Bocadillo pre-entreno de pavo y membrillo

Ficha rápida

• Raciones2 (1 ración = 1 bocadillo de 80 g de pan)
• Tiempo de preparación8 minutos
• Tiempo de cocciónninguno
• Reposoninguno
• Tiempo total8 minutos
• Dificultadmuy baja
• Método principal de cocciónmontaje en frío, sin cocinar
• Momento ideal del díapre-entreno, entre 60 y 90 minutos antes de entrenar

Por qué funciona

Un pre-entreno tiene que dar hidratos disponibles y dejar el estómago ligero. Este bocadillo aporta 72 g de hidratos por ración y solo 3 g de grasa y 3,2 g de fibra, el perfil que se vacía rápido del estómago y evita la pesadez durante el entrenamiento. La proteína, 25 g por ración, no viene de un solo ingrediente: la reparten el pavo, el queso fresco batido y el pan. Eso da una dosis moderada que ayuda a mantener la saciedad sin ralentizar la digestión como lo haría una comida con más grasa. El membrillo es la fuente de hidratos de absorción rápida, y el pan blanco aporta el almidón de base. La densidad calórica es contenida, 415 kcal por ración, así que se puede tomar sin sentirse lleno. En FHI enseñamos a nuestros alumnos que el pre-entreno se diseña según el tiempo que falta para entrenar: cuanto menos tiempo, menos grasa y menos fibra.

Qué lleva y por qué

Todas las cantidades de esta sección son POR RACIÓN, salvo que se indique lo contrario.

Pan blanco de barra (80 g, 1 panecillo): es la fuente principal de hidratos de absorción gradual, con poca fibra a propósito. Aporta unos 7 g de proteína.

Fiambre de pechuga de pavo (50 g, 2 lonchas de 25 g): aporta unos 9 g de proteína con muy poca grasa. Elige uno que indique al menos un 90 % de pavo en la etiqueta.

Queso fresco batido 0 % materia grasa (100 g): aporta unos 8 g de proteína, hace de untable cremoso en lugar de mantequilla o mayonesa y forma una barrera que protege la miga de la humedad del tomate.

Dulce de membrillo (30 g, 1 lámina): aporta unos 21 g de hidratos de absorción rápida. Es el toque dulce que permite prescindir de miel o mermelada.

• Tomate maduro (50 g): aporta jugosidad y frescor con casi ningún aporte calórico.
• Rúcula (10 g): aporta un punto amargo que equilibra el dulzor del membrillo.
• Pimienta negra molida (0,25 g): realza el sabor del queso. No altera los macros.

Utensilios necesarios

Báscula de cocina con precisión de 1 g.

Tabla de cortar.

Cuchillo de sierra, para abrir los panecillos sin aplastarlos.

Cuchillo pequeño liso, para untar y cortar el membrillo y el tomate.

Bol pequeño de 300 ml de capacidad (200 g de queso ocupan unos 190 ml). Alternativa: un vaso ancho o un tazón.

Cuchara sopera.

Papel de cocina, para secar el tomate y la rúcula.

• Para conservar: film transparente apto para alimentos y un recipiente hermético de 1,5 litros.

Ingredientes

Cantidades para 2 raciones, con la cantidad por ración entre paréntesis.

Panecillos blancos tipo barra pequeña de 80 g cada uno: 2 panecillos, 160 g (1 panecillo, 80 g)

Fiambre de pechuga de pavo en lonchas de 25 g: 4 lonchas, 100 g (2 lonchas, 50 g)

Queso fresco batido 0 % materia grasa: 200 g (100 g)

• Dulce de membrillo: 60 g, 2 láminas de 30 g (1 lámina, 30 g)
• Tomate maduro: 100 g, 1 tomate pequeño (50 g)
• Rúcula: 20 g (10 g)
• Pimienta negra molida: 0,5 g, una pizca (0,25 g)

Preparación paso a paso

Paso 1. Prepara el tomate y la rúcula. Lava ambos y sécalos a fondo con papel de cocina, porque el agua es lo que ablanda el pan. Corta el tomate de 100 g en 5 o 6 rodajas de medio centímetro de grosor. El tomate está en su punto cuando es firme pero cede ligeramente al presionarlo y tiene un rojo uniforme.

Paso 2. Alisa el queso. Pon los 200 g de queso fresco batido en el bol de 300 ml junto con la pizca de pimienta. Remueve con la cuchara sopera durante 20 segundos. Está listo cuando queda una crema lisa, sin grumos y con aspecto sedoso.

Paso 3. Corta el membrillo. Parte los 60 g de dulce de membrillo en 2 láminas de 30 g, de unos 6 cm de largo, 3,5 cm de ancho y 1 cm de grosor. Deben mantener la forma sin romperse al levantarlas.

Paso 4. Abre los panecillos. Con el cuchillo de sierra y movimientos suaves de vaivén, sin presionar hacia abajo, ábrelos por la mitad a lo largo, sin separar del todo las dos mitades, como un libro. La miga debe ser elástica y recuperar la forma al apretarla suavemente.

Paso 5. Monta cada bocadillo. Unta con el cuchillo liso la mitad de la crema (100 g) repartida por las dos caras interiores del panecillo, hasta los bordes. Coloca 2 lonchas de pavo (50 g) en la cara de abajo, después 2 o 3 rodajas de tomate, 10 g de rúcula y, en el centro, 1 lámina de membrillo de 30 g.

