Cómo dosificar la cafeína para mejorar tu rendimiento deportivo

Resumen

La cafeina es la ayuda ergogenica mas usada y mejor estudiada del deporte, y aun asi la mayoria de la gente la toma mal: dosis al azar, momento equivocado y sin saber que su propia genetica puede convertirla en un impulso notable o en poco mas que un cafe con nervios. Este articulo repasa lo que la evidencia dice sobre la dosis, el timing y la variabilidad individual, para pasar del habito a la estrategia.

El caso

El International Society of Sports Nutrition publico en 2021 un posicionamiento firmado por Guest, Antonio, Pereira y colaboradores que sintetiza cientos de estudios sobre cafeina y rendimiento. Su conclusion es contundente: la cafeina mejora de forma consistente el rendimiento de resistencia, la potencia, la fuerza y aspectos como la vigilancia y el tiempo de reaccion, en un rango de dosis moderado. Pero el mismo documento subraya un matiz que rara vez llega al gran publico: la respuesta varia mucho entre individuos, y parte de esa variabilidad se explica por la genetica, en concreto por el gen CYP1A2, que regula la velocidad a la que el higado metaboliza la cafeina. El caso, por tanto, no es si la cafeina funciona, sino por que a unos les funciona mucho mas que a otros.

El problema

El problema practico es que la mayoria consume cafeina por costumbre y no por estrategia. Se toma la misma taza de siempre, a la hora de siempre, sin relacion con el entrenamiento ni con la dosis que la evidencia respalda. Asi se pierden sus beneficios en quienes podrian aprovecharlos y, al mismo tiempo, se ignora que en una parte de la poblacion las dosis altas pueden empeorar el rendimiento o el descanso en lugar de mejorarlo. Sin entender dosis, momento y respuesta individual, la ayuda ergogenica mejor estudiada se desperdicia.

Por que ocurre

La dosis eficaz tiene un rango, no un numero magico

La evidencia situa el efecto ergogenico de la cafeina en un rango aproximado de tres a seis miligramos por kilo de peso corporal tomados alrededor de una hora antes del esfuerzo. Dosis mas altas no suelen aportar mas beneficio y si aumentan los efectos secundarios: nerviosismo, taquicardia, molestias digestivas y alteracion del sueno. Muchas personas toman dosis muy por debajo de ese rango en su cafe habitual, o muy por encima en productos concentrados, y en ninguno de los dos casos aciertan con la ventana eficaz.

El momento condiciona el efecto

La cafeina alcanza su pico en sangre entre treinta y noventa minutos tras la ingesta, por lo que tomarla justo al empezar a entrenar deja fuera buena parte de su efecto. Ademas, su vida media es larga, de varias horas, de modo que una dosis a ultima hora de la tarde puede arruinar el sueno de esa noche, y el sueno es un pilar de la recuperacion. El momento, por tanto, no solo determina si ayuda al entrenamiento, sino si perjudica al descanso.

Los genes marcan la respuesta

El gen CYP1A2 divide a la poblacion, a grandes rasgos, en metabolizadores rapidos y lentos. En los rapidos, la cafeina se elimina pronto y el efecto ergogenico tiende a ser mayor y mas limpio. En los lentos, la cafeina permanece mas tiempo, y algunos estudios sugieren que dosis altas pueden no ayudar o incluso perjudicar el rendimiento y el sueno. Otros polimorfismos, como los del receptor de adenosina, influyen en la sensibilidad y en la ansiedad asociada. En FHI ensenamos a nuestros alumnos que la suplementacion se individualiza: la misma dosis no produce el mismo efecto en dos personas distintas.

Como se resuelve

La solucion es tratar la cafeina como una herramienta que se calibra, no como un habito que se repite. Primero, ajustar la dosis al rango respaldado por la evidencia, de tres a seis miligramos por kilo, empezando por el extremo bajo para evaluar la tolerancia. Segundo, tomarla entre cuarenta y cinco y sesenta minutos antes del esfuerzo, no al empezar, para que el pico coincida con el entrenamiento. Tercero, evitar las tomas a ultima hora del dia para no comprometer el sueno, sobre todo en metabolizadores lentos. Cuarto, autoevaluar la respuesta: probar en entrenamientos, nunca en competicion por primera vez, y observar si aporta rendimiento sin efectos adversos. En FHI defendemos que la mejor pauta es la que cada deportista valida en si mismo dentro de los margenes seguros que marca la ciencia.

Aplicaciones practicas

Que puede aplicar un deportista o entrenador:

Calcular su dosis en el rango de tres a seis miligramos por kilo y empezar por el extremo inferior para tantear la tolerancia.

Tomar la cafeina entre cuarenta y cinco y sesenta minutos antes del entrenamiento o la competicion, no en el momento de empezar.

Evitar la cafeina en las horas previas al sueno, especialmente si nota que le altera el descanso, senal frecuente de metabolizador lento.

Probar siempre la estrategia en entrenamiento antes de usarla en una competicion importante, para conocer su respuesta individual.

No aumentar la dosis buscando mas efecto: por encima del rango util solo crecen los efectos secundarios, no el rendimiento.

Conclusion

La cafeina es una ayuda ergogenica potente y segura para la mayoria, pero solo cuando se usa con criterio. La evidencia deja tres claves: una dosis en un rango moderado, un momento que haga coincidir el pico con el esfuerzo y el respeto al sueno, y la aceptacion de que la genetica hace que no todos respondan igual. Pasar del cafe por costumbre a la cafeina como estrategia individualizada es lo que convierte una bebida cotidiana en una herramienta de rendimiento. Y como en todo lo que ensena la ciencia del deporte, la mejor dosis no es la mas alta, sino la que cada persona tolera y aprovecha.

Referencias

Guest, N. S., et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.

Grgic, J., et al. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688.

Pickering, C., & Kiely, J. (2018). Are the current guidelines on caffeine use in sport optimal for everyone? Interindividual variation in caffeine ergogenicity. Sports Medicine, 48(1), 7-16.

Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K. J., & Ali, A. (2018). The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(8), 1913-1928.

Nehlig, A. (2018). Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacological Reviews, 70(2), 384-411.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)