Burritos post-entreno de huevo, claras y alubias

Ficha rápida

• Raciones2 (2 burritos por ración, 4 burritos en total)
• Tiempo de preparación12 minutos
• Tiempo de cocción15 minutos
• Tiempo total27 minutos
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónsalteado en sartén
• Momento ideal del díapost-entreno

Por qué funciona

Cada ración aporta 663 kcal con 44 g de proteína, 79 g de hidratos y 19 g de grasas, un reparto que combina proteína completa para la reparación muscular con hidratos para reponer glucógeno. La proteína procede de varias fuentes (huevo, claras, alubias y queso), lo que mejora la variedad de aminoácidos y la saciedad. La grasa es moderada porque la mayor parte de la proteína viene de claras, y eso facilita una digestión razonable tras entrenar. La fibra es alta (15 g por ración) gracias a las alubias y a la tortilla, de modo que conviene tomarla cuando no se va a entrenar de nuevo en las siguientes horas. En FHI enseñamos que la recuperación se construye con el conjunto de la ingesta del día y no con una ventana mágica de minutos; esta receta es una forma sencilla de cubrir esa comida con ingredientes de supermercado.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración.

• Tortillas de trigo, 80 g: aportan unos 40 g de hidratos, la base energética del plato, y hacen de envoltorio.

Huevo (1 unidad, 53 g) y claras pasteurizadas (120 g): aportan unos 20 g de proteína de alto valor biológico con muy poca grasa añadida, porque las claras casi no tienen grasa y el huevo entero da sabor y cremosidad.

Alubias negras cocidas y escurridas, 120 g: unos 11 g de proteína, unos 28 g de hidratos y cerca de 10 g de fibra, además de textura contundente.

Queso rallado tipo mozzarella, 20 g: unos 5 g de proteína y sabor que une el relleno.

Tomate (75 g), cebolla (30 g) y pimiento rojo (50 g): frescor, color y vitaminas con muy pocas calorías.

• Aceite de oliva, 4 g: para sofreír sin que se pegue.

De los 44 g de proteína de la ración, el huevo y las claras aportan unos 20 g, las alubias unos 11 g, la tortilla unos 7 g y el queso unos 5 g; el resto viene de las verduras.

Utensilios necesarios

Sartén antiadherente de 28 cm de diámetro y bordes de 5 cm (capacidad aproximada de 2,5 L). Alternativa: cualquier sartén ancha de al menos 26 cm.

Bol de 1 L para batir el huevo y las claras (la mezcla ocupa unos 350 ml). Alternativa: jarra de 1 L.

Bol o fuente de 2 L para reservar el relleno (ocupa unos 850 ml cocinado).

Colador para escurrir y aclarar las alubias.

Tabla de cortar y cuchillo.

Espátula de silicona o cuchara de madera.

Balanza de cocina.

Papel de cocina para limpiar la sartén entre pasos.

Paño de cocina limpio para mantener calientes las tortillas. Alternativa: papel de aluminio.

Ingredientes

Cantidades para 2 raciones, con la cantidad por ración entre paréntesis.

Tortillas de trigo de 25 cm de diámetro, 4 unidades de unos 40 g, 160 g en total (80 g)

Huevos M, 2 unidades, 106 g sin cáscara (53 g)

Claras de huevo pasteurizadas líquidas, 240 g (120 g)

Alubias negras cocidas, escurridas y aclaradas, 240 g (120 g)

Queso mozzarella rallado, 40 g (20 g)

Tomate maduro, 150 g (75 g)

Cebolla, 60 g (30 g)

Pimiento rojo, 100 g (50 g)

Aceite de oliva virgen extra, 8 g (4 g)

Comino molido, 1 g, y sal y pimienta negra, unas pizcas (no afectan a los macros)

Preparación paso a paso

Paso 1. Prepara todo antes de encender el fuego. Escurre las alubias en el colador y acláralas con agua fría hasta que el agua salga transparente, y déjalas escurrir 2 minutos. Corta la cebolla y el pimiento en dados de 0,5 cm. Corta el tomate en dados de 1 cm. Pesa el queso. Tiempo: 12 minutos de preparación.

Paso 2. Bate en el bol de 1 L los 2 huevos con las claras y una pizca de sal y pimienta, hasta que no queden hilos de clara y la mezcla sea de un amarillo uniforme.

Paso 3. Calienta el aceite en la sartén de 28 cm a fuego medio durante 1 minuto. Añade la cebolla y el pimiento y cocínalos 6 minutos, removiendo cada minuto. Están listos cuando la cebolla es translúcida, el pimiento cede al pincharlo con la espátula y hay un olor dulce, sin bordes oscuros.

Paso 4. Añade las alubias y el comino y cocina 3 minutos, removiendo. Están listas cuando están calientes al tacto de la cuchara, sin líquido en el fondo y con los bordes ligeramente secos.

