Beta-alanina: qué dice realmente la evidencia científica

Resumen

La beta-alanina se vende como el suplemento que permite aguantar una serie más, un intervalo más o un kilómetro más. Cuando un equipo de investigadores reunió todos los ensayos rigurosos disponibles, 40 estudios con 1.461 participantes sanos, el efecto global resultó pequeño, de 0,18 en términos estandarizados, y cambió de forma notable según la duración y el tipo de esfuerzo. Este artículo explica qué midió ese metaanálisis, por qué el resultado no es ni un fraude ni un milagro, y cómo decidir con criterio a quién recomendarla y a quién no.

El caso de partida

En 2017, Bryan Saunders y un grupo de colaboradores, entre ellos Kirsty Elliott-Sale, Guilherme Artioli, Paul Swinton, Eimear Dolan, Hamilton Roschel, Craig Sale y Bruno Gualano, publicaron en el British Journal of Sports Medicine una revisión sistemática con metaanálisis sobre la suplementación con beta-alanina. El trabajo siguió las directrices PRISMA y utilizó un modelo de efectos mixtos de 3 niveles, una técnica que permite analizar a la vez varios resultados procedentes de un mismo estudio sin contarlos como si fueran independientes.

Los autores buscaron en PubMed, Google Scholar y Web of Science, y fijaron un criterio de calidad estricto: solo entraron ensayos doble ciego, controlados con placebo y de suplementación crónica. Excluyeron los diseños cruzados, porque la carnosina muscular tarda mucho en volver a sus valores iniciales y el periodo de lavado entre condiciones contaminaría la comparación. El resultado fue una base de 40 estudios, 65 protocolos de ejercicio, 70 medidas de rendimiento y 1.461 participantes sanos.

El efecto global fue de 0,18, con un intervalo de confianza del 95 % de 0,08 a 0,28. Es un efecto significativo, pero pequeño. Y detrás de ese promedio se escondía lo más interesante del trabajo.

El problema

El problema de la beta-alanina no es que no funcione, sino que se recomienda como si funcionara igual en cualquier situación. Un entrenador que la prescribe a un corredor de maratón, a un levantador de potencia y a un nadador de 200 metros está dando el mismo consejo a tres necesidades fisiológicas muy distintas. El gasto es real, el protocolo exige semanas de constancia y la molestia del hormigueo es frecuente, de modo que conviene saber cuándo compensa.

La pregunta que abre el caso es doble. Primero, qué tipo de esfuerzo se beneficia de verdad. Segundo, si factores como el nivel de entrenamiento, la dosis total o el carácter continuo o intermitente del ejercicio cambian el resultado.

Qué hace la beta-alanina en el músculo

La carnosina es un dipéptido formado por beta-alanina e histidina que se almacena en grandes cantidades en el músculo esquelético. Su función principal en este contexto es actuar como tampón de los iones hidrógeno que se acumulan durante el ejercicio de alta intensidad y que contribuyen a la fatiga. Harris y colaboradores (2006) mostraron que la disponibilidad de beta-alanina es el factor limitante en la síntesis de carnosina, porque la histidina suele estar disponible en abundancia. Por eso se suplementa beta-alanina y no carnosina directamente.

Hill y colaboradores (2007) comprobaron que la concentración de carnosina muscular aumenta con varias semanas de suplementación, y que ese aumento se acompaña de mejoras en la capacidad de realizar esfuerzo intenso. Esa es la lógica biológica sobre la que se construye todo el protocolo: no se trata de un efecto inmediato, sino de llenar un depósito.

Por qué el efecto depende de la tarea

El metaanálisis de Saunders y colaboradores (2017) encontró que la duración del ejercicio moderó de forma significativa el efecto (p = 0,004). Dentro de la franja de 0,5 a 10 minutos, además, el tipo de resultado importó (p = 0,013). Las pruebas de capacidad, que en términos generales son las que miden cuánto tiempo o cuánto trabajo se aguanta hasta el agotamiento, mostraron un efecto de 0,50 (intervalo de confianza del 95 %: 0,25 a 0,75). Las pruebas de rendimiento, en las que el deportista debe completar una tarea fija lo más rápido posible, mostraron un efecto de 0,11 (intervalo: de −0,20 a 0,42).

Ese último intervalo atraviesa el cero, lo que significa que con los datos disponibles no se puede descartar que el efecto sobre el rendimiento en tarea fija sea nulo. Es una advertencia importante para quien piense en una competición real, que casi siempre es una tarea fija y no una prueba hasta el agotamiento.

