Bowl de salmón, arroz y edamame para la recuperación post-entreno

Ficha rápida

• Raciones2
• Preparación previa3 minutos (encender el horno y lavar el arroz)
• Tiempo de cocción26 minutos (arroz 16 minutos más 10 de reposo; el salmón y el edamame se hacen dentro de ese tiempo)
• Montaje y emplatado3 minutos
• Tiempo total32 minutos (incluye el precalentado del horno, 10 minutos, que ocurre mientras empieza el arroz)
• Dificultadmedia (hay que coordinar tres elaboraciones a la vez)
• Método principal de cocciónarroz por absorción, salmón al horno a 200 °C y edamame hervido
• Momento ideal del díapost-entreno, en las 2 horas siguientes a la sesión

Por qué funciona

Cada ración aporta 66 g de hidratos, 42 g de proteína y 23 g de grasa en 639 kcal. Los hidratos suponen el 41 % de la energía (264 kcal), la proteína el 26 % (168 kcal) y la grasa el 32 % (207 kcal). Es un perfil de recuperación: arroz blanco para reponer glucógeno con rapidez, proteína completa para la reparación muscular y una grasa moderada procedente sobre todo del salmón. La fibra es de 6,3 g por ración, suficiente para saciar sin ralentizar en exceso la digestión. El consenso de ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada (Thomas et al., 2016) indica que, cuando hay menos de 8 horas hasta la siguiente sesión, se aspira a 1,0-1,2 g de hidratos por kilo y hora durante las 4 primeras horas, y sitúa la proteína de recuperación en 0,25-0,3 g por kilo; esta ración supera con holgura esa cifra de proteína para una persona de 70 kg (17,5-21 g). El salmón aporta unos 24,5 g de los 42 g de proteína por ración; el resto procede del edamame (9,5 g), del arroz (5,3 g) y de la soja y el sésamo. En FHI formamos a los profesionales para que ajusten estas cantidades al peso, al tipo de sesión y al tiempo de recuperación de cada persona, en lugar de aplicar una fórmula única.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración, salvo que se indique lo contrario.

Salmón (120 g en crudo, sin piel ni espinas): aporta unos 24,5 g de proteína de alta calidad y unos 16 g de grasa. Es la principal fuente de grasa del plato. Una vez horneado pierde agua y queda en unos 95 g aproximadamente.

Arroz blanco de grano largo (75 g en crudo): es la fuente principal de hidratos, unos 59 g, de digestión rápida y con muy poca fibra. Cocido pesa unos 210 g.

• Edamame desvainado (80 g): suma unos 9,5 g de proteína vegetal, 4,2 g de fibra y 4,2 g de grasa.
• Pepino (100 g): aporta frescor, textura crujiente y agua, con apenas 3 g de hidratos.
• Salsa de soja (12 g): da sabor y sal. Es la principal fuente de sodio del plato.
• Vinagre de arroz (10 g): equilibra la sal y la grasa con acidez. Su aporte nutricional es despreciable.

Semillas de sésamo tostado (5 g): dan aroma y 2,5 g de grasa.

Utensilios necesarios

Horno con función de calor arriba y abajo.

Cazo de 2 L de capacidad con tapa que ajuste bien, para el arroz (el arroz crudo con el agua ocupa unos 0,6 L y, cocido, unos 0,7 L, de modo que sobra holgura). Alternativa: cazuela de 2 L con tapa.

Cazo de 1,5 L de capacidad, para el edamame (500 ml de agua y 160 g de edamame ocupan unos 0,7 L). Alternativa: cazuela pequeña de 1,5 L.

Bandeja de horno de 30 × 20 cm, con papel de horno. Alternativa: fuente de horno de 25 cm.

Bol de 1 L de capacidad, para el pepino aliñado (el pepino laminado ocupa unos 350 ml y el aliño unos 45 ml).

Bol pequeño de 250 ml de capacidad, para mezclar el aliño.

