Cafeína y rendimiento deportivo según tu genética

Resumen

La cafeína es, junto con la creatina, una de las poquísimas ayudas ergogénicas con respaldo científico de primer nivel. Mejora el rendimiento de resistencia, la fuerza y la potencia, y lo hace de forma consistente. Pero un estudio revelador en ciclistas demostró que un mismo café puede ser gasolina para unos y lastre para otros, dependiendo de un gen. Este artículo parte de ese hallazgo, se apoya en el posicionamiento de la ISSN sobre cafeína (Guest et al., 2021) y en los metaanálisis de Grgic, y traduce la evidencia en dosis, momento de toma y gestión de la variabilidad individual.

El caso de partida

En 2018, Nanci Guest y colaboradores publicaron en Medicine and Science in Sports and Exercise un estudio que sacudió la idea de la cafeína como potenciador universal. Reclutaron a 101 ciclistas de competición y les administraron cafeína (0, 2 y 4 mg por kilogramo de peso) antes de una contrarreloj de 10 km, cruzando los resultados con el genotipo de cada atleta en el gen CYP1A2, que codifica la enzima hepática responsable de metabolizar cerca del 95 por ciento de la cafeína.

El resultado fue elocuente. En los portadores del genotipo AA, los llamados metabolizadores rápidos, la cafeína a 4 mg por kilogramo mejoró el rendimiento de forma marcada, hasta un 6,8 por ciento. En los metabolizadores lentos, portadores del alelo C, la cafeína no mejoró el rendimiento e incluso llegó a empeorarlo a la dosis más alta. Un mismo compuesto, una misma dosis, resultados opuestos según una letra del ADN. Ese es el gancho: la cafeína funciona, pero no funciona igual en todos.

El problema

La cafeína arrastra dos malentendidos opuestos. Por un lado, el entusiasmo acrítico: se asume que más cafeína siempre es más rendimiento y que basta con tomar un pre-entreno cargado. Por otro, el escepticismo de quien la probó, no notó nada o se sintió peor, y concluyó que es un placebo. El caso de los ciclistas de Guest muestra que ambos yerran porque ignoran la variabilidad individual y el manejo correcto de la dosis y el momento.

El problema práctico es, entonces, cómo pasar de un promedio poblacional (la cafeína mejora el rendimiento) a una recomendación individual útil. En FHI enseñamos a nuestros alumnos precisamente a hacer esa traducción, de la evidencia general al caso concreto, sin caer ni en el mito ni en el nihilismo.

Por qué ocurre: los mecanismos

Antagonismo de los receptores de adenosina

El mecanismo principal de la cafeína no es dar energía en sentido calórico, sino engañar al sistema nervioso central. La cafeína tiene una estructura molecular similar a la de la adenosina, un neuromodulador que se acumula durante la vigilia y el esfuerzo y que promueve la sensación de fatiga y somnolencia al unirse a sus receptores. La cafeína bloquea esos receptores de adenosina, en particular los subtipos A1 y A2A, ocupando su lugar sin activarlos. El resultado es una menor percepción de fatiga, mayor estado de alerta, mejor reclutamiento de unidades motoras y una reducción del esfuerzo percibido para una misma intensidad de trabajo. El atleta puede sostener más potencia sintiéndola como igual de dura.

Este mecanismo central explica por qué la cafeína beneficia tanto a esfuerzos de resistencia como a acciones de fuerza y potencia, y por qué su efecto sobre la percepción del esfuerzo es tan consistente en la literatura.

Efectos periféricos y neuromusculares

Además del efecto central, se han descrito acciones periféricas: una mejora en la liberación y manejo del calcio en el retículo sarcoplásmico, lo que potencia el acoplamiento excitación-contracción, y efectos sobre la transmisión neuromuscular. Estos mecanismos ayudan a explicar las mejoras documentadas en fuerza máxima, potencia y resistencia muscular que recogen los metaanálisis de Grgic y colaboradores, con incrementos pequeños pero fiables en fuerza y potencia del músculo.

