Cargas altas o bajas: lo que importa es el esfuerzo, no el peso
La ciencia demuestra que la hipertrofia depende del esfuerzo cercano al fallo, no del peso exacto que levantas.
Resumen
Durante decadas se creyo que para ganar musculo habia que levantar pesado y para ganar resistencia, ligero con muchas repeticiones. Cuando se comparo el crecimiento muscular entre cargas altas y bajas llevadas a un esfuerzo similar, la hipertrofia resulto ser parecida. Este articulo revisa esa evidencia y explica por que, para crecer, el nivel de esfuerzo importa mas que el numero exacto del disco.
El caso
El trabajo de Morton y colaboradores, publicado en 2016 en el Journal of Applied Physiology, comparo en hombres entrenados el efecto de cargas altas con pocas repeticiones frente a cargas mas bajas con muchas repeticiones, ambas llevadas cerca del fallo. Tras el periodo de entrenamiento, las ganancias de masa muscular fueron similares entre ambos grupos. La fuerza maxima, medida en un ejercicio pesado, si mejoro mas en el grupo de cargas altas, como cabia esperar por especificidad. Esta linea coincide con los metaanalisis de Schoenfeld y colaboradores, que concluyeron que la hipertrofia es comparable en un amplio rango de cargas siempre que la serie se lleve a un esfuerzo elevado.
El problema
La creencia de que solo el trabajo pesado construye musculo excluyo durante anos a mucha gente del entrenamiento eficaz: personas con molestias articulares, principiantes, mayores o quienes simplemente no disfrutan levantando cargas maximas. Al mismo tiempo, genero un miedo injustificado a las repeticiones altas, tachadas de inutiles para la hipertrofia. El problema era una comprension incompleta de que estimula realmente el crecimiento muscular. No es el numero del disco, es cuanto te acercas al limite de esa serie.
Por que ocurre esto
El estimulo de hipertrofia depende del esfuerzo, no solo de la carga
Para que una serie estimule el crecimiento muscular, las repeticiones finales deben suponer un esfuerzo alto, con reclutamiento de las fibras musculares implicadas. Eso se puede lograr con cargas altas y pocas repeticiones o con cargas moderadas y muchas repeticiones, siempre que se llegue cerca del fallo. Cuando el esfuerzo es equivalente, el estimulo de hipertrofia se iguala en gran medida.
Fuerza e hipertrofia no son lo mismo
El estudio de Morton dejo un matiz importante: aunque el musculo crecio igual, la fuerza maxima mejoro mas con cargas altas. Esto responde al principio de especificidad: para levantar mucho hay que entrenar levantando mucho. Asi, el objetivo condiciona la eleccion: si buscas fuerza maxima, las cargas altas tienen ventaja; si buscas tamano, el rango util es mucho mas amplio.
La adherencia y la salud articular importan
Poder elegir el rango de cargas amplia las opciones para adaptar el entrenamiento a cada persona y contexto. Quien tiene molestias con cargas maximas puede crecer con cargas moderadas; quien se aburre con repeticiones altas puede ir mas pesado. En FHI ensenamos que el mejor programa es el que la persona puede sostener con buena tecnica y adherencia, y esta evidencia da libertad para individualizar sin sacrificar resultados.
Como aplicar esta evidencia
La leccion practica es liberadora: hay mas de un camino para ganar musculo, y el nivel de esfuerzo es la variable que no se puede descuidar.
Aplicaciones practicas
Para hipertrofia, trabaja en un rango de repeticiones amplio llevando las series cerca del fallo con buena tecnica. No hay un unico rango magico.
Para fuerza maxima, prioriza cargas altas y pocas repeticiones, respetando el principio de especificidad del gesto que quieres mejorar.
Adapta el rango a la persona: quien tiene molestias articulares o es principiante puede crecer con cargas moderadas y mayor numero de repeticiones.
Controla la proximidad al fallo como variable clave. Series demasiado alejadas del esfuerzo real estimulan poco, sea cual sea la carga.
Combina rangos a lo largo de la planificacion para trabajar fuerza e hipertrofia y romper la monotonia, como formamos a los profesionales en FHI para programar con criterio.
Conclusion
Los trabajos de Morton y Schoenfeld reescribieron una de las reglas mas repetidas del gimnasio: para ganar musculo no hace falta levantar siempre pesado. Recuerda que el estimulo de hipertrofia depende sobre todo del esfuerzo de la serie, no del numero exacto del disco, y que la fuerza maxima si pide cargas altas por especificidad. Esta evidencia amplia el abanico de opciones y permite entrenar para crecer adaptando la carga a cada persona, sus molestias y sus preferencias, sin renunciar a resultados.
Referencias
Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129-138.
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
Fisher, J., Steele, J., & Smith, D. (2017). High- and low-load resistance training: interpretation and practical application of current research findings. Sports Medicine, 47(3), 393-400.
Javier Ortega
CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)
