Barritas energéticas caseras para el pre-entreno

Ficha rápida

• Raciones8 barritas
• Tiempo de preparación25 minutos
• Tiempo de reposo en frío2 horas en congelador o 4 horas en nevera
• Tiempo total2 horas y 25 minutos por la vía rápida
• Dificultadbaja, aunque exige fuerza en el prensado
• Método principal de cocciónsin horno, prensado y frío
• Momento ideal del díapre-entreno

Por qué funciona

Estas barritas son la alternativa doméstica a la barrita energética de gasolinera, esa que compras con prisa y cuya etiqueta nadie lee. Aquí sabes exactamente qué llevan: dátil, avena, arroz inflado, miel, whey y crema de cacahuete, sin aceites baratos ni rellenos de relleno. El perfil es deliberadamente alto en hidratos, 37 gramos por barrita, porque su función es dejar el depósito lleno antes de entrenar, no rellenar un hueco cualquiera del día. Los 11 gramos de proteína por unidad no la convierten en un batido, pero sí evitan que sea un chute de azúcar sin nada más. Solo 4 gramos de grasa por barrita mantienen el vaciado gástrico rápido, que es justo lo que interesa antes de una sesión. En FHI insistimos mucho en este punto con los entrenadores que formamos: una barrita no es buena o mala en abstracto, es adecuada o inadecuada según el momento en que la comes. Esta tiene un momento muy concreto y fuera de él sobra.

Qué lleva y por qué

Salvo que se indique lo contrario, todas las cantidades de esta sección son del total de la receta, es decir, de las 8 barritas juntas. Para conocer la cantidad por barrita basta con dividir entre ocho.

Dátiles Medjoul sin hueso, 200 gramos en total (25 gramos por barrita). Son el pegamento y el azúcar de la receta a la vez. Al triturarse forman una pasta densa y muy adhesiva que mantiene unidos todos los ingredientes secos sin necesidad de horno ni de sirope industrial. La variedad Medjoul es más carnosa y húmeda que el dátil común, y por eso liga mejor.

Copos de avena, 120 gramos en total (15 gramos por barrita). Aportan el grueso de los hidratos complejos y la fibra, y dan estructura a la barrita. Sin avena la mezcla quedaría demasiado blanda y pegajosa.

Arroz inflado sin azúcar, 60 gramos en total (7,5 gramos por barrita). Es el ingrediente que aporta la textura crujiente y el volumen. Nutricionalmente es muy ligero, así que da sensación de barrita grande con muy poco coste calórico.

Miel, 40 gramos en total (5 gramos por barrita). Refuerza el poder aglutinante de la pasta de dátil y aporta azúcares de asimilación rápida, algo perfectamente coherente en una preparación pre-entreno.

Proteína whey sabor vainilla, 60 gramos en total (7,5 gramos por barrita). Eleva la proteína del conjunto y aporta el sabor dominante. Al ser un polvo muy absorbente, también ayuda a que la masa no quede excesivamente húmeda.

Crema de cacahuete 100 %, 40 gramos en total (5 gramos por barrita). Aporta grasa saludable, sabor y una untuosidad que evita que la barrita quede seca en boca. Debe ser 100 % cacahuete, sin aceite de palma ni azúcar añadido.

Leche desnatada, 60 gramos en total (7,5 gramos por barrita). Es el líquido que hidrata la whey y permite que toda la masa se una. Sin ella, el polvo de proteína deja la mezcla arenosa.

Utensilios necesarios

Molde rectangular o cuadrado de unos 20 por 20 centímetros. Es la medida que da ocho barritas de tamaño correcto. Si solo tienes un molde más grande, forma un bloque en una esquina y delimítalo con un trozo de papel de horno doblado a modo de pared.

Papel de horno para forrar el molde. Es imprescindible para poder desmoldar el bloque tirando de los bordes. Como alternativa sirve film transparente bien estirado, aunque desmolda algo peor.

Procesador de alimentos o picadora potente. Se necesita para convertir los dátiles en pasta. Si no tienes, puedes picarlos muy finos a cuchillo y machacarlos con un tenedor, pero exige paciencia y el resultado queda más rústico.

Bol grande, de al menos 3 litros. La mezcla tiene mucho volumen por el arroz inflado y en un bol pequeño acabarás tirando la mitad por fuera.

Espátula de silicona o el fondo plano de un vaso ancho para prensar. La espátula mezcla y el vaso comprime. Como alternativa para prensar sirve la base de otro molde más pequeño.

Cuchillo grande de hoja lisa y báscula de cocina con precisión de 1 gramo.

Ingredientes

• Copos de avena120 g
• Dátiles Medjoul sin hueso200 g
• Arroz inflado sin azúcar60 g
• Miel40 g
• Proteína whey sabor vainilla60 g
• Crema de cacahuete 100 %40 g
• Leche desnatada60 g

Preparación paso a paso

Paso 1. Forra el molde de 20 por 20 centímetros con papel de horno, dejando que sobresalga por dos lados opuestos unos cinco centímetros. Esas dos pestañas serán las asas con las que sacarás el bloque después. Aplasta bien las esquinas para que el papel quede pegado al molde y no se levante al prensar.

