Batido de avena, plátano y proteína para el post-entreno

Ficha rápida

• Raciones2 (2 vasos de unos 500 ml)
• Tiempo de preparación5 minutos
• Tiempo de reposo5 minutos (la avena se hidrata en la leche)
• Tiempo de cocciónninguno
• Tiempo total10 minutos
• Dificultadmuy baja
• Método principaltriturado en batidora de vaso, sin cocción
• Momento ideal del díapost-entreno, dentro de las 2 horas siguientes al entrenamiento

Por qué funciona

Cada ración reúne 37,6 g de proteína y 63,7 g de hidratos en 481 kcal, un perfil que encaja con lo que el cuerpo pide tras una sesión exigente: aminoácidos para el músculo e hidratos para reponer glucógeno. El reparto energético es de un 31 % de proteína, un 53 % de hidratos y un 16 % de grasa. Al ser un líquido espeso, se digiere con facilidad y entra bien cuando después de entrenar no hay apetito para un plato sólido. La avena y el cacao aportan 8,8 g de fibra por ración, que sacia sin hacer pesada la toma. La leche y el plátano aportan azúcares naturales de rápida disponibilidad y la whey eleva la proteína con una cantidad mínima de grasa. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a juzgar una receta por sus macros reales y por el momento en que se come, no por si suena saludable.

Qué lleva y por qué

Salvo que se indique lo contrario, las cantidades de esta sección son por ración (la mitad del total).

• Whey neutra, 30 g: es la fuente principal de proteína. Aporta 24,0 g de los 37,6 g de proteína de la ración, es decir, la mayor parte. Su proteína de la leche se digiere con rapidez y no deja sabor a nada, de modo que el cacao manda.
• Leche semidesnatada, 200 ml: aporta unos 6,8 g de proteína, 9,6 g de hidratos (lactosa) y 3,2 g de grasa, además de dar cuerpo al batido.
• Plátano muy maduro, 120 g: aporta dulzor natural y unos 27 g de hidratos de absorción rápida. Cuanto más madura la pieza, más dulce y más fácil de triturar.

Copos de avena finos, 30 g: aportan unos 20 g de hidratos y 3 g de fibra, y espesan el batido porque se hidratan y sueltan fibra soluble.

Cacao puro desgrasado sin azúcar, 8 g: da sabor a chocolate intenso con unas 35 kcal y casi 3 g de fibra.

• Hielo, 50 g: enfría y da textura de batido cremoso. No cambia los macros.

Los 6,8 g de proteína que faltan hasta 37,6 g (descontados los 24,0 g de whey y los 6,8 g de la leche) proceden de la avena, el plátano y el cacao.

Utensilios necesarios

Báscula de cocina con precisión de 1 g.

Jarra medidora de 500 ml.

Batidora de vaso con capacidad de 1,5 L. La mezcla ocupa unos 1,0 L (leche, avena, plátano, whey, cacao e hielo, más el aire), por lo que el vaso queda por debajo de 2/3 de su capacidad. Alternativa: batidora de mano con jarra alta de 1 L, preparando el batido en 2 tandas de unos 500 ml.

Cuchara sopera para remover.

Tabla y cuchillo para trocear el plátano.

2 vasos de 600 ml para servir, con holgura para la espuma.

Ingredientes (total para 2 raciones y, entre paréntesis, por ración)

• Leche semidesnatada: 400 ml (200 ml)
• Copos de avena finos: 60 g (30 g)
• Plátano muy maduro, pelado: 240 g (120 g), unas 2 piezas pequeñas o medianas peladas

Whey neutra de concentrado, con unos 80 g de proteína, 6 g de hidratos y 6 g de grasa por 100 g: 60 g (30 g). Revisa la etiqueta de tu marca, porque varía.

Cacao puro en polvo desgrasado, sin azúcar: 16 g (8 g)

• Cubitos de hielo: 100 g (50 g)

Preparación paso a paso

Paso 1. Coloca el vaso de la batidora sobre la báscula, tara a cero y pesa 60 g de copos de avena. Añade 400 ml de leche medidos con la jarra y remueve con la cuchara durante 10 segundos.

Paso 2. Deja reposar 5 minutos. Señal de que está en su punto: los copos están hinchados, ya no se ven secos y la leche se ha espesado ligeramente.

Paso 3. Mientras reposa, pela el plátano, pésalo hasta tener 240 g y córtalo en rodajas de unos 2 cm. Pesa 60 g de whey, 16 g de cacao y 100 g de hielo.

Paso 4. Añade al vaso por este orden: la whey, el cacao, el plátano y, encima, el hielo. Los líquidos y los polvos van abajo para que la cuchilla trabaje desde el principio.

Paso 5. Tapa bien el vaso. Tritura 30 segundos a velocidad baja y 60 segundos a velocidad máxima. Señales de que está listo: color marrón chocolate uniforme, sin copos de avena visibles ni trozos de hielo o de plátano, y una consistencia espesa que cae despacio de la cuchara y deja rastro. Si todavía hay grumos, tritura 20 segundos más.