Paso 6. Cierra y presiona. Cierra el bocadillo y presiónalo suavemente con la palma de la mano durante 5 segundos para que se compacte. Repite con el segundo panecillo. Cómelo en el momento o envuélvelo en film transparente si lo vas a llevar.

Trucos y errores frecuentes

Unta el queso hasta los bordes y en las dos caras. Esa capa protege la miga de la humedad del tomate y del membrillo, y ayuda a que el bocadillo aguante mejor si lo llevas envuelto al gimnasio.

Seca bien el tomate y la rúcula. Un tomate húmedo ablanda el pan en minutos, y es el fallo más frecuente en los bocadillos que se llevan al gimnasio.

Corta el pan con cuchillo de sierra y sin presionar. Con un cuchillo liso se aplasta la miga y el panecillo queda plano y gomoso.

Coloca el membrillo en el centro y no en contacto directo con el pan. Así no se pega ni se corre con el calor de la mano.

Usa un panecillo del mismo día. Si el pan es del día anterior y está duro, la miga se rompe al abrirlo y no sujeta bien el relleno.

Si el fiambre de pavo lleva menos del 90 % de pavo, tendrá más almidón y azúcar añadidos y menos proteína. Revisa la etiqueta, porque las cifras de esta receta se han calculado con una pechuga de pavo de calidad alta.

Información nutricional por ración

• Energía415 kcal
• Proteína25 g
• Hidratos de carbono72 g
• Grasas3 g
• Fibra3
• Cálculo de la energía25 x 4 + 72 x 4 + 3 x 9 = 100 + 288 + 27 = 415 kcal.

Total de la receta (2 raciones, cada valor multiplicado por 2): 830 kcal, 50 g de proteína, 144 g de hidratos (56 g de azúcares), 6 g de grasas (1,4 g de saturadas) y 6,4 g de fibra.

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción. Se han calculado a partir de tablas de composición de alimentos como BEDCA y USDA FoodData Central.

Cuándo tomarla

Es un pre-entreno para tomar entre 60 y 90 minutos antes de una sesión de fuerza, de cardio de más de 45 minutos o de entrenamiento mixto. Encaja ahí porque aporta muchos hidratos y casi nada de grasa ni fibra, lo que facilita un vaciado gástrico rápido y evita las molestias digestivas durante el esfuerzo. Los 25 g de proteína evitan el hambre sin cargar la digestión.

No es adecuada para quien sigue un plan bajo en hidratos ni para un día de descanso en déficit. Tampoco sirve como comida única para pasar varias horas sin comer, porque con 3 g de grasa y 3,2 g de fibra saciará menos que una comida completa. Si entrenas en menos de 30 minutos, es preferible algo líquido y más ligero.

Variantes y sustituciones

Todas las cifras son POR RACIÓN y se calculan sobre el cambio dividido entre las 2 raciones.

• Subir proteína: añade 1 loncha más de pavo de 25 g por ración (2 lonchas más en total). Efecto por ración: +4,5 g de proteína, +0,3 g de hidratos, +0,5 g de grasa, unos +24 kcal.
• Bajar proteína: quita 1 loncha de pavo de 25 g por ración (2 lonchas menos en total). Efecto por ración: -4,5 g de proteína, -0,3 g de hidratos, -0,5 g de grasa, unos -24 kcal. Es el cambio simétrico del anterior.
• Sin gluten: usa pan de barra sin gluten. Las cifras de hidratos, proteína y grasa pueden variar según la marca, por lo que conviene revisar la etiqueta. El resto de ingredientes son naturalmente sin gluten, pero comprueba la etiqueta del fiambre.
• Sin lactosa: usa queso fresco batido sin lactosa, con macros prácticamente iguales (variación menor de 1 g por ración).
• Vegetariano: sustituye el pavo por 50 g de tofu ahumado en láminas por ración. Efecto por ración: -1,5 g de proteína, +3 g de grasa, unos +21 kcal.
• Déficit: reduce el pan a 60 g por ración (panecillo más pequeño). Efecto por ración: -1,8 g de proteína, -11 g de hidratos, -0,3 g de grasa, unos -54 kcal.
• Superávit: añade medio plátano de 50 g en rodajas por ración. Efecto por ración: +0,5 g de proteína, +11 g de hidratos, +0,2 g de grasa, unos +49 kcal.

Conservación, congelación y batch cooking

El bocadillo montado se conserva 24 horas en nevera (4 °C o menos) envuelto en film transparente dentro del recipiente hermético de 1,5 litros. Con las horas el pan se humedece, por lo que conviene montarlo justo antes de comerlo para que conserve la textura. No congeles el bocadillo montado, porque el queso fresco, el tomate y la rúcula pierden la textura al descongelarse.

Para batch cooking, monta 4 bocadillos sin tomate ni rúcula, envuélvelos y guárdalos en la nevera hasta 24 horas, y añade el tomate y la rúcula justo antes de comer. El pan se puede congelar suelto hasta 2 meses y se descongela a temperatura ambiente en 30 minutos. El fiambre y el queso se guardan en nevera y se consumen en los días que indique el envase una vez abiertos; es una buena práctica no superar los 3 días. Este bocadillo se come frío, por lo que no hay recalentado.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)