La genética y otras fuentes de variabilidad

Aquí entra el hallazgo del caso. El gen CYP1A2 determina la velocidad a la que se metaboliza la cafeína. En los metabolizadores lentos, la cafeína permanece más tiempo en circulación, y a dosis altas esa persistencia puede desplazar el equilibrio hacia los efectos adversos, como taquicardia, ansiedad, rigidez vascular o malestar, anulando el beneficio ergogénico. El gen ADORA2A, que codifica el receptor de adenosina, también modula la sensibilidad, sobre todo en relación con la ansiedad y el sueño. A esto se suman el hábito de consumo, la masa corporal, la tolerancia individual y el estado de ansiedad basal. La consecuencia es clara y así lo recoge el posicionamiento de la ISSN: existe una amplia variabilidad interindividual en la respuesta a la cafeína, y la dosis debe individualizarse.

Cómo se resuelve: la evidencia aplicada

El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition sobre cafeína (Guest et al., 2021) sintetiza la solución práctica. La cafeína es ergogénica de forma consistente en un rango de 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal, ingerida aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio cuando se usa cafeína anhidra en cápsula, la forma con farmacocinética más predecible. Dosis superiores a 6 y hasta 9 mg por kilogramo no aportan beneficio adicional y sí aumentan el riesgo de efectos secundarios. Y, de forma relevante para el caso de los ciclistas, dosis bajas o moderadas, en torno a 3 mg por kilogramo, ya producen buena parte del efecto con menos riesgo de reacciones adversas, lo que las convierte en un punto de partida sensato para los metabolizadores lentos o los no habituados.

La solución, por tanto, no es una cifra única, sino un proceso: empezar por la parte baja del rango, ajustar en función de la respuesta individual y del tipo de esfuerzo, y considerar la fuente y el timing. Desde FHI defendemos exactamente este enfoque basado en evidencia frente a la moda de los pre-entrenos hiperdosificados que ignoran la fisiología individual.

Aplicaciones prácticas

- Dosis de partida: 3 mg por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 70 kg, unos 210 mg. Si la respuesta es buena y se toleran, puede explorarse subir hacia 4 a 6 mg por kilogramo en sesiones o competiciones clave.

- Momento: ingerir la cafeína anhidra (cápsula o comprimido) unos 45 a 60 minutos antes del esfuerzo, para que coincida el pico plasmático con el inicio de la actividad. Las formas de absorción bucal, como chicles o algunos geles, actúan antes, en 10 a 20 minutos, y son útiles cuando se busca rapidez o dosificar dentro de una prueba larga.

- Individualización: probar siempre la estrategia en entrenamiento antes de una competición. Nunca estrenar una dosis alta el día de la prueba. Observar tolerancia, nerviosismo y efecto sobre el rendimiento real.

- Atención al metabolizador lento y al perfil ansioso: si la cafeína genera taquicardia, ansiedad o malestar sin mejorar el rendimiento, reducir la dosis o retirarla es la decisión correcta. Más no es mejor.

- Cuidar la interacción con el sueño: la vida media de la cafeína es de varias horas, de modo que dosis vespertinas altas pueden deteriorar el descanso. Este artículo trata el rendimiento agudo, pero un sueño arruinado sabotea las adaptaciones; conviene evitar la cafeína en las horas previas al descanso nocturno.

- No es imprescindible una abstinencia previa prolongada. La evidencia sobre el beneficio de retirar la cafeína varios días antes para potenciar su efecto es débil; lo prioritario es la dosis, el timing y la tolerancia individual.

Conclusión

El estudio de Guest y colaboradores en 101 ciclistas dejó una lección que trasciende la cafeína: incluso las ayudas ergogénicas mejor sostenidas por la evidencia no actúan igual en todos. La cafeína funciona, y funciona bien, a través del bloqueo de los receptores de adenosina que reduce la fatiga percibida y mejora fuerza, potencia y resistencia. Pero su magnitud depende de la dosis, del momento de la toma y de una genética que hace de una misma cápsula un potenciador para unos y un lastre para otros. La recomendación madura no es tomar más, sino tomar de forma inteligente: empezar por 3 mg por kilogramo, probar en entrenamiento, respetar la individualidad y no confundir un pico de ansiedad con un pico de rendimiento. Esa es la diferencia entre creer en un mito y aplicar la ciencia.

Referencias

Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

Guest, N., Corey, P., Vescovi, J., & El-Sohemy, A. (2018). Caffeine, CYP1A2 genotype, and endurance performance in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(8), 1570-1578. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001596

Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 11. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0216-0

Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: Caffeine supplementation and exercise performance. An umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100278

Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K. J., & Ali, A. (2018). The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(8), 1913-1928. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0939-8

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)