Bicarbonato de sodio: cómo usarlo para rendir en esfuerzos intensos
Qué dice la ISSN sobre el bicarbonato de sodio: cuándo funciona, qué dosis usar y cómo evitar molestias digestivas.
Resumen
Hay un suplemento que cuesta céntimos, se vende en cualquier supermercado y tiene respaldo científico para mejorar el rendimiento en esfuerzos intensos: el bicarbonato de sodio. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva le dedicó una posición oficial que explica cuándo funciona, cuánto tomar y por qué su principal enemigo son las molestias digestivas. Analizamos la evidencia y cómo usarlo sin arruinar la sesión.
El caso
En 2021, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva publicó su posición oficial sobre bicarbonato de sodio y rendimiento, coordinada por Jozo Grgic y otros investigadores especializados en ayudas ergogénicas. El documento sintetiza la evidencia y concluye que la suplementación con bicarbonato mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y corta a media duración, aquellos en los que la fatiga está muy ligada a la acidez muscular, como esprints repetidos, series intensas de fuerza-resistencia, natación, remo o pruebas de uno a varios minutos a tope (Grgic et al., 2021).
El bicarbonato lleva estudiándose como agente tamponante desde hace décadas, pero su reputación ha estado lastrada por un problema práctico bien conocido: en dosis altas y mal tomado, provoca molestias gastrointestinales que pueden echar a perder cualquier beneficio. La posición de la ISSN es valiosa precisamente porque no solo confirma la eficacia, también establece cómo minimizar ese efecto adverso.
El problema
La fatiga en los esfuerzos glucolíticos intensos, los que dependen mucho de la vía anaeróbica, se asocia a la acumulación de iones de hidrógeno, que aumentan la acidez dentro de la fibra muscular y contribuyen a la caída del rendimiento y a la sensación de ardor. El músculo tiene sistemas propios para amortiguar esa acidez, pero en esfuerzos máximos se ven desbordados. La pregunta que la ciencia se planteó es si aumentar la capacidad tampón del organismo desde fuera podía retrasar esa fatiga. Y la respuesta, con matices, es que sí, aunque el cómo tomarlo determina si el remedio ayuda o estorba.
Por qué ocurrió: el mecanismo tampón
El bicarbonato actúa fuera de la célula. A diferencia de la beta-alanina, que aumenta el tampón intramuscular, el bicarbonato eleva la concentración de bicarbonato en la sangre, es decir, mejora la capacidad tampón extracelular. Al aumentar el gradiente entre el interior acidificado de la fibra y el exterior, favorece la salida de los iones de hidrógeno del músculo hacia la sangre, donde son neutralizados. El resultado es que la acidez intramuscular sube más despacio y el rendimiento se sostiene un poco más en el esfuerzo intenso.
Dónde funciona y dónde no. Este mecanismo solo aporta ventaja cuando la acidez es un limitante real del rendimiento, es decir, en esfuerzos intensos de duración media donde la vía glucolítica es protagonista. En esfuerzos muy cortos y explosivos, o en resistencia de baja intensidad, el bicarbonato no tiene por qué ayudar, porque la acidez no es ahí el factor limitante. Entender esta especificidad es clave: no es un suplemento universal, es una herramienta para un tipo concreto de esfuerzo. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a emparejar cada estrategia nutricional con la demanda fisiológica real de la disciplina, evitando aplicar suplementos donde no aportan.
La dosis y su talón de Aquiles. La evidencia sitúa la dosis efectiva en torno a 0,2 a 0,3 gramos por kilo de peso corporal, tomada aproximadamente entre 60 y 180 minutos antes del esfuerzo, con variabilidad individual en el momento óptimo. El gran problema son las molestias digestivas: náuseas, hinchazón, cólicos. La posición de la ISSN señala estrategias para reducirlas, como fraccionar la dosis, tomarla con comida rica en carbohidratos, o usar formas de liberación retardada. Probar el protocolo en entrenamiento antes de usarlo en competición es imprescindible, porque la tolerancia varía mucho de una persona a otra.
La combinación con otros tampones. El bicarbonato y la beta-alanina actúan en compartimentos distintos, extracelular e intramuscular, por lo que sus efectos pueden ser complementarios en esfuerzos donde la acidez limita. La evidencia sugiere un posible beneficio aditivo, aunque con matices.
Cómo aplicarlo en la práctica
El bicarbonato rinde cuando se usa en el esfuerzo correcto y con una estrategia que controle el estómago.
Úsalo en esfuerzos glucolíticos intensos. Reserva el bicarbonato para pruebas y sesiones de alta intensidad y duración media, donde la acidez es el limitante, no para esfuerzos donde no aporta.
Controla la dosis y el timing. Calcula la dosis por peso corporal en el rango recomendado y ajusta el momento de la toma según tu tolerancia individual.
Minimiza las molestias y prueba antes. Fracciona la toma, acompáñala de carbohidratos y, sobre todo, ensáyala en entrenamiento. Estrenar bicarbonato el día de la competición es un error clásico que puede sabotear el rendimiento.
Aplicaciones prácticas
Emplea el bicarbonato en esfuerzos intensos de entre uno y varios minutos, o en series repetidas de alta intensidad, no en resistencia suave ni en esfuerzos puramente explosivos.
Calcula la dosis en el rango de 0,2 a 0,3 gramos por kilo y tómala en la ventana de una a tres horas antes del esfuerzo.
Reduce las molestias digestivas fraccionando la dosis y tomándola con carbohidratos.
Prueba siempre el protocolo en entrenamiento antes de aplicarlo en competición, por la alta variabilidad individual.
Considera su posible complementariedad con la beta-alanina, dado que actúan en compartimentos distintos.
Conclusión
El bicarbonato de sodio es la prueba de que una ayuda ergogénica eficaz no tiene por qué ser cara ni sofisticada, pero sí exige criterio. Funciona amortiguando la acidez que limita los esfuerzos intensos de duración media, y su mayor obstáculo no es la eficacia sino la tolerancia digestiva, que se gestiona con dosis, timing y ensayo previo. La lección de fondo, que en FHI transmitimos a cada profesional que formamos, es que ningún suplemento es mágico ni universal: cada uno tiene su esfuerzo, su dosis y su contexto, y aplicarlo con esa precisión es lo que separa la nutrición deportiva basada en evidencia de la que se guía por modas.
Referencias
Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1).
Carr, A. J., Hopkins, W. G., & Gore, C. J. (2011). Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis. Sports Medicine.
Saunders, B., et al. (2017). Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine.
Peart, D. J., Siegler, J. C., & Vince, R. V. (2012). Practical recommendations for coaches and athletes: a meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance. Journal of Strength and Conditioning Research.
Javier Ortega
CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)