Lo que no cambió el resultado

Tres factores que muchos profesionales dan por decisivos no moderaron el efecto de forma significativa. El nivel de entrenamiento no lo hizo (p = 0,559), ni tampoco la naturaleza continua o intermitente del esfuerzo (p = 0,436), ni la dosis total de beta-alanina acumulada (p = 0,438). Con los rangos de dosis utilizados en los estudios incluidos, tomar más no se asoció a un efecto mayor.

El dato con más impacto práctico fue otro. La combinación de beta-alanina con bicarbonato de sodio produjo el mayor efecto frente a placebo, de 0,43 (intervalo de confianza del 95 %: 0,22 a 0,64). Esto sugiere que dos sistemas amortiguadores distintos pueden sumar, aunque el metaanálisis no permite concluir cuál es la pauta óptima ni cómo tolera cada persona el bicarbonato.

• Cómo se resolvió: una recomendación ajustada a la evidencia

La solución no es descartar el suplemento, sino ubicarlo en el lugar correcto. La posición de la International Society of Sports Nutrition sobre beta-alanina (Trexler et al., 2015) establece un protocolo claro: entre 4 y 6 gramos al día, repartidos en tomas de 2 gramos o menos. Con al menos 2 semanas la carnosina muscular aumenta entre un 20 % y un 30 %, y con unas 4 semanas el aumento se sitúa entre el 40 % y el 60 %, por lo que 4 semanas se considera una fase de carga razonable.

El mismo documento delimita dónde cabe esperar beneficio: sobre todo en esfuerzos de alta intensidad de aproximadamente 1 a 4 minutos, con mayor efecto en tareas abiertas como el tiempo hasta el agotamiento. No se espera beneficio en esfuerzos de menos de 60 segundos, y en los aeróbicos de hasta unos 25 minutos el efecto es modesto. La seguridad es buena en personas sanas con las dosis recomendadas, aunque faltan datos a largo plazo más allá de 1 año.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos a leer un suplemento como se lee un protocolo de entrenamiento: con una población objetivo, una dosis, una duración y un resultado esperable, y no como un producto universal.

La molestia más frecuente es la parestesia, un hormigueo en la cara, el cuello y el dorso de las manos que depende de la dosis y suele desaparecer en 60 a 90 minutos. Se reduce con tomas más pequeñas o con formulaciones de liberación sostenida. No se ha identificado daño asociado.

Aplicaciones prácticas

Primera decisión, el tipo de esfuerzo. Antes de recomendar el suplemento, el entrenador debe preguntarse cuánto dura el esfuerzo que quiere mejorar. Deportes con bloques intensos de 1 a 4 minutos, como remo, natación de medio fondo, carreras de 800 metros o rondas de combate, son los candidatos naturales. Para un esprint de 10 segundos o una serie de fuerza máxima, la evidencia no respalda el gasto.

Segunda decisión, la pauta. Entre 4 y 6 gramos diarios, repartidos en tomas de 2 gramos o menos, durante al menos 4 semanas antes de esperar el efecto completo. Hay que avisar al deportista del hormigueo para que no lo interprete como una reacción adversa y abandone.

Tercera decisión, la expectativa. Un efecto global de 0,18 es pequeño. Conviene presentarlo como una ayuda marginal para deportistas que ya tienen resueltos el entrenamiento, el sueño y la alimentación, nunca como un sustituto de ninguno de ellos.

Cuarta decisión, la medición. Si el deportista dispone de una prueba de referencia repetible, por ejemplo un test de tiempo hasta el agotamiento de 2 a 4 minutos, conviene medirla antes y después de la fase de carga para decidir con datos propios si continúa.

Quinta decisión, la combinación. La suma con bicarbonato mostró el mayor efecto, pero es una estrategia con riesgo de molestias digestivas que debe ensayarse en entrenamiento y nunca estrenarse el día de una competición.

Desde FHI promovemos que el profesional documente cada decisión de suplementación con su fuente, su dosis y su criterio de retirada.

Conclusión

El metaanálisis de Saunders y colaboradores (2017) enseña que la pregunta correcta no es si la beta-alanina funciona, sino para qué tarea, con qué protocolo y con qué expectativa. Con 40 estudios y 1.461 participantes, el efecto global es pequeño pero real, es mayor en pruebas de capacidad que en pruebas de rendimiento, no depende de la dosis total ni del nivel del deportista, y se potencia al combinarla con bicarbonato. La moraleja científica es que un suplemento con respaldo no es un suplemento universal: se prescribe a un tipo de esfuerzo concreto o no se prescribe.

Referencias

Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., Fallowfield, J. L., Hill, C. A., Sale, C., & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289.

Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. (2007). Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2), 225-233.

Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37.

Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., & Gualano, B. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658-669. https://bjsm.bmj.com/content/51/8/658

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)