Cuánta proteína necesitas para ganar músculo, según la ciencia

Resumen

En 2018, un equipo encabezado por Robert Morton y Stuart Phillips reunió 49 ensayos aleatorizados con 1.863 participantes para responder a una pregunta que mueve a toda la industria de los suplementos: cuánta proteína necesita de verdad quien entrena fuerza. El análisis encontró que suplementar proteína mejora la fuerza y la masa muscular, pero con un efecto modesto, y que a partir de un consumo total de 1,62 g/kg/día no hubo ganancia adicional de masa libre de grasa. Este artículo explica qué midió el estudio, por qué sus resultados se malinterpretan con frecuencia y cómo trasladarlos con criterio a la práctica.

• El caso: 49 estudios y un punto de ruptura

En la revista British Journal of Sports Medicine, Morton y colaboradores (2018) publicaron una revisión sistemática con metaanálisis y metarregresión sobre el efecto de la suplementación proteica en las ganancias de masa y fuerza durante el entrenamiento de fuerza en adultos sanos. El equipo incluyó a investigadores muy conocidos en el ámbito de la nutrición deportiva, entre ellos Schoenfeld, Helms, Aragon y Phillips.

Los criterios de inclusión fueron estrictos: solo ensayos aleatorizados controlados, con entrenamiento de fuerza de al menos 6 semanas de duración y suplementación proteica. Los autores aplicaron metaanálisis de efectos aleatorios y metarregresiones con 4 covariables definidas de antemano, y usaron un análisis de punto de ruptura en dos fases para estudiar la relación entre la ingesta total de proteína y los cambios en la masa libre de grasa.

Con datos de 49 estudios y 1.863 participantes, la suplementación proteica aumentó de forma significativa los cambios en la fuerza máxima en una repetición (2,49 kg; IC 95 %: 0,64 a 4,33), en la masa libre de grasa (0,30 kg; IC 95 %: 0,09 a 0,52), en el área de sección transversal de la fibra muscular (310 µm²; IC 95 %: 51 a 570) y en el área de sección transversal del fémur medio (7,2 mm²; IC 95 %: 0,20 a 14,30). El dato que más se citó fue otro: por encima de una ingesta total de 1,62 g/kg/día, la suplementación no produjo más ganancia de masa libre de grasa.

• El problema: la cifra que se repite sin contexto

En muchos entornos del fitness circulan recomendaciones de 2 g/kg o más, a veces sin distinguir entre una persona en superávit, otra en déficit o un deportista de fuerza veterano. El resultado es doble: se gasta dinero en suplementos que no aportan nada más allá de cierto punto, y se transmite la idea de que la proteína es la palanca principal del crecimiento muscular, por encima del entrenamiento, el sueño o la energía total.

Para un profesional, el problema es de interpretación. Un metaanálisis no fija un límite fisiológico, y un punto de ruptura no es una frontera biológica. Entender qué dice exactamente el estudio, y qué no dice, es la diferencia entre asesorar con criterio y repetir una cifra de memoria. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a leer los metaanálisis con ese rigor: primero el diseño, después la magnitud del efecto y, solo al final, la recomendación práctica.

Por qué la cifra se malinterpreta

El efecto es real, pero pequeño

Una ganancia media de 0,30 kg de masa libre de grasa atribuible a la suplementación a lo largo de un periodo de entrenamiento prolongado es un resultado estadísticamente significativo y clínicamente modesto. El intervalo de confianza (0,09 a 0,52 kg) muestra además que la incertidumbre es considerable. La proteína ayuda, pero no sustituye a un programa bien diseñado.

El punto de ruptura es una estimación, no una frontera

El análisis de punto de ruptura busca el valor de ingesta total a partir del cual la relación con la ganancia de masa libre de grasa deja de crecer. Los autores lo situaron en 1,62 g/kg/día. Es una estimación obtenida con los datos de los estudios incluidos, en adultos sanos y con suplementación proteica, y no una regla universal. No se debe extrapolar sin más a personas en déficit calórico, a deportistas lesionados o a poblaciones clínicas.

