Chocolate con leche como recuperador entre dos esfuerzos

Resumen

En 2006, un equipo de la Universidad de Indiana encabezado por Karp puso a prueba una idea que parecía un truco de cafetería: que un vaso de chocolate con leche pudiera ayudar a recuperarse entre dos esfuerzos agotadores. Con 9 ciclistas entrenados, el tiempo hasta el agotamiento fue significativamente mayor tras el chocolate con leche que tras una bebida de reposición de hidratos con el mismo contenido de hidratos de carbono. Este artículo explica qué midieron, por qué el resultado no autoriza a convertirlo en regla universal, qué dicen las posturas oficiales sobre la recuperación entre sesiones cercanas y cómo aplicarlo con criterio.

El caso de partida

Karp y sus colaboradores (Karp, Johnston, Tecklenburg, Mickleborough, Fly y Stager, 2006) reclutaron a 9 ciclistas varones entrenados en resistencia. Cada uno completó tres pruebas en días distintos, en orden aleatorio y con un diseño de simple ciego. En cada prueba, el ciclista realizaba una sesión de ejercicio por intervalos, descansaba 4 horas y después pedaleaba al 70 % de su consumo máximo de oxígeno hasta el agotamiento.

La variable que cambiaba entre pruebas era la bebida. Tras el primer ejercicio y de nuevo a las 2 horas de recuperación, los ciclistas tomaban volúmenes idénticos de una de tres opciones: chocolate con leche, una bebida de reposición de líquidos o una bebida de reposición de hidratos. Los autores señalan que el contenido de hidratos de carbono del chocolate con leche y de la bebida de hidratos era equivalente.

El resultado fue claro en su dirección. El tiempo hasta el agotamiento y el trabajo total realizado fueron significativamente mayores con el chocolate con leche y con la bebida de reposición de líquidos que con la bebida de hidratos. Los autores concluyeron que el chocolate con leche es una ayuda de recuperación eficaz entre dos esfuerzos agotadores.

El problema

Muchos deportistas se enfrentan a una situación parecida a la del laboratorio: dos entrenamientos en el mismo día, una competición con varias rondas, un torneo en el que se juega por la mañana y por la tarde. La pregunta práctica es qué tomar entre ambos esfuerzos. El caso de Karp parece ofrecer una respuesta sencilla, y ahí está el riesgo: convertir un ensayo con 9 personas en una promesa universal sobre un alimento concreto.

Conviene separar lo que el ensayo demuestra de lo que no demuestra. Demuestra que, en esas condiciones, con ese diseño y con esos ciclistas, el rendimiento del segundo esfuerzo fue mayor con una bebida que con otra. No identifica qué componente del chocolate con leche produjo la diferencia, ni garantiza el mismo resultado en otros deportes, en mujeres, en deportistas recreativos o con intervalos de recuperación distintos.

Qué comparaba realmente el ensayo

Como el contenido de hidratos era equivalente entre el chocolate con leche y la bebida de reposición de hidratos, la diferencia de rendimiento entre ambas no puede explicarse por la cantidad de hidratos. Queda el resto de la composición: el chocolate con leche aporta proteína de la leche, algo de grasa y otros componentes que la bebida de hidratos no tiene. El estudio no permite atribuir el efecto a ninguno de ellos en concreto; esa explicación es una hipótesis razonable, no un resultado medido.

También importa el diseño. Una muestra de 9 hombres entrenados en un cruzado aleatorio ofrece una comparación limpia dentro de cada persona, pero limita la generalización. El ciego simple implica que el investigador conocía la bebida, y el criterio de valoración, el tiempo hasta el agotamiento, es una prueba exigente que depende en parte de la motivación del participante.

Qué dicen las posturas oficiales sobre recuperar entre sesiones cercanas

La postura conjunta de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine (Thomas, Erdman y Burke, 2016) y la revisión de Burke, Hawley, Wong y Jeukendrup (2011) coinciden en una idea central: cuando hay menos de 8 horas entre dos sesiones exigentes, la prioridad es reponer hidratos de carbono con rapidez. La recomendación habitual es tomar entre 1,0 y 1,2 g de hidratos por kilo de peso y por hora durante las primeras 4 horas de recuperación.