Paso 2. Comprueba el estado de los dátiles. Si están blandos y brillantes, pasa al paso siguiente. Si están secos o acartonados, cúbrelos con agua caliente del grifo durante 10 minutos, escúrrelos a conciencia y sécalos con papel de cocina. Este punto es importante: si entran mojados en la picadora, la masa quedará demasiado húmeda y las barritas no cuajarán bien.

Paso 3. Tritura los 200 gramos de dátiles en el procesador durante uno o dos minutos, parando a mitad para bajar con la espátula lo que se pegue a las paredes. La señal de que están en su punto es que la pasta forma una bola compacta que gira sola alrededor de la cuchilla y que, al pellizcarla, se queda pegada a los dedos. Si ves trozos enteros de dátil, sigue triturando.

Paso 4. Pasa la pasta de dátil al bol grande y añade la crema de cacahuete y la miel. Mezcla con la espátula durante un minuto. Debe quedar una masa marrón, uniforme y muy pegajosa, sin vetas claras de crema de cacahuete sin integrar.

Paso 5. Incorpora la proteína whey y la leche desnatada. Trabaja la mezcla apretándola contra las paredes del bol hasta que no quede polvo blanco visible ni grumos secos en el fondo. En este punto la masa debe verse brillante y homogénea, y ofrecer cierta resistencia a la espátula, como una plastilina blanda.

Paso 6. Añade los 120 gramos de copos de avena y mezcla a fondo. La masa pasará a ser mucho más densa y dejará de pegarse tanto a las manos. Está lista cuando todos los copos quedan recubiertos y de color uniforme, sin avena suelta y seca en el fondo del bol.

Paso 7. Añade ahora el arroz inflado, siempre al final, y mézclalo con movimientos envolventes: levanta la masa desde el fondo y dóblala sobre sí misma en lugar de remover en círculos o aplastar. Dedica a esto un minuto como máximo. La señal de que lo has hecho bien es que sigues oyendo el crujido del arroz y ves los granos enteros repartidos, no convertidos en polvo. Si aplastas el arroz inflado, las barritas pierden lo que las hace atractivas.

Paso 8. Vuelca toda la mezcla en el molde forrado y repártela con la espátula hasta cubrir las cuatro esquinas. Después coloca una hoja de papel de horno encima y prensa con el fondo plano de un vaso ancho, apoyando todo el peso del cuerpo y trabajando por zonas, del centro hacia los bordes. Prensa mucho más de lo que te parezca necesario: una barrita poco prensada se desmigaja al primer mordisco. La superficie debe quedar completamente lisa, compacta y sin huecos de aire visibles en los bordes.

Paso 9. Lleva el molde al congelador durante un mínimo de 2 horas, o a la nevera durante un mínimo de 4 horas. El bloque está listo cuando al presionar el centro con el dedo no cede nada y suena firme al golpearlo suavemente con el nudillo.

Paso 10. Desmolda tirando de las dos pestañas de papel y apoya el bloque sobre una tabla. Córtalo con el cuchillo grande de un solo golpe seco y vertical, sin serrar: primero por la mitad, luego cada mitad en dos y por último cada cuarto en dos, hasta obtener 8 barritas iguales. Si el cuchillo se pega, pásalo bajo agua caliente y sécalo entre corte y corte.

Trucos y errores frecuentes

No escurrir bien los dátiles después de hidratarlos es el fallo que más veces arruina la receta. El exceso de agua impide que el bloque compacte y te deja unas barritas blandas que se deshacen en la mano. Si al triturar notas la pasta más líquida que pegajosa, compénsalo añadiendo 10 o 15 gramos más de avena y asume que los macros varían ligeramente respecto a la tabla.

Prensar con poca fuerza es el segundo error clásico. Mucha gente reparte la mezcla, la alisa y la mete en el congelador. El resultado es un bloque poroso que al cortarlo se rompe por las esquinas. ¿Cuánto hay que apretar? Hasta que el bloque baje visiblemente de altura y no puedas hundir la superficie con el pulgar.

Meter el arroz inflado antes de tiempo, junto con la avena, condena la textura. Al mezclar la masa pesada el arroz se pulveriza y la barrita pierde el crujiente. Va siempre el último y con movimientos envolventes.

Cortar antes de tiempo o serrando el bloque produce barritas irregulares y muy migadas. Respeta las 2 horas de congelador o las 4 de nevera y corta con un golpe seco, en vertical y con un cuchillo grande que abarque todo el ancho.

Usar arroz inflado azucarado del que se vende como cereal de desayuno sube los azúcares de forma notable y descuadra la tabla. Busca el que solo lleve arroz en la lista de ingredientes.

