Cafeína y rendimiento: por qué la genética CYP1A2 decide la dosis

Resumen

La cafeína es la ayuda ergogénica más estudiada del mundo, pero la respuesta a ella no es universal. Dosis, momento de ingesta y, sobre todo, la variabilidad genética en el gen CYP1A2 explican por qué un mismo café previo al entrenamiento mejora el rendimiento de unos y empeora el de otros. Este artículo, anclado en el posicionamiento de la ISSN sobre cafeína, traduce esa ciencia en decisiones prácticas.

El caso / punto de partida

En 2018, Guest y colaboradores publicaron en Medicine and Science in Sports and Exercise un estudio que se ha convertido en referencia obligada. Analizaron el rendimiento en ciclismo contrarreloj de 10 km en 101 deportistas varones tras ingerir cafeína, en función de su genotipo para el gen CYP1A2. El resultado fue revelador: en los portadores del genotipo AA, considerados metabolizadores rápidos, la cafeína mejoró el rendimiento de forma clara y dosis-dependiente. En los portadores del alelo C, y muy especialmente en los homocigotos CC (metabolizadores lentos), la misma dosis alta no solo no ayudó, sino que llegó a empeorar el rendimiento. Tres años después, el propio grupo de Guest lideró el posicionamiento oficial de la International Society of Sports Nutrition sobre cafeína y rendimiento (2021), consolidando la idea de que la respuesta a la cafeína es real, potente y, a la vez, altamente individual.

El problema

Durante décadas se recomendó la cafeína con una receta única para todos: una dosis fija, un momento fijo, un efecto asumido como universal. La realidad fisiológica es otra. Existen respondedores excelentes, respondedores moderados y no respondedores, e incluso individuos en los que dosis elevadas resultan contraproducentes por nerviosismo, taquicardia o deterioro del control motor fino. El problema práctico es doble: por un lado, muchos deportistas infrautilizan una herramienta que podría beneficiarles; por otro, muchos la sobreutilizan, asumiendo que más es mejor y pagándolo con ansiedad, insomnio y peor rendimiento. Sin entender dosis, timing y genética, la cafeína pasa de ser una ayuda ergogénica a ser una lotería.

Desarrollo: por qué ocurre

El mecanismo de acción: bloqueo de la adenosina

La cafeína actúa principalmente como antagonista competitivo de los receptores de adenosina en el sistema nervioso central. La adenosina es una molécula que se acumula durante la vigilia y el esfuerzo, promoviendo la sensación de fatiga y somnolencia. Al bloquear sus receptores, la cafeína reduce la percepción de fatiga y de esfuerzo, aumenta el estado de alerta, mejora el reclutamiento de unidades motoras y puede incrementar la liberación de neurotransmisores. El efecto neto es que el mismo esfuerzo se percibe como más llevadero, lo que permite sostener intensidades mayores durante más tiempo. Este mecanismo central, y no un supuesto efecto sobre la quema de grasa, es el que explica la mayor parte de su beneficio sobre el rendimiento.

La dosis y el momento importan

El posicionamiento de la ISSN de 2021 sitúa el rango eficaz habitual entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal, ingeridos aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio cuando se emplea cafeína anhidra en cápsula, la forma con farmacocinética más predecible. Dosis por encima de 9 mg/kg no aportan beneficios adicionales y multiplican los efectos adversos. El momento óptimo depende de la vía: la cafeína en chicle o en formas de absorción bucal actúa antes que la cápsula, y ciertas estrategias de dosis bajas repetidas pueden ser útiles en pruebas de larga duración. La conclusión es que dosis moderadas, bien cronometradas, superan casi siempre a dosis altas mal planificadas.

La variabilidad genética: CYP1A2 y ADORA2A

La enzima CYP1A2, codificada por el gen del mismo nombre, es responsable de metabolizar más del 90% de la cafeína ingerida. Un polimorfismo concreto de este gen determina la velocidad de aclaramiento. Los metabolizadores rápidos (genotipo AA) eliminan la cafeína con eficiencia y tienden a beneficiarse más de dosis mayores. Los metabolizadores lentos (portadores del alelo C) mantienen concentraciones elevadas durante más tiempo, lo que aumenta la probabilidad de efectos adversos y, en el estudio de Guest, se asoció a un peor rendimiento con dosis altas. Un segundo gen, ADORA2A, que codifica el receptor de adenosina, modula la sensibilidad y explica parte de la variabilidad en la respuesta de ansiedad y sueño. Esta base genética es la razón fisiológica por la que la misma taza de café produce respuestas opuestas en dos personas. En FHI recalcamos a nuestros alumnos que reconocer esta variabilidad es lo que separa la prescripción profesional de la simple imitación de rutinas ajenas.

Cómo se resuelve

La solución basada en evidencia no pasa por un test genético obligatorio, sino por un protocolo de individualización sistemática. Como la mayoría de los deportistas no conoce su genotipo, la vía práctica es la autoexperimentación estructurada: probar la cafeína en entrenamientos, nunca por primera vez en competición, empezando por dosis bajas (en torno a 3 mg/kg) y ajustando en función de la respuesta objetiva (rendimiento) y subjetiva (nerviosismo, sueño, molestias digestivas). Quien note que dosis moderadas ya le generan ansiedad o insomnio es, con alta probabilidad, un metabolizador lento y debe mantenerse en el extremo bajo del rango o valorar prescindir de ella en sesiones tardías. La literatura también describe cierta tolerancia con el uso crónico, por lo que reservar la cafeína para sesiones y competiciones clave puede preservar su efecto. El posicionamiento de la ISSN respalda además su seguridad en las dosis ergogénicas habituales en adultos sanos.

Aplicaciones prácticas

- Empezar por 3 mg/kg de peso corporal e ir subiendo solo si es necesario, sin superar de forma habitual los 6 mg/kg.

- Ingerir la cafeína anhidra en cápsula unos 60 minutos antes del esfuerzo; usar chicle de cafeína si se necesita un efecto más rápido.

- Probar siempre en entrenamiento, nunca estrenar una dosis o formato el día de la competición.

- Registrar la respuesta: rendimiento, percepción de esfuerzo, nerviosismo, calidad del sueño esa noche.

- Evitar cafeína en las 6-8 horas previas al sueño si se es sensible o metabolizador lento, para no comprometer la recuperación.

- Reservar la cafeína para las sesiones y competiciones más importantes, evitando su uso diario indiscriminado que favorece la tolerancia.

- Considerar la genética: quien reacciona mal a dosis moderadas probablemente es metabolizador lento y debe individualizar a la baja.

Conclusión

La cafeína funciona, y funciona muy bien, pero no funciona igual para todos. La evidencia liderada por Guest y consolidada en el posicionamiento de la ISSN de 2021 deja claro que dosis, timing y genética son las tres variables que deciden si la cafeína es una ventaja o un lastre. El error del deportista aficionado es copiar la dosis de otro; el acierto del profesional es individualizarla. En FHI enseñamos precisamente eso: que la mejor dosis no es la más alta, sino la que tu fisiología puede aprovechar.

Referencias

Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.

Guest, N., Corey, P., Vescovi, J., & El-Sohemy, A. (2018). Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 50(8), 1570-1578.

Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance, an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688.

Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K. J., & Ali, A. (2018). The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(8), 1913-1928.

Pickering, C., & Kiely, J. (2018). Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition. Sports Medicine, 48(1), 7-16.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)