La postura sobre el momento de los nutrientes de la International Society of Sports Nutrition (Kerksick et al., 2017) añade que el momento de la ingesta adquiere más relevancia cuando las sesiones están próximas, y que acompañar los hidratos con proteína puede ser útil cuando la cantidad de hidratos no alcanza lo recomendado. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a leer estas posturas con rigor: no como mandamientos, sino como marcos de decisión que dependen del tiempo disponible entre sesiones, del tamaño del deportista y de la tolerancia digestiva.

Una segunda muestra de 9 ciclistas

Thomas, Morris y Stevenson (2009) estudiaron también a 9 ciclistas entrenados y compararon el chocolate con leche con dos bebidas deportivas comerciales. Los tiempos medios hasta el agotamiento fueron de 32 ± 11 minutos con el chocolate con leche, 21 ± 8 minutos con la bebida de hidratos y 23 ± 8 minutos con la bebida de reposición de líquidos. Los resultados apuntan en la misma dirección que los de Karp, aunque las dos muestras son pequeñas y la dispersión entre participantes es notable, como muestran las desviaciones estándar. Dos ensayos pequeños que coinciden aumentan el interés de la pregunta, pero no sustituyen a una revisión sistemática.

Cuándo no encaja

El hallazgo se refiere a recuperar entre dos esfuerzos separados por pocas horas. Si el deportista hace una sola sesión al día, lo que condiciona la recuperación es la ingesta total de energía, hidratos y proteína a lo largo de las 24 horas, no la bebida concreta que tome al terminar. Además, el chocolate con leche contiene lactosa y azúcares añadidos, por lo que no es adecuado para personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche, ni encaja sin ajustes en un plan con objetivo de pérdida de grasa.

Cómo se resuelve la decisión

La vía que respalda la evidencia no consiste en elegir un producto, sino en cubrir un objetivo: llegar al segundo esfuerzo con los hidratos repuestos, líquido suficiente y una digestión tolerable. El chocolate con leche es una forma práctica de cumplirlo porque es líquido, fácil de transportar y aporta hidratos y proteína a la vez. Otras combinaciones de comida y bebida pueden cumplir el mismo objetivo si alcanzan la dosis de hidratos y el deportista las tolera.

Aplicaciones prácticas

Primero, identifica si de verdad hay menos de 8 horas entre las dos sesiones. Si no es así, no necesitas una estrategia de recuperación acelerada.

Segundo, calcula la dosis. Para un deportista de 70 kg, 1,0 a 1,2 g/kg/h equivalen a 70 a 84 g de hidratos por hora, es decir, entre 280 y 336 g repartidos en 4 horas.

Tercero, lee la etiqueta. Si un envase indicara 10 g de hidratos por 100 ml (valor hipotético para ilustrar el cálculo), 500 ml aportarían 50 g, una parte de la dosis horaria que habrá que completar con otros alimentos.

Cuarto, reparte la ingesta en varias tomas, como hicieron los ciclistas del ensayo, que bebieron al terminar y de nuevo a las 2 horas.

Quinto, prueba la estrategia en entrenamientos, nunca por primera vez el día de la competición, porque la tolerancia digestiva es individual.

Sexto, ajusta por tamaño corporal, tipo de deporte y objetivo, y consulta a un profesional cualificado si hay patologías o alergias.

Conclusión

El ensayo de Karp no convirtió el chocolate con leche en un suplemento milagroso. Lo que mostró, con 9 ciclistas y un diseño cruzado, es que una bebida con proteína y los mismos hidratos que una bebida de reposición permitió aguantar más en el segundo esfuerzo, y ese resultado encaja con las posturas oficiales que priorizan reponer hidratos con rapidez cuando las sesiones están cercanas. La lección para entrenadores y nutricionistas es metodológica: decidir según el tiempo entre sesiones y la dosis de hidratos, y tratar los alimentos concretos como herramientas, no como dogmas. Desde FHI promovemos precisamente esa forma de trabajar: partir de la evidencia, reconocer sus límites y aplicarla de manera individualizada.

Referencias

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.

Karp, J. R., Johnston, J. D., Tecklenburg, S., Mickleborough, T. D., Fly, A. D., & Stager, J. M. (2006). Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(1), 78-91. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.1.78

Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.

Thomas, K., Morris, P., & Stevenson, E. (2009). Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 34(1), 78-82.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)