Bizcocho de zanahoria y plátano sin azúcar añadido

Ficha rápida

• Raciones6
• Tiempo de preparación20 minutos (el precalentado del horno, 15 minutos, se hace en paralelo)
• Tiempo de cocción45 minutos
• Tiempo de reposo30 minutos (10 minutos en el molde y 20 minutos en rejilla)
• Tiempo total95 minutos
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónhorneado a 175 °C
• Momento ideal del díapostre o merienda

Por qué funciona

Cada ración de bizcocho aporta 210 kcal con 8,8 g de proteína, 27,1 g de hidratos y 7,4 g de grasa, además de 4,4 g de fibra. No lleva azúcar añadido: el dulzor viene del plátano muy maduro, de la zanahoria y de las pasas, y los azúcares totales de la ración son 9,2 g. La harina de avena y las nueces aportan fibra y grasas insaturadas, lo que ralentiza la absorción de los hidratos y da una saciedad mayor que la de un bizcocho clásico. El yogur griego y el huevo suman proteína y mantienen la miga jugosa sin necesidad de mantequilla. Es un postre de densidad calórica moderada: 210 kcal por cada 128 g de masa cruda de la ración, unas 1,6 kcal por gramo. En FHI enseñamos a ajustar los postres al objetivo de cada persona, sin demonizar los hidratos, y esta receta es un ejemplo de repostería con una composición razonable.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración (1/6 del bizcocho), salvo que se indique lo contrario.

• Zanahoria rallada (40 g): aporta dulzor suave, humedad y fibra. Hay que rallarla fina para que se integre en la miga.
• Plátano muy maduro (20 g): endulza de forma natural y aglutina. Cuanto más manchada esté la piel, más azúcar natural tiene y más dulce queda el bizcocho.

Huevo (16,7 g, es decir, 1/3 de huevo por ración): estructura, color y parte de la proteína. En el horno queda totalmente cocinado.

Yogur griego natural 0 % (20 g): proteína y acidez suave que mantiene la miga tierna.

• Harina de avena (16,7 g): sustituye a la harina de trigo; aporta fibra soluble y sabor a cereal.
• Nueces (6,7 g): grasas insaturadas y textura crujiente.
• Pasas (6,7 g): dulzor extra y bocados melosos. Sus azúcares son naturales de la fruta.

Polvo de hornear (0,8 g) y canela (0,5 g): el primero hace que suba el bizcocho y la canela aporta aroma que refuerza la sensación de dulzor.

Utensilios necesarios

Horno con calor arriba y abajo (con ventilador, baja a 160 °C).

Molde rectangular tipo plumcake de 25 x 11 x 7 cm, con una capacidad aproximada de 1,9 litros. La masa ocupa unos 0,75 litros crudos y llega a unos 1 litro al subir, así que queda con holgura. Alternativa: un molde redondo de 20 cm de diámetro y 5 cm de altura (aprox. 1,5 litros), reduciendo el horneado a 35-40 minutos.

Papel de horno.

Rallador de agujero fino.

Bol grande de 2 litros y bol mediano de 1 litro.

Batidor manual de varillas.

Espátula flexible.

Tenedor, para machacar el plátano.

Tabla de cortar y cuchillo, para trocear las nueces y cortar el bizcocho.

Balanza de cocina.

Rejilla de enfriar.

Palillo largo de madera, para comprobar la cocción.

Papel de aluminio, por si se dora demasiado la superficie.

Vaso de batidora o picadora de al menos 500 ml (solo si usas copos de avena y los trituras para hacer harina).

Ingredientes

Cantidades para 6 raciones, con la cantidad por ración entre paréntesis.

Zanahoria pelada y rallada fina: 240 g (40 g)

• Plátano muy maduro, sin piel: 120 g (20 g)
• Huevos tamaño M, sin cáscara: 100 g, es decir, 2 huevos (16,7 g)

Yogur griego natural 0 % de grasa: 120 g (20 g)

• Harina de avena integral: 100 g (16,7 g)
• Nueces peladas: 40 g (6,7 g)
• Pasas: 40 g (6,7 g)
• Polvo de hornear: 5 g, aproximadamente 1 cucharadita rasa (0,8 g)
• Canela molida: 3 g, aproximadamente 1 cucharadita (0,5 g)
• Peso total de la masa: 768 g (128 g por ración)

Preparación paso a paso

Paso 1. Prepara el horno y el molde. Saca los huevos y el yogur de la nevera 20 minutos antes: a temperatura ambiente se mezclan mejor y la masa no se corta. Precalienta el horno a 175 °C con calor arriba y abajo durante 15 minutos y coloca la rejilla en el centro. Forra el molde con papel de horno, dejando que sobresalga por los lados para poder sacar luego el bizcocho.

Paso 2. Prepara los ingredientes. Ralla la zanahoria con el agujero fino y pésala. Pela el plátano y aplástalo con un tenedor en el bol mediano hasta obtener un puré con muy pocos trozos visibles. Trocea las nueces con el cuchillo en trozos de unos 5 mm. Si usas copos de avena, tritúralos 40 segundos en el vaso de la batidora hasta lograr un polvo fino y pesa 100 g.

Paso 3. Mezcla los ingredientes húmedos. En el bol grande, bate con las varillas los huevos durante 30 segundos. Añade el puré de plátano y el yogur y bate 1 minuto más, hasta que la mezcla sea homogénea, ligeramente espumosa y de color uniforme. Incorpora la zanahoria rallada y remueve con la espátula.

Paso 4. Mezcla los ingredientes secos. En el bol mediano, mezcla con el batidor la harina de avena, el polvo de hornear y la canela, durante 20 segundos, hasta que no se vean vetas de canela.