Paso 5. Baja el fuego a medio-bajo y vierte la mezcla de huevo y claras sobre las alubias. Remueve con la espátula durante 3 minutos, formando grumos grandes. Apaga el fuego cuando ya no quede líquido transparente pero los grumos aún se vean húmedos y brillantes; el calor residual los termina de cuajar. El huevo debe quedar opaco y firme, sin partes líquidas. Añade el tomate y el queso, mezcla 15 segundos y pasa el relleno al bol de 2 L.

Paso 6. Limpia la sartén con papel de cocina y caliéntala a fuego medio, sin aceite. Calienta las tortillas de una en una, 20 segundos por cada lado, durante unos 3 minutos en total. Están listas cuando son flexibles, tienen pequeñas burbujas y algunas manchas doradas. Mantenlas tapadas con el paño de cocina para que no se sequen.

Paso 7. Reparte el relleno en 4 partes de unos 200 g. Coloca una parte en el centro de cada tortilla, dejando 4 cm libres en el borde. Dobla los lados hacia el centro y enrolla desde abajo con firmeza. Sirve de inmediato, 2 burritos por persona, y córtalos por la mitad en diagonal si lo deseas.

Trucos y errores frecuentes

No pases de los 3 minutos de revuelto: un huevo muy cocido queda seco y gomoso. Apágalo cuando aún se vea húmedo y deja que el calor residual lo termine.

Calienta siempre las tortillas antes de rellenar: frías se agrietan al doblarse.

No pongas más de unos 200 g de relleno por tortilla de 25 cm: si te pasas, no cierra.

Añade el tomate y la sal al final: si los pones antes, sueltan agua y el relleno queda aguado.

Enrolla apretando ligeramente, plegando primero los laterales; así el relleno no se escapa al morder.

Información nutricional por ración

• Energía663 kcal
• Proteína44 g
• Hidratos de carbono79 g
• Grasas19 g
• Fibra15 g

Total de la receta (2 raciones)

• Energía: 1.326 kcal
• Proteína: 88 g
• Hidratos de carbono: 158 g, de los cuales azúcares 18 g
• Grasas: 38 g
• Fibra: 30 g
• Comprobación: 44 g × 4 + 79 g × 4 + 19 g × 9 = 176 + 316 + 171 = 663 kcal. La energía se declara sin contar la fibra. Total: 663 kcal × 2 = 1.326 kcal.

Cuándo tomarla

Es adecuada en la comida posterior a un entrenamiento, dentro de las 2 horas siguientes, y también en una comida de un día de actividad intensa. Aporta una cantidad abundante de proteína para la recuperación muscular y una carga alta de hidratos para recuperar glucógeno, y su grasa es moderada. No es adecuada como pre-entreno en la hora o las 2 horas previas: la fibra (15 g) y la combinación de proteína y grasa enlentecen la digestión y pueden dar sensación de pesadez durante el ejercicio.

Variantes y sustituciones

Los cambios de macros están calculados por ración.

• Más proteína: añade 50 g más de claras por ración (100 g más en total). Impacto: +5,5 g de proteína, +0,3 g de hidratos, +0,1 g de grasa, +24 kcal.
• Menos proteína: quita 50 g de claras por ración (usa 70 g en lugar de 120 g). Impacto: −5,5 g de proteína, −0,3 g de hidratos, −0,1 g de grasa, −24 kcal.
• Sin gluten: sustituye las tortillas de trigo por tortillas de maíz de 80 g por ración, comprobando que el envase indique sin gluten. Impacto aproximado: −2,0 g de proteína, −4,3 g de hidratos, −4,0 g de grasa, −61 kcal.
• Sin lactosa: omite el queso o usa un queso rallado sin lactosa. Si lo omites, el impacto es: −5,2 g de proteína, −0,4 g de hidratos, −2,8 g de grasa, −48 kcal.
• Déficit: usa tortillas de 30 g en lugar de 40 g (60 g por ración en lugar de 80 g). Impacto: −1,6 g de proteína, −10,0 g de hidratos, −1,5 g de grasa, −60 kcal.
• Superávit: añade 50 g de aguacate por ración. Impacto: +1,0 g de proteína, +4,2 g de hidratos, +7,3 g de grasa, +87 kcal.

Conservación, congelación y batch cooking

Guarda el relleno y las tortillas por separado. Deja enfriar el relleno como máximo 1 hora y guárdalo en un táper hermético de 1 L en la nevera hasta 2 días. Las tortillas, envueltas, aguantan el mismo tiempo.

Para congelar, guarda el relleno en porciones de 200 g en bolsas de congelación y consérvalo hasta 1 mes. Descongélalo en la nevera durante 12 horas.

Recalienta el relleno una sola vez, en sartén o en microondas, hasta que esté bien caliente en el centro (por encima de 74 °C), y monta los burritos con tortillas recién calentadas. No recalientes el relleno más de una vez.

Para el batch cooking, puedes duplicar el relleno y montar los burritos en el momento.

• Nota: los valores nutricionales son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)