Bowl de tofu crujiente y arroz para después del entreno

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación20 minutos (incluye 15 minutos de prensado del tofu, durante los que se precalienta el horno y se cortan las verduras)
• Tiempo de cocción25 minutos (24 minutos de horno para el tofu y 1 minuto de montaje; el arroz y las verduras se cocinan a la vez)
• Tiempo total45 minutos
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónhorneado (tofu), cocción en cazuela tapada (arroz) y salteado (verduras)
• Momento ideal del díapost-entreno, entre 30 minutos y 2 horas después de terminar la sesión

Por qué funciona

Cada ración aporta 705 kcal, 92 g de hidratos de carbono y 37 g de proteína, es decir, unos 2,5 g de hidratos por cada gramo de proteína. Es un perfil pensado para después de entrenar: el arroz aporta la mayor parte de los hidratos para reponer el glucógeno gastado y el tofu aporta la mayor parte de la proteína, con todos los aminoácidos esenciales. La grasa es moderada (21 g por ración), en su mayor parte procedente del propio tofu. El volumen del plato es alto gracias al brócoli, la zanahoria y el arroz, de modo que sacia sin ser denso en calorías. Los 9 g de fibra por ración lo hacen menos adecuado justo antes de entrenar, pero no suponen un inconveniente después. En FHI enseñamos que una comida posterior al entrenamiento no necesita ingredientes exóticos: necesita una combinación sensata de hidratos y proteína y una cocina que la persona pueda repetir.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración, salvo que se indique lo contrario.

• Tofu firme, 150 g: es la fuente principal de proteína. Aporta unos 26 g de los 37 g de proteína de la ración, y también casi 13 g de grasa. Se usa firme porque aguanta el horno sin deshacerse; el tofu sedoso no sirve para esta receta.

Arroz blanco de grano largo, 75 g en crudo: aporta unos 60 g de los 92 g de hidratos y unos 5 g de proteína. Es un hidrato de digestión sencilla, adecuado tras el esfuerzo.

• Maicena, 5 g: forma una fina capa seca alrededor del tofu que, con el calor, se vuelve crujiente. Aporta unos 4,6 g de hidratos.

Brócoli, 100 g, y zanahoria, 60 g: aportan volumen, fibra y color. Entre los 2 suman unos 3 g de proteína y unos 4 g de fibra de los 9 g de la ración.

Salsa de soja, 15 g, miel, 8 g, jengibre fresco, 5 g, ajo, 2,5 g, y zumo de lima, 7,5 ml: la salsa aporta sabor salado, dulce, picante y ácido. La miel aporta unos 6,6 g de los 12 g de azúcares de la ración, y la zanahoria y el brócoli unos 4,5 g entre los 2. La salsa de soja es salada, así que no se añade más sal en toda la receta.

Aceite de oliva virgen extra, 5 g, sésamo, 3 g, y cebollino, 2,5 g: el aceite ayuda a dorar; el sésamo y el cebollino aportan textura y frescor.

Utensilios necesarios

Báscula de cocina que pese en gramos.

Bandeja de horno de 40 por 30 cm con papel de horno. Alternativa: 2 bandejas más pequeñas.

Sartén grande o wok de 28 cm de diámetro y al menos 3 litros de capacidad. Alternativa: cazuela ancha de 28 cm.

Cazuela de 2 litros con tapa para el arroz. Con 150 g de arroz y 300 ml de agua, el arroz cocido ocupa unos 0,8 litros, así que hay holgura.

Cuenco de 1 litro para rebozar el tofu y cuenco pequeño de 250 ml para la salsa, que ocupa unos 100 ml.

Un plato llano y 2 latas de conserva de 400 g (o 2 libros) para prensar el tofu. Alternativa: una prensa de tofu.

Colador fino para lavar el arroz.

Sartén pequeña de 18 cm para tostar el sésamo.

Tenedor para esponjar el arroz.

Papel de cocina o paño limpio, cuchillo, tabla de cortar, rallador fino, exprimidor, cucharas y espátula.

2 cuencos hondos de 1 litro para servir.

• Si no tienes horno: dora los cubos de tofu en una sartén antiadherente a fuego medio-alto durante 10 minutos, girándolos cada 2 minutos hasta que estén dorados por todos los lados.

Ingredientes

Ingredientes para 2 raciones; entre paréntesis, la cantidad por ración.

• Tofu firme natural, escurrido: 300 g (150 g). Debe ser firme, no sedoso, ni marinado ni ahumado.

Arroz blanco de grano largo, crudo: 150 g (75 g)

• Maicena: 10 g (5 g)
• Aceite de oliva virgen extra: 10 g en total, 5 g para el tofu y 5 g para las verduras (5 g)
• Brócoli limpio, en ramilletes: 200 g (100 g)
• Zanahoria pelada: 120 g (60 g)
• Salsa de soja: 30 g (15 g)
• Miel: 16 g (8 g)
• Jengibre fresco pelado: 10 g (5 g)
• Ajo: 5 g, aproximadamente 1 diente (2,5 g)
• Zumo de lima: 15 ml, 1 cucharada sopera (7,5 ml)
• Sésamo blanco: 6 g (3 g)
• Cebollino fresco: 5 g (2,5 g)
• Agua: 300 ml para el arroz, 30 ml para la salsa y 30 ml para cocer las verduras. No aportan calorías.

