Bicarbonato de sodio: la dosis óptima según la ISSN

Resumen

En septiembre de 2021, un panel internacional de expertos de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) publicó su posición oficial sobre el bicarbonato de sodio y el rendimiento deportivo. Lo más útil para la práctica no es solo que el suplemento funcione en determinados esfuerzos, sino cuánto hay que tomar: 0,2 g/kg es la dosis mínima que mejora el rendimiento, 0,3 g/kg es la óptima y las dosis de 0,4 o 0,5 g/kg no aportan beneficio adicional y se asocian con mayor incidencia y gravedad de efectos adversos. Este artículo explica el caso, por qué importa la dosis y cómo trasladarlo a la práctica.

El caso de partida

El documento es la posición de consenso titulada International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance, publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (Grgic et al., 2021). Lo firma un amplio grupo de investigadores entre los que figuran Jozo Grgic, Zeljko Pedisic, Bryan Saunders, Brad J. Schoenfeld, Richard B. Kreider, Louise M. Burke y Jose Antonio. No es un experimento aislado, sino una revisión de la evidencia disponible que concluye con una serie de puntos de posición sobre quién se beneficia, con qué dosis y en qué momento.

El problema

El bicarbonato de sodio es un suplemento con respaldo en esfuerzos concretos, y por eso se incluye entre los suplementos con evidencia en documentos de referencia como el consenso del Comité Olímpico Internacional (Maughan et al., 2018) y la revisión de Peeling et al. (2018). El problema aparece cuando se aplica con la lógica de que más cantidad significa más efecto. Con el bicarbonato esa lógica falla por partida doble: no mejora el resultado y sí empeora la tolerancia, porque los efectos adversos más frecuentes son hinchazón, náuseas, vómitos y dolor abdominal. Un deportista que tolera mal la dosis puede perder rendimiento por las molestias que debía evitar.

Desarrollo

Para qué esfuerzos sirve

Según la posición de la ISSN, dosis de 0,2 a 0,5 g/kg mejoran el rendimiento en la resistencia muscular, en los deportes de combate (boxeo, judo, kárate, taekwondo y lucha) y en ciclismo, carrera, natación y remo de alta intensidad. Los efectos están establecidos sobre todo en tareas de alta intensidad con una duración de entre 30 segundos y 12 minutos. El documento señala además que el bicarbonato mejora el rendimiento tanto en ejercicios de una sola serie como en esfuerzos repetidos, y que lo hace en hombres y en mujeres. La lectura práctica es que no es un suplemento para cualquier esfuerzo: encaja en pruebas y entrenamientos intensos de duración corta o media.

Por qué la dosis importa más que la cantidad

La ISSN establece que 0,2 g/kg es la dosis mínima para mejorar el rendimiento y que la óptima es 0,3 g/kg. Las dosis de 0,4 o 0,5 g/kg pueden no ser necesarias, porque no aportan beneficio adicional frente a 0,3 g/kg y se asocian con mayor incidencia y gravedad de efectos adversos. En un deportista de 70 kg, 0,3 g/kg equivalen a 21 g de bicarbonato, 0,2 g/kg a 14 g y 0,5 g/kg a 35 g. Como cálculo propio, el bicarbonato de sodio contiene aproximadamente un 27 % de sodio en peso, de modo que 21 g aportan unos 5,7 g de sodio. Es una carga de sodio considerable que conviene tener presente en personas con hipertensión u otras condiciones médicas, que deberían consultar antes con su médico.

Cuándo tomarlo y cómo reducir las molestias

Para la dosis única, el momento recomendado se sitúa entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio o la competición. La respuesta individual varía, y de hecho la literatura sobre agentes tampón insiste en que el momento en que cada persona alcanza su pico en sangre difiere (Heibel et al., 2018). La ISSN propone 4 estrategias para minimizar los efectos adversos: usar dosis menores (0,2 o 0,3 g/kg), ajustar el momento de la toma, tomarlo junto con una comida rica en hidratos de carbono o utilizar cápsulas entéricas. Los efectos adversos son, en general, de incidencia y gravedad bajas, pero con mucha variación entre personas.