Colador fino de malla, para lavar el arroz y escurrir el edamame.

Tabla de cortar y cuchillo de cocinero.

Cuchara y tenedor.

Espátula fina, para mover el salmón.

Papel de cocina, para secar el pescado.

Termómetro de cocina (opcional), para comprobar los 63 °C del salmón. Alternativa: comprobar con un tenedor, como se explica en el paso 5.

Balanza de cocina y jarra medidora de 500 ml.

Temporizador o reloj.

Agarradores o guantes de horno.

2 bols hondos de 900 ml de capacidad, para servir (cada ración pesa unos 500 g).

2 tápers de 900 ml, si se cocina de más o se guardan sobras.

Ingredientes

Cantidad total para 2 raciones y, entre paréntesis, cantidad por ración.

Salmón fresco, 2 lomos sin piel ni espinas: 240 g (120 g)

Arroz blanco de grano largo, crudo: 150 g (75 g)

• Agua para cocer el arroz: 375 ml (unos 188 ml)

Sal para el agua del arroz: 1 g

• Edamame desvainado congelado160 g
• Agua para cocer el edamame500 ml
• Pepino con piel200 g
• Salsa de soja24 g
• Vinagre de arroz20 g
• Semillas de sésamo tostado10 g

Preparación paso a paso

Paso 1. Enciende el horno y lava el arroz (3 minutos). Enciende el horno a 200 °C con calor arriba y abajo y colócalo con la rejilla a media altura; tardará unos 10 minutos en estar listo. Mientras tanto, pon el arroz en el colador y pásalo bajo agua fría del grifo durante 1 minuto, removiendo con la mano. Señal: el agua que cae pasa de lechosa a casi transparente. Escúrrelo bien. Saca el salmón de la nevera.

Paso 2. Pon el arroz a cocer (16 minutos más 10 de reposo). Echa en el cazo de 2 L el arroz, los 375 ml de agua y 1 g de sal. Tapa y pon fuego fuerte. Cuando rompa a hervir (unos 4 minutos; lo sabrás porque la tapa vibra y sale vapor por los bordes), baja el fuego al mínimo y cuece tapado 12 minutos sin levantar la tapa. Apaga y deja el arroz tapado 10 minutos de reposo. Señal: al destapar no queda agua visible y los granos están hinchados, enteros y sueltos.

Paso 3. Prepara el pepino y el aliño (minutos 3 a 10, mientras el arroz cuece). Lava el pepino sin pelarlo y córtalo en rodajas finas de 3 mm. En el bol pequeño de 250 ml mezcla la soja y el vinagre de arroz con una cuchara. Echa las rodajas en el bol de 1 L, vierte el aliño por encima y remueve. Déjalo reposar mientras haces el resto; al cabo de 15 minutos las rodajas estarán brillantes y algo blandas, con el punto crujiente aún presente.

Paso 4. Prepara el salmón (minutos 10 a 12). Seca los lomos por todas partes con papel de cocina, para que el calor llegue al pescado y no a la humedad. Forra la bandeja con papel de horno, coloca los lomos con 3 cm de separación y espolvorea una pizca de pimienta.

Paso 5. Hornea el salmón (13 minutos). Cuando el horno esté a 200 °C, mete la bandeja a media altura y hornea 13 minutos. Señal: la carne ha pasado de naranja intenso y translúcido a rosa claro y opaco, se separa en lascas al presionar con un tenedor y el centro alcanza 63 °C. Si aflora mucha albúmina blanca a los lados, el pescado ya está en su punto o ligeramente pasado. Saca la bandeja y deja reposar el salmón 3 minutos en ella.

Paso 6. Cuece el edamame (4 minutos, a partir del minuto 23). Cuando el arroz termine su cocción a fuego, pon los 500 ml de agua con 2 g de sal en el cazo de 1,5 L a fuego fuerte. Cuando hierva a borbotones, añade el edamame congelado y cuécelo 4 minutos. Señal: las semillas están de un verde vivo y tiernas al morderlas, sin textura harinosa. Escúrrelo en el colador.