Los valores del tofu son los de las tablas USDA para tofu firme (unos 17 g de proteína por 100 g). Si la etiqueta de tu marca indica menos proteína, el aporte final será algo menor: revísala.

Preparación paso a paso

Paso 1. Precalienta el horno a 220 ºC con calor arriba y abajo. Si es con ventilador, 200 ºC. Tarda unos 10 minutos. Coloca la rejilla en el centro y forra la bandeja con papel de horno.

Paso 2. Prensa el tofu. Sácalo del envase, escúrrelo y envuélvelo en 2 hojas de papel de cocina o en un paño limpio. Colócalo sobre una tabla ligeramente inclinada, pon encima un plato llano y sobre el plato las 2 latas. Déjalo 15 minutos. Señal de que está listo: el papel está empapado y el bloque se ve más compacto y firme al tacto. Mientras tanto, haz los pasos 3, 4 y 5.

Paso 3. Prepara las verduras. Lava el brócoli y sepáralo en ramilletes de 2 a 3 cm de ancho. Pela la zanahoria y córtala en medias lunas finas de unos 3 mm, para que se haga en pocos minutos. Resérvalas por separado.

Paso 4. Prepara la salsa. En el cuenco pequeño de 250 ml mezcla 30 g de salsa de soja, 16 g de miel, 10 g de jengibre rallado fino, 5 g de ajo rallado, 15 ml de zumo de lima y 30 ml de agua. Remueve 20 segundos hasta que la miel se disuelva y no queden hebras al levantar la cuchara. Resérvala.

Paso 5. Lava el arroz. Ponlo en el colador fino y pásalo bajo el grifo de agua fría, removiéndolo con la mano durante 1 minuto, hasta que el agua salga casi transparente. Así se elimina el exceso de almidón y los granos quedan sueltos. Escúrrelo bien.

Paso 6. Cuando termine el prensado, corta el tofu en cubos de 2 cm y ponlos en el cuenco de 1 litro. Añade 10 g de maicena y 5 g de aceite. Mezcla con la espátula y con suavidad, sin romper los cubos. Señal de que está bien: los cubos están cubiertos por una capa fina, blanca y mate, sin zonas húmedas. Extiéndelos en la bandeja separados 1 cm entre sí, para que no se toquen.

Paso 7. Hornea el tofu 24 minutos en total. A los 12 minutos, dale la vuelta a los cubos con la espátula. Señal de que está listo: bordes dorados, cubos firmes al tacto y sonido seco al golpearlos suavemente con una cuchara.

Paso 8. En cuanto metas el tofu al horno, pon el arroz. En la cazuela de 2 litros, mezcla el arroz lavado con 300 ml de agua. Tápala y llévala a fuego fuerte hasta que veas burbujeo y vapor, unos 4 minutos. Baja entonces el fuego al mínimo y cuece tapado 12 minutos sin destapar. Apaga y deja reposar tapado 5 minutos. Total: 21 minutos. Señal de que está listo: toda el agua absorbida, pequeños hoyos en la superficie y granos hinchados y sueltos.

Paso 9. Mientras el arroz hierve a fuego mínimo, tuesta el sésamo. En una sartén pequeña y seca a fuego medio, remueve los 6 g de sésamo durante 1 minuto hasta que estén dorados y huelan a tostado. Pásalos a un plato para que no se quemen. Corta el cebollino fino.

Paso 10. Cuando al tofu le queden 8 minutos de horno, prepara las verduras salteadas de la siguiente manera: calienta la sartén de 28 cm a fuego medio-alto durante 1 minuto con 5 g de aceite. Añade la zanahoria y saltéala 2 minutos, removiendo. Agrega el brócoli y 30 ml de agua, tapa y cuece 3 minutos. Destapa y saltea 2 minutos más. Señal de que está listo: brócoli verde intenso y brillante, tierno pero con ligera resistencia al pincharlo con un tenedor, y zanahoria blanda con algo de mordida.

Paso 11. Vierte la salsa sobre las verduras y cuece a fuego medio 1 minuto, removiendo, hasta que burbujee y espese ligeramente, de modo que cubra el dorso de la cuchara. Apaga el fuego.

Paso 12. Monta el plato. Saca el tofu del horno y añádelo a la sartén con las verduras, fuera del fuego, mezclando 30 segundos para que se barnice con la salsa. No lo cocines más, para que conserve el crujiente. Esponja el arroz con un tenedor y repártelo en los 2 cuencos, unos 210 g cocidos por cuenco. Encima, las verduras con el tofu. Remata con el sésamo y el cebollino. Sirve enseguida.