La edad y la experiencia modulan el efecto

La metarregresión mostró que el impacto de la suplementación sobre la masa libre de grasa disminuía con el aumento de la edad (coeficiente de -0,01 kg; IC 95 %: -0,02 a -0,00; p = 0,002) y que era más eficaz en personas con experiencia en el entrenamiento de fuerza (0,75 kg; IC 95 %: 0,09 a 1,40; p = 0,03). Son asociaciones de un análisis estadístico entre estudios, no relaciones causales demostradas, y conviene presentarlas así.

• Cómo se resolvió: ajustar la ingesta a un rango y a un contexto

Los resultados de Morton son coherentes con las posturas oficiales. La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Jäger et al., 2017) sitúa el rango de 1,4 a 2,0 g/kg/día como suficiente para la mayoría de las personas que entrenan y quieren ganar o mantener masa muscular. El documento conjunto del Colegio Americano de Medicina del Deporte, la Academia de Nutrición y Dietética y los Dietistas de Canadá (Thomas, Erdman y Burke, 2016) propone un rango de 1,2 a 2,0 g/kg/día para la población deportiva, con ajustes según el tipo de entrenamiento y los objetivos.

Lo que añade el metaanálisis es una referencia concreta dentro de ese rango. Con 1,6 g/kg/día, una persona de 80 kg necesita unos 128 g de proteína al día, y una de 60 kg, unos 96 g. Con el rango de la ISSN, esas mismas personas se moverían entre 112 y 160 g, y entre 84 y 120 g, respectivamente.

Sobre el reparto a lo largo del día, Schoenfeld y Aragon (2018) propusieron una distribución en al menos 4 tomas de unos 0,4 g/kg, que suma 1,6 g/kg/día y coincide con el punto de ruptura del metaanálisis. Para una persona de 80 kg serían 4 tomas de unos 32 g. Es una propuesta razonable, no una exigencia: lo más importante es el total diario.

Existen contextos en los que la cifra sube. En atletas magros que mantienen un déficit calórico, Helms, Aragon y Fitschen (2014) propusieron ingestas más altas, de 2,3 a 3,1 g/kg de masa libre de grasa, para limitar la pérdida de masa muscular. Esa es otra pregunta, con otra población, y no contradice el resultado de Morton.

Aplicaciones prácticas

Acción 1. Calcula el objetivo de partida. Multiplica el peso corporal por 1,6 y usa el resultado como punto de referencia, con un margen de 1,4 a 2,0 g/kg según el contexto.

Acción 2. Reparte el total. Intenta llegar a unas 4 tomas al día con una cantidad similar de proteína en cada una, siempre que encaje con la rutina de la persona. Si solo caben 3 comidas, no hay problema: prioriza el total diario.

Acción 3. Prioriza la comida real. La suplementación con proteína en polvo es una herramienta de comodidad, no un requisito. Úsala solo cuando no sea práctico alcanzar el objetivo con alimentos.

Acción 4. Ajusta por edad y experiencia. En personas mayores y en principiantes, el beneficio de una suplementación adicional puede ser menor que en deportistas con trayectoria; conviene revisar la ingesta total más que añadir polvo.

Acción 5. No conviertas el número en dogma. Si la persona está en déficit calórico, lesionada, tiene una patología renal o sigue indicaciones médicas, la pauta debe ser individualizada y supervisada por un profesional sanitario. Desde FHI promovemos que el profesional del ejercicio derive cuando el caso excede su ámbito.

Conclusión

El metaanálisis de Morton y colaboradores (2018) no dice que la proteína sea inútil ni que haya que obsesionarse con ella: dice que ayuda de forma modesta y que, en adultos sanos que entrenan fuerza, consumir más de unos 1,6 g/kg/día no mostró un beneficio adicional en la masa libre de grasa. La lección para el profesional es doble. Primero, trabajar con rangos y contextos en lugar de cifras mágicas. Segundo, recordar que el entrenamiento bien programado, la energía suficiente y el descanso explican la mayor parte del resultado, y que la proteína completa un cuadro que ya debe estar bien resuelto.

Referencias

Helms, E. R., Aragon, A. A., y Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., y Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608 (PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/)

Phillips, S. M., y Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Supl. 1), S29-S38.

Schoenfeld, B. J., y Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., y Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)