Protocolos de varios días y uso crónico

La posición también contempla protocolos de varios días, que son efectivos. Suelen durar de 3 a 7 días antes de la prueba, con una dosis total de 0,4 o 0,5 g/kg al día repartida en varias tomas de 0,1 a 0,2 g/kg con el desayuno, la comida y la cena. La ventaja descrita es que este reparto puede reducir los efectos adversos el día de la competición. En un deportista de 70 kg, 0,4 a 0,5 g/kg al día son entre 28 y 35 g diarios, es decir, entre 7 y 14 g por toma si se reparten en 3 comidas. La ISSN añade que el uso crónico, por ejemplo antes de cada sesión de entrenamiento, puede mejorar las adaptaciones, con mayor tiempo hasta la fatiga y mayor potencia, y que combinarlo con creatina o beta-alanina podría tener efectos aditivos. Sobre su combinación con cafeína o nitratos, el documento reconoce que no está claro.

Qué parte del efecto puede ser placebo

La propia posición reconoce que el mecanismo principal son los efectos fisiológicos del bicarbonato, pero que parte del efecto ergogénico parece ser un efecto placebo. Es un matiz importante: justifica probar el protocolo en entrenamientos antes de usarlo en competición y no atribuir al suplemento cada mejora observada.

Lo que el documento no permite concluir

Es una posición de consenso basada en la literatura, no un ensayo propio, de modo que no sustituye a la prueba individual. Tampoco convierte al bicarbonato en un suplemento universal: su respaldo se concentra en los esfuerzos de alta intensidad ya descritos. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a distinguir entre lo que una posición oficial permite afirmar y lo que solo es una extrapolación atractiva, porque esa diferencia protege tanto al deportista como al profesional que lo asesora.

Aplicaciones prácticas

Primero, pregúntate si el esfuerzo encaja: pruebas o series intensas de 30 segundos a 12 minutos, deportes de combate, ciclismo, carrera, natación o remo de alta intensidad.

Segundo, empieza por la dosis baja. Con 0,2 a 0,3 g/kg ya estás en el rango que mejora el rendimiento y reduces el riesgo de molestias digestivas.

Tercero, toma la dosis única entre 60 y 180 minutos antes del esfuerzo y ajusta el momento con pruebas en entrenamientos, no el día de la competición.

Cuarto, si tienes problemas digestivos, prueba a acompañarlo con una comida rica en hidratos de carbono, a ajustar el momento hacia los 180 minutos o a usar cápsulas entéricas.

Quinto, si optas por un protocolo de varios días, reparte la dosis diaria en 3 tomas con las comidas principales, y no superes lo descrito en la posición.

Sexto, registra la tolerancia y el rendimiento en cada prueba. Si aparecen náuseas, hinchazón o dolor abdominal, baja la dosis antes de abandonar la estrategia.

Séptimo, en personas con hipertensión, problemas renales u otras condiciones médicas, la decisión debe pasar por un médico, por la carga de sodio que implica.

Conclusión

El caso de la ISSN deja una enseñanza sencilla: en suplementación, el rango efectivo importa más que el máximo tolerado. Con el bicarbonato de sodio, 0,3 g/kg es la dosis óptima, 0,2 g/kg la mínima eficaz y subir a 0,4 o 0,5 g/kg en una toma no aporta beneficio adicional y sí más efectos adversos. Quien lo prescribe o lo usa debe ajustar dosis, momento y tolerancia de forma individual y poner a prueba el protocolo antes de la competición.

Referencias

Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, artículo 61. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w

Heibel, A. B., Perim, P. H. L., Oliveira, L. F., McNaughton, L. R., y Saunders, B. (2018). Time to optimize supplementation: Modifying factors influencing the individual responses to extracellular buffering agents. Frontiers in Nutrition, 5, 35.

Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., et al. (2018). IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52.

Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S. R., Sim, M., y Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 178–187.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., y Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)