Cafeína y rendimiento: por qué su efecto varía en cada atleta
La cafeína mejora rendimiento y cognición, pero su efecto depende de dosis, genética y tolerancia individual.
Resumen
La cafeína es el suplemento ergogénico más consumido y uno de los mejor documentados. Actúa antagonizando los receptores de adenosina, con dosis eficaces en torno a 3 a 6 mg/kg de peso corporal tomadas antes del esfuerzo. Mejora la resistencia, la potencia y el rendimiento cognitivo, pero su efecto varía notablemente entre individuos por factores genéticos y de hábito. Entender esa variabilidad es clave para usarla con criterio y no como una receta única para todos.
El caso
En 2021, el International Society of Sports Nutrition publicó su posicionamiento oficial sobre cafeína, firmado por Guest y colaboradores, una de las revisiones más completas jamás realizadas sobre el tema. El documento consolidó décadas de investigación en una conclusión clara: la cafeína mejora de forma consistente múltiples dimensiones del rendimiento deportivo, desde la resistencia aeróbica hasta esfuerzos de fuerza y potencia, pasando por la atención y el tiempo de reacción. Pero el mismo posicionamiento subrayó un matiz que a menudo se ignora: la magnitud de la respuesta no es uniforme. Factores genéticos, de tolerancia y de contexto modulan cuánto se beneficia cada persona. Grgic, en varios metaanálisis, reforzó esta imagen de una ayuda ergogénica potente pero individualmente variable.
El problema
El uso popular de la cafeína suele ignorar dos cosas: la dosis relativa al peso corporal y la variabilidad individual. Muchos deportistas la consumen por costumbre, en cantidades imprecisas y sin atender al momento de la toma ni a su propia tolerancia. El resultado es un rango amplio de experiencias: desde quienes obtienen una mejora clara hasta quienes solo notan nerviosismo, taquicardia o insomnio sin ganancia de rendimiento. Tratar la cafeína como una sustancia de efecto idéntico para todos es un error de base. En FHI enseñamos a nuestros alumnos que incluso las ayudas ergogénicas mejor respaldadas requieren individualización, porque la evidencia poblacional describe promedios, no destinos individuales.
Por qué ocurrió
El antagonismo de la adenosina explica el efecto central
El mecanismo principal de la cafeína es el bloqueo competitivo de los receptores de adenosina en el sistema nervioso central. La adenosina es una molécula que se acumula durante la vigilia y el esfuerzo, promoviendo la sensación de fatiga y somnolencia. Al ocupar sus receptores sin activarlos, la cafeína reduce la percepción de fatiga y de esfuerzo, lo que permite sostener intensidades más altas durante más tiempo. Esta reducción del esfuerzo percibido es probablemente el motor central de su efecto ergogénico.
La dosis relativa al peso corporal define la ventana eficaz
La evidencia sitúa la dosis ergogénica en un rango de 3 a 6 mg/kg de peso corporal, tomada entre 30 y 60 minutos antes del esfuerzo para coincidir con el pico de concentración plasmática. Dosis por debajo de ese rango pueden ser insuficientes en algunos contextos, mientras que dosis muy superiores, por encima de 9 mg/kg, no aportan beneficio adicional y multiplican los efectos secundarios como ansiedad, temblor, taquicardia y alteración del sueño. La dosis debe calcularse en función del peso, no como una cantidad fija.
La genética y el hábito modulan la respuesta individual
Buena parte de la variabilidad interindividual se atribuye a diferencias en el metabolismo de la cafeína, especialmente en la enzima hepática que la degrada, y en la sensibilidad de los receptores de adenosina. Los metabolizadores rápidos tienden a beneficiarse más, mientras que los lentos pueden experimentar más efectos adversos con menor ganancia. El consumo habitual también genera cierta tolerancia, aunque la evidencia sugiere que el efecto ergogénico no desaparece por completo en consumidores regulares. Estas diferencias explican por qué una misma dosis produce resultados dispares.
Cómo se resolvió
La recomendación práctica que emerge del posicionamiento del ISSN y de los metaanálisis de Grgic es clara: usar dosis de 3 a 6 mg/kg, ajustar el momento de la toma al tipo de esfuerzo y, sobre todo, individualizar mediante ensayo controlado. La cafeína anhidra en cápsulas ofrece dosificación precisa, frente a la mayor variabilidad del café. Para deportes de resistencia, el timing previo al esfuerzo es sólido; en pruebas prolongadas también puede fraccionarse. La estrategia inteligente no es asumir que funcionará igual para todos, sino probar dosis y momentos en entrenamiento, nunca por primera vez en competición, y observar la respuesta individual antes de fijar un protocolo.
Aplicaciones prácticas
- Calcular la dosis según el peso corporal, en el rango de 3 a 6 mg/kg, no como cantidad fija.
- Tomarla entre 30 y 60 minutos antes del esfuerzo para coincidir con el pico plasmático.
- Preferir cafeína anhidra en cápsulas cuando se busque precisión de dosis.
- Probar siempre el protocolo en entrenamiento antes de usarlo en competición.
- Empezar por el extremo bajo del rango y ajustar según tolerancia y respuesta.
- Evitar tomas en las horas previas al sueño para no comprometer la recuperación.
- Atender a señales de exceso como temblor, ansiedad o taquicardia, y reducir la dosis si aparecen.
Conclusión
La cafeína es una de las pocas ayudas ergogénicas con evidencia robusta y transversal, capaz de mejorar resistencia, potencia y función cognitiva a través del antagonismo de la adenosina. Pero su gran fortaleza convive con una advertencia: la respuesta es individual. Dosis, timing, genética y hábito determinan cuánto se beneficia cada persona. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a traducir la evidencia poblacional en protocolos personalizados, probando y ajustando en lugar de aplicar recetas universales. La cafeína funciona, sí, pero funciona mejor cuando se usa con la cabeza tan afinada como la dosis.
Referencias
Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.
Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: Caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688.
Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 11.
Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K. J., & Ali, A. (2018). The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(8), 1913-1928.
Pickering, C., & Kiely, J. (2018). Are the current guidelines on caffeine use in sport optimal for everyone? Inter-individual variation in caffeine ergogenicity, and a move towards personalised sports nutrition. Sports Medicine, 48(1), 7-16.
Javier Ortega
CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)