Paso 5. Une las dos mezclas. Echa los ingredientes secos sobre los húmedos en 2 tandas. Con la espátula, mezcla con movimientos envolventes, de abajo arriba, hasta que desaparezca la harina seca; unos 20 movimientos bastan. Añade las nueces y las pasas. La masa debe ser espesa y caer de la espátula en cinta lenta, como una crema espesa. No la batas más: si se trabaja en exceso, el bizcocho queda denso.

Paso 6. Llena el molde. Vierte la masa en el molde y alisa la superficie con la espátula. Golpea el molde 2 veces sobre la encimera para eliminar burbujas grandes.

Paso 7. Hornea 45 minutos. Hornea a 175 °C en el centro del horno. No abras la puerta durante los primeros 30 minutos, o el bizcocho puede hundirse. Si a los 30 minutos la superficie ya está muy oscura, cúbrelo sin apretar con papel de aluminio. Señales de que está hecho: la superficie está dorada y firme al tacto, los bordes se separan ligeramente del molde, y un palillo clavado en el centro sale limpio o con unas migas secas, sin masa líquida.

Paso 8. Reposa y desmolda. Saca el molde del horno y déjalo reposar 10 minutos sobre una superficie resistente al calor. Tira del papel para desmoldar y pasa el bizcocho a la rejilla. Déjalo enfriar 20 minutos antes de cortar. Si se corta caliente, la miga se desmorona.

Paso 9. Corta y sirve. Corta 6 rebanadas iguales, de unos 4 cm de grosor (el molde mide 25 cm de largo). Sirve a temperatura ambiente, solo o acompañado de una cucharada de yogur griego.

Trucos y errores frecuentes

Usa plátano muy maduro, con la piel manchada de marrón. Si está verde, el bizcocho sabe poco dulce y es harinoso.

Ralla la zanahoria con el agujero fino. Con trozos grandes, quedan fibrosos y la miga se abre.

Mezcla lo justo en el paso 5. Un batido excesivo desarrolla el almidón y da un bizcocho denso.

Respeta el tiempo de reposo en el molde. El bizcocho aún se está terminando de cuajar por dentro al salir del horno.

Si usas copos de avena sin triturar, el bizcocho queda más rústico y menos cohesionado.

Cada horno es distinto. A partir de los 40 minutos, haz la prueba del palillo y, si sale húmedo, hornea 5 minutos más.

Información nutricional por ración

• Energía210 kcal
• Proteína8
• Hidratos de carbono27
• Grasas7
• Fibra4

Total de la receta (6 raciones, es decir, la ración multiplicada por 6)

• Energía: 1.260 kcal (210 x 6)
• Proteína: 52,8 g (8,8 x 6)
• Hidratos de carbono: 162,6 g (27,1 x 6), de los cuales azúcares 55,2 g (9,2 x 6)
• Grasas: 44,4 g (7,4 x 6), de las cuales saturadas 7,2 g (1,2 x 6)
• Fibra: 26,4 g (4,4 x 6)

Comprobación de energía por ración: 8,8 x 4 + 27,1 x 4 + 7,4 x 9 = 35,2 + 108,4 + 66,6 = 210,2 kcal, que coincide con las 210 kcal declaradas. La fibra no se ha contado en la energía.

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción. Se han calculado con tablas de composición de alimentos (USDA FoodData Central).

Cuándo tomarla

Funciona bien como postre después de una comida, como merienda a media tarde o como desayuno dulce acompañado de un lácteo. Sus 27,1 g de hidratos con 4,4 g de fibra y 7,4 g de grasa dan una energía de liberación más sostenida que un bollo industrial. Como snack después de entrenar aporta solo 8,8 g de proteína, así que conviene acompañarla de un yogur o un vaso de leche para completar la recuperación. No es adecuada como comida inmediatamente antes de entrenar duro (en menos de 60 minutos), porque la fibra y la grasa pueden resultar pesadas. No es un tratamiento para ninguna patología.

Variantes y sustituciones

Los cambios se expresan por ración (1/6 del bizcocho).

• Más proteína: sustituye 30 g de harina de avena por 30 g de whey neutra. Con una etiqueta típica (unos 24 g de proteína, 2 g de hidratos y 1,5 g de grasa por 30 g), el impacto aproximado es de +3,2 g de proteína, -3,0 g de hidratos, -0,1 g de grasa y energía casi igual (±1 kcal). Comprueba la etiqueta de tu whey, que varía mucho. Si la masa queda muy espesa, añade 1 cucharada de yogur.
• Sin gluten: usa harina de avena certificada sin gluten y polvo de hornear sin gluten, porque la avena puede contaminarse con trigo durante el procesado.
• Sin lactosa: usa yogur griego natural sin lactosa y 0 % de grasa; los macros son prácticamente los mismos. Una versión vegana fiable requiere sustituir los 2 huevos, y no la recomiendo sin pruebas porque los huevos dan la estructura.
• Déficit: elimina las pasas y reduce las nueces a 20 g. Impacto por ración: -0,7 g de proteína, -5,7 g de hidratos, -2,2 g de grasa, -46 kcal.
• Superávit: añade 40 g de pasas y 20 g de nueces al total (hasta 80 g de pasas y 60 g de nueces). Impacto por ración: +0,7 g de proteína, +5,7 g de hidratos, +2,2 g de grasa, +46 kcal. El molde tiene capacidad de sobra para esa masa extra.

Conservación, congelación y batch cooking

• Descongeladopasa una rebanada a la nevera 6 horas antes
• Recalentadoen el microondas 30 segundos a potencia media
• Batch cookingse puede hornear el domingo y repartir en porciones para la semana. Una receta da 6 raciones

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)