses.
• Descongelado: pasa el bacalao congelado a la nevera la noche anterior, nunca a temperatura ambiente.
• Recalentado: en horno a 180 °C durante 10 minutos, o en una sartén tapada con 2 cucharadas de agua a fuego medio. En microondas, tapado y a potencia media durante 90 segundos. En todos los casos, el interior debe alcanzar al menos 74 °C. Recalienta una sola vez.
• Batch cooking: puedes hornear de una vez la cama de patata, cebolla, calabacín y tomate (pasos 2 a 5) y guardarla 2 días en la nevera; el día que vayas a cenar, recalienta la base y hornea el bacalao fresco 14 minutos.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)