Paso 6. Reparte en los 2 vasos de 600 ml (unos 500 ml cada uno) y toma uno enseguida. El otro puede guardarse siguiendo el apartado de conservación.

Trucos y errores frecuentes

Usa el plátano muy maduro, con manchas marrones en la piel. Si está verde, sabrá a almidón y el batido saldrá menos dulce.

Pesa la whey en la báscula. El cacito que viene en el bote pesa distinto según la marca y ahí se pierde la precisión de los macros.

No te saltes el reposo de la avena. Sin hidratarla, quedan restos fibrosos y una textura arenosa.

No llenes la batidora más allá de 2/3 de su capacidad y no uses leche caliente: la whey se aglomera con el calor y el batido sale con grumos y exceso de espuma.

Pon los líquidos abajo y el hielo arriba. Si el hielo queda en el fondo, la cuchilla gira en vacío.

Si tu batidora no tritura hielo con facilidad, sustitúyelo por 100 ml de agua fría. No cambia los macros, aunque el batido quedará más líquido.

Información nutricional por ración

• Energía481 kcal
• Proteína37
• Hidratos63
• Grasas8
• Fibra8

Total de la receta (2 raciones)

• Energía: 962 kcal (481 x 2)
• Proteína: 75,2 g (37,6 x 2)
• Hidratos: 127,4 g (63,7 x 2), de los cuales azúcares 52,4 g (26,2 x 2)
• Grasas: 16,8 g (8,4 x 2)
• Fibra: 17,6 g (8,8 x 2)

Comprobación de la energía por ración: 37,6 x 4 = 150,4; 63,7 x 4 = 254,8; 8,4 x 9 = 75,6; la suma es 480,8 kcal, que se declaran como 481 kcal. Los hidratos son los totales de las tablas, e incluyen la fibra. Los valores se han calculado con las tablas de composición USDA FoodData Central para el plátano, la avena, el cacao y la leche, y con los valores típicos de etiqueta de la whey indicados.

Cuándo tomarla

Es una toma pensada para después de entrenar, sobre todo tras sesiones de fuerza o de resistencia: en las 2 horas siguientes es un momento cómodo y práctico. Su perfil de 37,6 g de proteína y 63,7 g de hidratos aporta aminoácidos y reposición de glucógeno en un formato que se bebe sin esfuerzo. Es especialmente útil en días con 2 sesiones o cuando entrenas lejos de casa.

No es adecuada justo antes de entrenar. Los 8,8 g de fibra y el volumen de unos 500 ml pueden dar sensación de pesadez si se toma en la hora previa. Tampoco sirve como sustituto de una comida completa si necesitas más variedad de nutrientes. Si tienes intolerancia a la lactosa, usa la variante indicada.

Variantes y sustituciones

Los cambios se indican por ración.

• Subir proteína: añade 20 g de whey al total (10 g por ración). El cambio por ración es de +8,0 g de proteína, +0,6 g de hidratos, +0,6 g de grasa y +40 kcal.
• Bajar proteína: quita 20 g de whey del total (10 g por ración). El cambio por ración es de −8,0 g de proteína, −0,6 g de hidratos, −0,6 g de grasa y −40 kcal. Es simétrico al anterior.
• Sin gluten: usa copos de avena con certificado sin gluten. Los macros son los mismos.
• Sin lactosa: usa leche sin lactosa, con macros equivalentes, y sustituye los 60 g de whey de concentrado por 53 g de aislado de whey (con unos 90 g de proteína, 1 g de hidratos y 1 g de grasa por 100 g, según etiqueta típica). La proteína total se mantiene en torno a 47,7 g y el cambio por ración es de −0,2 g de proteína, −1,6 g de hidratos, −1,6 g de grasa y −21 kcal.
• Déficit: quita 30 g de avena del total (15 g por ración) y no los sustituyas. El cambio por ración es de −2,0 g de proteína, −10,2 g de hidratos, −1,0 g de grasa, −1,5 g de fibra y −57 kcal.
• Superávit: añade 30 g de avena al total (15 g por ración). El cambio por ración es de +2,0 g de proteína, +10,2 g de hidratos, +1,0 g de grasa, +1,5 g de fibra y +57 kcal. Es simétrico al anterior.

Conservación, congelación y batch cooking

En nevera, a 4 °C o menos, el batido se conserva hasta 24 horas en un tarro hermético de 600 ml con tapa. Se separa al reposar: agítalo con fuerza o tritúralo 10 segundos antes de beberlo.

No se recomienda congelar el batido terminado porque cambia la textura. Si lo necesitas, puedes congelarlo en cubiteras hasta 1 mes, descongelarlo en la nevera de 8 a 12 horas y volver a triturarlo 20 segundos sin añadir leche.

Para el batch cooking, deja preparadas en tarros secos las porciones de polvo de cada ración (30 g de avena, 30 g de whey y 8 g de cacao) y consérvalas en un lugar fresco y seco hasta la fecha de caducidad de la whey. En el momento, añade 200 ml de leche, 120 g de plátano y 50 g de hielo, y respeta el reposo de 5 minutos de la avena. No dejes la avena hidratada en la leche más de 24 horas.

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)