Información nutricional por ración (1 barrita)

• Energía230 kcal
• Proteína11 g
• Hidratos de carbono37 g
• Grasas4 g
• Fibra4 g

Valores del total de la receta, correspondientes a las 8 barritas: 1.832 kcal, 85 g de proteína, 298 g de hidratos de carbono, 34 g de grasas y 31 g de fibra.

• Número de raciones: 8 barritas

Los valores son aproximados y varían según marca, corte y método de cocción.

Cuándo tomarla

El sitio de esta barrita está antes de entrenar, entre 60 y 90 minutos previos a la sesión. El motivo es directo: 37 gramos de hidratos por unidad, de los cuales 21 son azúcares, con solo 4 gramos de grasa. Esa combinación se digiere rápido y deja glucosa disponible justo cuando el músculo la va a pedir, sin la pesadez que provocaría una comida más grasa.

Si vas más justo de tiempo, media barrita 30 minutos antes de entrenar cumple bien la misma función con la mitad de la carga digestiva. También encaja muy bien como avituallamiento en actividades largas de resistencia, como una salida ciclista o un rodaje largo, donde el aporte continuo de hidratos es el objetivo.

No es adecuada como snack de media tarde en un día sedentario, ni como picoteo delante del ordenador, ni como postre después de cenar. Es una receta de alta densidad de azúcares, y esa densidad solo tiene sentido cuando hay actividad física alrededor que justifique ese aporte. Fuera de ese contexto es sencillamente una fuente de calorías fáciles que suma sin aportar. Tampoco la recomiendo como fuente principal de proteína del día: 11 gramos por barrita están bien como complemento, no como pilar.

Variantes y sustituciones

Para subir la proteína. Aumenta la whey de 60 a 90 gramos y añade 20 gramos más de leche desnatada para que la masa siga ligando. Sube alrededor de 3 gramos de proteína por barrita y unas 15 kcal por unidad. Con más whey la textura queda algo más seca, así que no te pases de esa cantidad.

Para bajar la proteína y abaratar la receta. Reduce la whey a 30 gramos y sube la avena a 150 gramos. La proteína baja aproximadamente 3 gramos por barrita y los hidratos suben en torno a 3 o 4 gramos, con un coste por barrita bastante menor.

Versión sin gluten. Usa copos de avena certificados sin gluten y comprueba que el arroz inflado no lleve malta de cebada, un aditivo muy habitual en estos productos. Los macros se mantienen prácticamente iguales.

Versión sin lactosa o vegetal. Sustituye la whey de vainilla por una proteína vegetal de guisante y arroz en la misma cantidad, y la leche desnatada por bebida de soja sin azúcares añadidos. Las grasas suben alrededor de 1 gramo por barrita y la textura queda algo más terrosa, así que conviene añadir 10 gramos más de líquido.

Ajuste en déficit calórico. No cambies la receta: corta el mismo bloque en 10 barritas en lugar de 8. Cada unidad se queda en torno a 185 kcal, con unos 30 gramos de hidratos y unos 9 gramos de proteína, y sigue cumpliendo su función pre-entreno.

Ajuste en superávit calórico. Añade 30 gramos más de crema de cacahuete 100 % en el paso 4 y 20 gramos de chocolate negro al 85 % picado en el paso 7. Suma aproximadamente 45 kcal y 3 gramos de grasa por barrita, y mejora mucho el sabor en etapas de ganancia.

Conservación, congelación y batch cooking

Una vez cortadas, las barritas se conservan en la nevera dentro de un recipiente hermético hasta 10 días. Separa las capas con papel de horno, porque si las apilas directamente se pegan entre sí por efecto del dátil y la miel.

A temperatura ambiente aguantan entre 2 y 3 días si el lugar es fresco y seco, y es la forma práctica de llevarlas en la mochila al gimnasio. Envuelve cada una individualmente en papel de horno o film. En verano, o si el coche se queda al sol, no las dejes fuera de la nevera más de unas horas: la crema de cacahuete y la miel las reblandecen y acaban perdiendo la forma.

Congelan muy bien y esta es la mejor opción para el batch cooking. Envuélvelas de una en una, mételas en una bolsa de congelación con la fecha escrita y consúmelas dentro de los 3 meses siguientes. Al ir envueltas por separado puedes sacar solo la que necesitas.

Para descongelar, pasa la barrita del congelador a la nevera la noche anterior, o sácala 30 minutos antes de comerla y déjala a temperatura ambiente. No uses el microondas: la masa se calienta de forma desigual, la miel se funde y la barrita se deshace.

Un buen ritmo de producción es hacer doble cantidad, es decir, dos moldes, cada dos o tres semanas. Sale una tanda de 16 barritas con un solo montaje, una sola limpieza del procesador y cobertura suficiente para un mes de entrenamientos.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)