Paso 7. Airea el arroz. Pasados los 10 minutos de reposo, destapa el cazo y esponja el arroz con un tenedor, separando los granos.

Paso 8. Monta y emplata (3 minutos). Reparte el arroz entre los 2 bols hondos de 900 ml. Añade el edamame, las rodajas de pepino con su aliño y un lomo de salmón cocinado por bol, abierto en lascas grandes. Espolvorea 5 g de sésamo por bol (la mitad del sésamo). Cada ración pesa unos 500 g. Sírvelo templado.

Trucos y errores frecuentes

No pases el salmón de los 13 minutos. A partir del momento en que la carne está opaca y firme, cada minuto de más reseca el pescado. La albúmina blanca que aflora en los laterales es la señal de que se está pasando. Si el lomo es más grueso, comprueba con un termómetro que alcanza 63 °C en el centro.

Seca bien el pescado. Si lo metes húmedo al horno, se cuece al vapor en lugar de asarse y queda pálido y blando.

No pongas el aliño al pepino con más de 20 minutos de antelación. La sal de la soja saca agua de las rodajas y, pasado ese tiempo, el pepino pierde crujiente y el bol queda aguado.

No levantes la tapa del arroz. Cada vez que lo haces se escapa vapor y baja la temperatura, y el arroz queda crudo en el centro y pegajoso por fuera. Los 12 minutos a fuego mínimo y los 10 de reposo son los que lo dejan en su punto.

No pases el edamame de los 4 minutos. Cocido en exceso se vuelve harinoso y pierde el color verde.

Controla la sal. La soja ya aporta sodio, por eso al agua del arroz solo se le echa 1 g. Si necesitas moderar el sodio, usa salsa de soja baja en sal.

Información nutricional por ración

• Energía639 kcal
• Proteína42 g
• Hidratos de carbono66 g
• Grasas23 g
• Fibra6

Comprobación de la energía (la fibra no se cuenta): 42 × 4 + 66 × 4 + 23 × 9 = 168 + 264 + 207 = 639 kcal.

Total de la receta (2 raciones, valor de la ración × 2):

• Energía: 639 × 2 = 1.278 kcal
• Proteína: 42 × 2 = 84 g
• Hidratos de carbono: 66 × 2 = 132 g, de los cuales azúcares: 3,6 × 2 = 7,2 g
• Grasas: 23 × 2 = 46 g, de las cuales saturadas: 4,7 × 2 = 9,4 g
• Fibra: 6,3 × 2 = 12,6 g
• Comprobación del total: 84 × 4 + 132 × 4 + 46 × 9 = 336 + 528 + 414 = 1.278 kcal.

Los hidratos se expresan sin la fibra. Los valores se han calculado a partir de las tablas de composición de USDA FoodData Central (valores por 100 g, redondeados). Son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción.

Cuándo tomarla

Es un plato para las 2 horas siguientes a una sesión de fuerza, de entrenamiento mixto o de resistencia de más de 60 minutos. Sus 66 g de hidratos de digestión rápida reponen glucógeno, los 42 g de proteína superan el umbral necesario para estimular la síntesis de proteínas musculares (Jäger et al., 2017, sitúan la dosis eficaz entre 20 y 40 g) y la grasa del salmón, que aporta 23 g por ración, es moderada y no impide una buena recuperación cuando se toma después de entrenar. Si entrenas por la noche, también encaja como cena.

No es adecuada como comida previa a entrenar: la grasa y las proteínas retrasan el vaciado gástrico y podrían dar pesadez durante la sesión. Tampoco es la mejor opción si necesitas recuperar muy rápido entre dos sesiones el mismo día; en ese caso, la variante de menos salmón reduce la grasa. Y en un día de descanso con objetivo de pérdida de grasa, conviene la variante de déficit.

Variantes y sustituciones

Los cambios están calculados por ración (el cambio sobre el total, dividido entre 2).