Trucos y errores frecuentes

Truco 1. Prensa el tofu de verdad. Si conserva el agua, el vapor ablanda la costra y no se pone crujiente.

Truco 2. No amontones los cubos en la bandeja. Si se tocan, se cuecen al vapor en lugar de dorarse. Deja 1 cm entre ellos.

Truco 3. Añade la salsa al final y fuera del fuego. Si el tofu pasa mucho tiempo en la salsa, pierde el crujiente.

Truco 4. No destapes el arroz durante la cocción ni lo remuevas: se escapa el vapor y queda pastoso o duro.

Truco 5. No pases el brócoli de cocción: cuando se vuelve verde oliva y blando, ha perdido textura y sabor.

Truco 6. Si la salsa queda demasiado espesa, añade 15 ml de agua y remueve. El agua no cambia los macros.

• Truco 7. No añadas sal: la salsa de soja ya aporta bastante.

Información nutricional por ración

• Energía705 kcal
• Proteína37 g
• Hidratos de carbono92 g
• Grasas21 g
• Fibra9 g

Total de la receta, 2 raciones (ración multiplicada por 2): 1.410 kcal, 74 g de proteína, 184 g de hidratos de carbono (24 g de azúcares), 42 g de grasas (6,0 g de saturadas) y 18 g de fibra.

• Comprobación: 37 g de proteína por 4, más 92 g de hidratos por 4, más 21 g de grasas por 9, suman 705 kcal. La energía se calcula sin contar la fibra.

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción. Se han calculado a partir de tablas de composición de alimentos (USDA FoodData Central y BEDCA) sobre peso en crudo.

Cuándo tomarla

Es adecuada después del entrenamiento, sobre todo tras una sesión de fuerza o de resistencia de más de 45 minutos, entre 30 minutos y 2 horas después de terminar. Encaja porque ofrece unos 2,5 g de hidratos por gramo de proteína: el arroz repone el glucógeno y el tofu aporta la proteína para la recuperación. También sirve como comida principal del mediodía los días de entreno.

No es lo más adecuado justo antes de entrenar, entre 30 y 60 minutos antes, porque sus 9 g de fibra y sus 21 g de grasa digieren más despacio y pueden resultar pesados durante un esfuerzo intenso. Para ese momento es mejor una opción más ligera y baja en fibra.

Variantes y sustituciones

• Subir proteína: añade 100 g de tofu en total (50 g por ración). Cambio por ración: 8,6 g más de proteína, 1,4 g más de hidratos, 4,4 g más de grasas y 79 kcal más. La ración sube a unos 46 g de proteína y 784 kcal.
• Bajar proteína: quita 100 g de tofu en total (50 g por ración). Cambio por ración: 8,6 g menos de proteína, 1,4 g menos de hidratos, 4,4 g menos de grasas y 79 kcal menos. La ración baja a unos 28 g de proteína y 626 kcal. El cambio es simétrico al anterior.
• Sin gluten: sustituye la salsa de soja por tamari sin gluten en la misma cantidad y comprueba que la maicena esté etiquetada sin gluten. El impacto es inferior a 1 g de proteína por ración y las calorías casi no cambian.
• Sin lactosa y vegetal estricto: la receta ya no lleva lácteos ni huevo. Para que sea vegana, sustituye los 16 g de miel por 16 g de sirope de arce. Impacto por ración: 1,2 g menos de hidratos y 5 kcal menos.
• Para un déficit: reduce el arroz en 40 g crudos en total (20 g por ración). Impacto por ración: 16 g menos de hidratos, 1,4 g menos de proteína y 71 kcal menos; la ración queda en unas 634 kcal.
• Para un superávit: aumenta el arroz en 40 g crudos en total (20 g por ración). Impacto por ración: 16 g más de hidratos, 1,4 g más de proteína y 71 kcal más; la ración sube a unas 776 kcal. Otra opción es añadir 10 g de aceite en total (5 g por ración): 5 g más de grasas y 45 kcal más por ración.

Conservación, congelación y batch cooking

El arroz es el ingrediente más delicado desde el punto de vista de la seguridad alimentaria. Enfría las raciones en menos de 1 hora, guárdalas en táperes cerrados en la nevera a 4 ºC o menos y consúmelas en un máximo de 24 horas. No recalientes el arroz más de una vez.

Para congelar, separa el arroz por un lado y el tofu con las verduras por otro, en envases herméticos. El arroz y las verduras aguantan hasta 1 mes en el congelador. Descongela en la nevera durante la noche y recalienta hasta que esté caliente y humeante en el centro, a unos 74 ºC como mínimo.

El tofu pierde crujiente al guardarse con la salsa. Si lo reservas por separado, recupéralo en el horno a 200 ºC durante unos 8 minutos, sin salsa, hasta que esté caliente por dentro. Añade la salsa al final.

Para batch cooking, puedes preparar la salsa y las verduras cortadas con 2 días de antelación en la nevera, y hornear el tofu y cocer el arroz el mismo día.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)