Carga, series y frecuencia: qué dice la ciencia sobre la fuerza

Resumen

En 2023, un equipo encabezado por Brad Currier, con Stuart Phillips como último autor, publicó en el British Journal of Sports Medicine un metaanálisis en red que comparó 12 combinaciones de carga, series y frecuencia semanal frente a no entrenar. Todas las prescripciones superaron al grupo control, tanto en fuerza como en hipertrofia. Las cargas altas maximizaron la fuerza y, para el músculo, todas las prescripciones funcionaron de forma comparable. La lección para el profesional es que el diseño del programa debe partir del objetivo, y que casi cualquier prescripción razonable funciona mejor que no hacer nada.

El caso de partida

Currier y colaboradores (2023) buscaron en 6 bases de datos, hasta febrero de 2022, ensayos aleatorizados con adultos sanos que compararan al menos 2 condiciones entre un grupo sin ejercicio y 12 prescripciones de entrenamiento de fuerza. Las 12 prescripciones surgen de combinar 3 variables: la carga (alta, de más del 80 % de 1RM, o baja, de menos del 80 % de 1RM), el número de series (una sola o varias) y la frecuencia semanal (1, 2 o 3 días). La comprobación es sencilla: 2 cargas por 2 formatos de series por 3 frecuencias son 12 prescripciones.

La red de fuerza incluyó 178 estudios con 5.097 participantes, un 45 % mujeres. La red de hipertrofia incluyó 119 estudios con 3.364 participantes, un 47 % mujeres. Se excluyeron deportistas de élite, personal militar, personas con comorbilidades y entrenamiento sin supervisión.

El problema

Quien diseña programas se enfrenta a una pregunta cotidiana: ¿qué importa más, la carga, el número de series o la frecuencia semanal? Cada variable tiene defensores, y los estudios individuales suelen comparar solo 2 condiciones a la vez, con pocos participantes. El resultado es un debate permanente que se traduce en dogmas, como pensar que solo funcionan las cargas pesadas o que solo vale entrenar un músculo 3 veces por semana.

Un metaanálisis en red permite comparar muchas prescripciones entre sí a la vez, incluso las que nunca se enfrentaron directamente en un ensayo, y ordenarlas por su probabilidad de ser la mejor. Esa era la herramienta que necesitaba el debate.

• Por qué ocurrió: lo que muestran los datos

Todas las prescripciones funcionan

La primera conclusión es la más importante y la menos comentada: todas las prescripciones fueron superiores al grupo sin ejercicio, tanto para la fuerza como para la hipertrofia. Antes de discutir qué variable es mejor, conviene recordar que el mayor salto está entre entrenar y no entrenar.

La fuerza premia la carga alta

Las cargas altas, de más del 80 % de 1RM, maximizaron las ganancias de fuerza. La prescripción mejor clasificada fue la de carga alta, varias series y 3 días por semana, con una diferencia media estandarizada de 1,60 (intervalo de credibilidad del 95 %: 1,38 a 1,82) frente al control. Este resultado es coherente con el principio de especificidad que recoge la posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre progresión en el entrenamiento de fuerza (Ratamess et al., 2009), y con un metaanálisis previo que encontró mayores ganancias de fuerza máxima con cargas pesadas (Schoenfeld et al., 2017a).

La hipertrofia premia las series múltiples

Para la hipertrofia, todas las prescripciones promovieron el crecimiento muscular de forma comparable. La mejor clasificada fue la de carga alta, varias series y 2 días por semana, con una diferencia media estandarizada de 0,66 (0,47 a 0,85) frente al control. El énfasis en las series múltiples encaja con la relación dosis-respuesta entre el volumen semanal y el aumento de masa muscular descrita previamente (Schoenfeld et al., 2017b).

Por qué las diferencias son pequeñas

Según el texto del estudio, en el 91 % de las comparaciones entre prescripciones (101 de 111) los intervalos de credibilidad incluían el cero, es decir, no se pudo afirmar una diferencia clara. De las 10 comparaciones restantes (111 menos 101), 9 enfrentaban una prescripción de carga alta, varias series y 2 o 3 días por semana contra una de carga baja, siempre en fuerza. Dicho de otro modo, la carga alta tiene una ventaja real y consistente para la fuerza, y el resto de diferencias son pequeñas o inciertas.

