Carga rápida o dosis diaria de creatina, qué dice la ciencia

Resumen

En 1996, Hultman y colaboradores midieron con biopsias musculares cuánta creatina acumulaban 31 hombres sanos según la pauta de suplementación que seguían. Una carga de 20 g diarios durante 6 días elevó la creatina total del músculo alrededor de un 20 %, y una dosis de solo 3 g diarios durante 28 días llevó la concentración muscular de 121,8 a 142,0 mmol/kg de materia seca. La lección para el profesional es clara: la fase de carga acelera el llenado del depósito, pero no es el único camino para alcanzarlo.

El caso de partida

Las biopsias de músculo son un método invasivo, y por eso los estudios que miden directamente cuánta creatina hay dentro de la fibra muscular son poco frecuentes. El de Hultman, Söderlund, Timmons, Cederblad y Greenhaff (1996), publicado en el Journal of Applied Physiology, es uno de los más citados de este campo. Reclutó a 31 hombres sanos y los distribuyó en cuatro grupos, de modo que cada participante tomó parte en un solo experimento.

El primer grupo, de 6 hombres, tomó 20 g de creatina al día durante 6 días y se le practicaron biopsias en los días 0, 7, 21 y 35. El segundo grupo, de 9 hombres, siguió la misma carga y después tomó 2 g al día durante 28 días. El tercer grupo, también de 9 hombres, tomó solo 3 g al día durante 28 días, con biopsias en los días 0, 14 y 29. El cuarto grupo, de 7 hombres, sirvió para estudiar la excreción de creatinina en orina con 20 g de placebo y 20 g de creatina durante 5 días cada uno. La suma de los cuatro grupos (6 + 9 + 9 + 7) da los 31 participantes.

Los resultados fueron nítidos. Con la carga de 20 g diarios durante 6 días, la creatina total del músculo aumentó alrededor de un 20 %: unos 23 mmol/kg de materia seca sobre una concentración basal cercana a 120. Con 3 g diarios, el aumento a los 14 días fue de unos 15 mmol/kg y a los 28 días la concentración alcanzó 142,0 mmol/kg, frente a los 121,8 iniciales. Cuando se dejó de suplementar tras la carga, la concentración volvió al valor previo en unos 30 días.

El problema

Muchos entrenadores y deportistas dan por hecho que la creatina solo funciona si se empieza con una fase de carga de 5 a 7 días, y que quien no la hace pierde el tiempo. Otros, por el contrario, evitan la carga por miedo a las molestias digestivas o por no querer gastar más producto. Ambas posturas simplifican una cuestión que depende, sobre todo, del calendario y de la paciencia de cada persona.

El problema práctico es de planificación. Si un deportista necesita tener el músculo saturado dentro de una semana, la carga rápida tiene sentido. Si dispone de un mes, el estudio de Hultman muestra que una dosis diaria pequeña conduce a un resultado de magnitud comparable. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a preguntarse primero cuánto tiempo hay hasta el objetivo antes de recomendar una pauta, en lugar de repetir una receta única para todos.

• Por qué ocurre: el depósito muscular y su cinética

El depósito muscular tiene un techo

El músculo esquelético humano almacena la creatina en una concentración basal limitada, que en el estudio rondaba los 120 mmol/kg de materia seca. Los datos de Hultman indican que la suplementación eleva esa cifra en torno a un 20 %, y no mucho más. Ya Harris, Söderlund y Hultman (1992) habían descrito que el incremento tras la suplementación tendía a ser mayor en las personas que partían de concentraciones musculares más bajas. Esto explica que la respuesta individual varíe y que añadir más y más dosis no siga elevando la concentración de forma indefinida.

Qué se almacena y para qué sirve

En el estudio, la mayor parte del aumento apareció como creatina libre, con una elevación menor de fosfocreatina. La fosfocreatina es el sustrato que permite resintetizar ATP con rapidez cuando el músculo realiza esfuerzos máximos de pocos segundos, mediante la reacción catalizada por la creatina quinasa. Por eso la creatina se asocia al rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y corta duración. Un metaanálisis de Lanhers y colaboradores (2017) concluyó que la suplementación con creatina mejora el rendimiento de fuerza del tren superior, lo que respalda la lógica fisiológica descrita.

• Dosis por tiempo: dos caminos hacia el mismo punto

La clave del ensayo está en la aritmética. La carga acumula 20 g × 6 días = 120 g en una semana. La pauta lenta acumula 3 g × 28 días = 84 g en un mes, y la carga seguida de mantenimiento del segundo grupo suma 120 g + (2 g × 28 días = 56 g) = 176 g. Con la pauta lenta, el tercer grupo ya había logrado unas tres cuartas partes de su aumento final a los 14 días (15 de los 20,2 mmol/kg que ganó al final). Lo que cambia entre pautas es la velocidad, no el destino, y las dosis de mantenimiento de 2 g diarios bastaron para sostener el nivel alcanzado.

Cómo se resolvió

Los autores concluyeron que una forma rápida de cargar el músculo es ingerir 20 g de creatina durante 6 días, que 2 g diarios bastan para mantener el nivel y que una dosis de 3 g diarios durante un mínimo de 4 semanas probablemente consigue un efecto similar, aunque más despacio. La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Kreider et al., 2017) recoge ambos caminos: una fase de carga de unos 0,3 g por kilo de peso corporal al día durante 5 a 7 días, seguida de 3 a 5 g diarios de mantenimiento, y considera que el monohidrato de creatina es seguro y eficaz en adultos sanos con las dosis habituales. Antonio y colaboradores (2021) revisaron además las preguntas y los mitos más frecuentes sobre este suplemento.

Hay que ser rigurosos con lo que el ensayo demuestra y lo que no. Hultman midió la concentración de creatina en el músculo, no el rendimiento deportivo ni la composición corporal. Que un camino llene el depósito no equivale a garantizar una mejora concreta en el gimnasio, y los efectos sobre el rendimiento se evalúan en otros estudios, como el metaanálisis citado.

Aplicaciones prácticas

Primero, elige la pauta según el calendario. Si hay una competición o un bloque exigente en menos de 2 semanas, la carga de 5 a 7 días, repartida en varias tomas, es una opción válida. Si no hay prisa, 3 a 5 g diarios desde el primer día es más sencillo y llega al mismo punto en unas 4 semanas.

Segundo, usa monohidrato de creatina, la forma con más evidencia. Calcula la carga a razón de 0,3 g por kilo: para una persona de 70 kg son 21 g diarios, repartidos por ejemplo en 4 tomas de unos 5 g.

Tercero, mantén la toma todos los días, también en los de descanso, porque el depósito se vacía en unas 4 semanas si se abandona la suplementación.

Cuarto, ajusta las expectativas del cliente. El efecto esperado sobre el rendimiento es modesto y progresivo, y no sustituye a un buen programa de entrenamiento ni a una ingesta adecuada de proteína.

Quinto, ante una enfermedad renal u otra patología, o si la persona toma medicación, indica que consulte antes con su médico, porque las conclusiones de seguridad se refieren a adultos sanos.

Conclusión

El ensayo de Hultman desmonta una falsa disyuntiva. La carga de 20 g durante 6 días y la dosis diaria de 3 g durante 28 días son dos caminos hacia una concentración muscular de creatina parecida, y la elección depende del tiempo disponible, de la tolerancia y de la constancia. En FHI formamos a profesionales que explican al deportista el porqué de cada pauta, para que decida con información y no por moda.

Referencias

Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13.

Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367-374.

Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237.

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.-X., & Dutheil, F. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(1), 163-173.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)