• Subir la proteína: usa 300 g de salmón en total (2 lomos de 150 g, 150 g por ración), es decir, 60 g más en el total (30 g por ración). Efecto por ración: +6,1 g de proteína, 0 g de hidratos, +4,0 g de grasa, 0 g de fibra y +61 kcal. Resultado: unos 48 g de proteína por ración. Hornea 15 minutos en lugar de 13 y comprueba los 63 °C.
• Bajar la proteína: usa 180 g de salmón en total (2 lomos de 90 g, 90 g por ración), es decir, 60 g menos en el total (30 g por ración). Efecto por ración: −6,1 g de proteína, 0 g de hidratos, −4,0 g de grasa, 0 g de fibra y −61 kcal. Resultado: unos 36 g de proteína por ración. Hornea 11 minutos. Es simétrica a la variante anterior.
• Sin gluten: el arroz, el salmón y el edamame no contienen gluten. Sustituye la salsa de soja por tamari certificado sin gluten en la misma cantidad (24 g en total, 12 g por ración). El impacto en los macros es inferior a 1 g de proteína por ración; revisa siempre la etiqueta.
• Sin lactosa: la receta ya no lleva lácteos.
• Vegetal: sustituye los 240 g de salmón por 240 g de tofu firme (120 g por ración). Escúrrelo y presiónalo entre papel de cocina durante 10 minutos, córtalo en lonchas de 1,5 cm y hornéalo 20 minutos a 200 °C, dándole la vuelta a los 10 minutos, hasta que esté dorado (no necesita alcanzar 63 °C). Efecto por ración: −3,7 g de proteína, +0,6 g de hidratos, −5,6 g de grasa, +2,8 g de fibra y −63 kcal. Resultado: unos 38 g de proteína y 18 g de grasa por ración. El tiempo total aumenta 3 minutos, hasta 35.
• Déficit: reduce el arroz crudo en 40 g del total (20 g por ración), es decir, 110 g en total, y usa 275 ml de agua. Efecto por ración: −1,4 g de proteína, −15,7 g de hidratos, −0,1 g de grasa, −0,3 g de fibra y −70 kcal.
• Superávit: aumenta el arroz crudo en 40 g del total (20 g por ración), es decir, 190 g en total, usa 475 ml de agua y añade 10 g de aceite de oliva virgen extra (5 g por ración, unos 11 ml) al aliño del pepino. Efecto por ración: +1,4 g de proteína, +15,7 g de hidratos, +5,1 g de grasa, +0,3 g de fibra y +115 kcal.

Conservación, congelación y batch cooking

Con el arroz hay que ser estricto. Enfría las sobras en menos de 1 hora a temperatura ambiente, repártelas en tápers herméticos de 900 ml (cada ración ocupa unos 700 ml) y llévalas a la nevera, donde duran un máximo de 24 horas. Guarda el pepino aliñado en un táper aparte.

• Congelación: el salmón cocinado y el arroz se pueden congelar por separado en raciones, enfriados y congelados en menos de 1 hora tras cocinar, hasta 1 mes. El pepino aliñado no se congela. Descongela en la nevera durante la noche (8 a 12 horas), nunca a temperatura ambiente.
• Recalentado: el arroz y el edamame, en el microondas con 1 cucharada de agua por ración y el táper tapado con la tapa entreabierta, 2 a 3 minutos a potencia alta, removiendo a mitad, hasta que humeen por todas partes (74 °C como mínimo). El salmón se recalienta 60 a 90 segundos a potencia media o se toma frío. Recalienta una sola vez y no vuelvas a congelar lo descongelado.
• Batch cooking: para 4 raciones, dobla las cantidades. La bandeja de 30 × 20 cm admite 4 lomos de 120 g con la separación indicada y el salmón mantiene los 13 minutos de horno. Cuece el arroz en 2 tandas, porque el cazo de 2 L no admite con holgura más de 200 g de arroz crudo.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)