Un análisis de umbral mostró que el resultado de hipertrofia solo era sensible a 2 comparaciones procedentes de un mismo estudio con varios grupos, y que el de fuerza era robusto.

• Cómo se resolvió el debate: la vía que respalda la evidencia

El metaanálisis no elimina el debate, pero lo ordena. La evidencia respalda este orden de decisiones: primero entrenar con regularidad, luego ajustar la prescripción al objetivo.

Si el objetivo es la fuerza máxima, el programa debe incluir cargas altas, de más del 80 % de 1RM, con varias series y 2 o 3 días por semana. Si el objetivo es la hipertrofia, hay un margen amplio: la prescripción mejor clasificada incluyó cargas altas, varias series y 2 días por semana, pero el resto de prescripciones también produjeron crecimiento comparable. Esto es compatible con la revisión de Schoenfeld et al. (2021) sobre el continuo de repeticiones, que plantea que la hipertrofia puede lograrse con un amplio rango de cargas.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos a diseñar la prescripción desde el objetivo del cliente y su contexto, no desde un dogma sobre cuál es la variable mágica.

Límites del estudio que hay que respetar

La evidencia de este metaanálisis tiene límites que cualquier profesional debe conocer. El 22 % de los estudios de fuerza y el 18 % de los de hipertrofia tenían un riesgo de sesgo alto. Se excluyeron deportistas de élite, personas con comorbilidades y entrenamiento no supervisado. Las variables se categorizaron en grupos, por lo que no se capturaron programas periodizados, y no se modelaron otras variables como el descanso entre series o el ritmo de la repetición. Además, varias de las prescripciones incluyeron menos de 60 participantes. Los propios autores señalan que la evidencia disponible no permite concluir que dos prescripciones sean equivalentes.

Aplicaciones prácticas

• Punto 1: Con una persona que empieza, la prioridad es la constancia. Cualquier prescripción razonable de las 12 analizadas es mejor que no entrenar, así que elige la que el cliente pueda sostener.
• Punto 2: Para el objetivo de fuerza, incluye trabajo con cargas de más del 80 % de 1RM, con varias series y 2 o 3 sesiones semanales.
• Punto 3: Para la hipertrofia, planifica varias series por ejercicio y 2 sesiones semanales por grupo muscular como punto de partida, y utiliza cargas altas o bajas según preferencia, lesiones y disponibilidad de material.
• Punto 4: No presentes la ventaja de una prescripción sobre otra como un hecho cerrado cuando los datos son inciertos. Recuerda que en el 91 % de las comparaciones no hubo diferencia clara.
• Punto 5: Si trabajas con deportistas de élite o personas con patologías, ten presente que el metaanálisis no los incluyó, y adapta las conclusiones con criterio clínico.

Conclusión

El metaanálisis en red de Currier y colaboradores, con 178 estudios y 5.097 personas en fuerza y 119 estudios y 3.364 personas en hipertrofia, muestra que todas las prescripciones de fuerza analizadas funcionan frente a no entrenar, que las cargas altas llevan ventaja en fuerza y que, para el músculo, la mayoría de prescripciones son comparables. La moraleja científica es práctica: antes de discutir el detalle de la prescripción, asegúrate de que el cliente entrena de forma constante, y después ajusta la carga y las series al objetivo.

Referencias

Currier, B. S., McLeod, J. C., Banfield, L., Beyene, J., Welton, N. J., D'Souza, A. C., Keogh, J. A. J., Lin, L., Coletta, G., Yang, A., Colenso-Semple, L., Lau, K. J., Verboom, A., & Phillips, S. M. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: A systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1211-1220.

Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetovich, T. K., Housh, T. J., Kibler, W. B., Kraemer, W. J., & Triplett, N. T. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017a). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017b). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)