Cómo ganar músculo y perder grasa a la vez, según la ciencia

Resumen

Durante décadas se asumió que en un déficit calórico agresivo era imposible ganar masa muscular: el cuerpo, con menos energía disponible, tendería a sacrificar músculo. En 2016, un ensayo controlado dirigido por Thomas Longland y Stuart Phillips puso a prueba esa creencia y encontró algo incómodo para el dogma: con la proteína adecuada y el estímulo correcto, un grupo de jóvenes perdió grasa y ganó músculo al mismo tiempo, en solo cuatro semanas y con un recorte energético del 40 %. La lección no es que todo el mundo pueda hacerlo siempre, sino que la proteína, y no solo las calorías, decide qué se pierde cuando se adelgaza.

El caso: el experimento que rompió una regla

El punto de partida es un ensayo real publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (Longland, Oikawa, Mitchell, Devries y Phillips, 2016). Los investigadores reclutaron a hombres jóvenes y los sometieron durante cuatro semanas a un déficit energético severo, equivalente a un 40 % menos de las calorías necesarias para mantener el peso. Todos entrenaron de forma exigente seis días por semana, combinando entrenamiento de fuerza con trabajo interválico de alta intensidad y sprints. La única diferencia relevante entre los dos grupos fue la cantidad de proteína ingerida: un grupo consumió 1,2 gramos por kilogramo de peso al día, una cifra que ya supera la recomendación general para población sedentaria; el otro grupo duplicó esa cantidad hasta 2,4 gramos por kilogramo al día.

El resultado fue llamativo. Ambos grupos perdieron grasa, pero el grupo de proteína alta perdió más: alrededor de 4,8 kilogramos de masa grasa frente a unos 3,5 kilogramos del grupo de proteína moderada. Y, sobre todo, mientras el grupo de proteína moderada apenas mantuvo su masa magra, el grupo de proteína alta ganó cerca de 1,2 kilogramos de masa magra en el mismo periodo. Ganar músculo perdiendo grasa en un déficit del 40 %, y en solo un mes, era precisamente lo que la teoría clásica decía que no debía ocurrir.

El problema: cuando adelgazar se lleva por delante el músculo

El fenómeno que este estudio ilumina es uno de los más frecuentes en la práctica: la pérdida de peso mal planteada no distingue entre grasa y músculo. Cuando alguien reduce calorías sin cuidar la proteína ni el estímulo de fuerza, una parte relevante de lo que baja en la báscula es tejido muscular. El problema es doble. Por un lado, perder músculo empeora la estética que la mayoría busca al adelgazar, porque es el músculo el que da forma y firmeza. Por otro, el músculo es metabólicamente activo y contribuye al gasto energético; perderlo facilita el temido efecto rebote, ya que se necesita comer aún menos para no recuperar la grasa.

Este es un terreno donde abundan los mitos. Se repite que en déficit no se puede ganar músculo, que hay que entrenar en ayunas para quemar más, o que basta con cualquier dieta baja en calorías. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a separar la evidencia del mito precisamente en casos como este, donde la creencia popular contradice lo que muestran los ensayos controlados.

Por qué ocurrió: los mecanismos detrás del hallazgo

La proteína protege la masa magra en déficit

Cuando la energía escasea, el organismo aumenta la degradación de proteínas musculares para obtener aminoácidos. Una ingesta elevada de proteína contrarresta este proceso por dos vías: aporta el sustrato necesario para la síntesis de proteínas musculares y estimula de forma directa esa síntesis, especialmente a través del aminoácido leucina. La revisión sistemática de Helms, Zinn, Rowlands y Brown (2014) ya había concluido que los atletas magros en restricción calórica necesitan ingestas de proteína superiores a las habituales, en un rango aproximado de 2,3 a 3,1 gramos por kilogramo de masa libre de grasa, para preservar el músculo. El estudio de Longland ofreció la prueba experimental de esa recomendación.

El estímulo de fuerza da la señal de conservación

La proteína no actúa sola. El entrenamiento de fuerza envía al músculo la señal de que ese tejido sigue siendo necesario, activando las rutas de síntesis proteica que la proteína alimenta. Sin ese estímulo mecánico, buena parte de los aminoácidos ingeridos no se traducen en músculo. Por eso el diseño del estudio es tan relevante: todos los sujetos entrenaron duro. La combinación de estímulo intenso y proteína alta es la que permitió el resultado; ninguno de los dos factores por separado lo habría logrado.

El balance energético negativo agudo tiene un margen

Un matiz honesto: el estudio duró cuatro semanas y usó a hombres jóvenes con margen de mejora, en un déficit muy agresivo pero corto. Esto sugiere que la ganancia simultánea de músculo y pérdida de grasa es más probable en principiantes, en personas con exceso de grasa o tras un parón, y en periodos acotados. En atletas muy entrenados y ya delgados, el fenómeno es más difícil y lento. Aragon y Schoenfeld, en el posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition sobre dietas y composición corporal (2017), subrayan que la magnitud de estos resultados depende del punto de partida del individuo.

Cómo se resolvió: la vía que respalda la evidencia

La lección práctica del experimento de Longland es que la calidad de la pérdida de peso se gobierna con dos palancas: proteína suficiente y entrenamiento de fuerza mantenido. La evidencia acumulada por Phillips y Van Loon (2011) y por el metaanálisis de Morton y colaboradores (2018) coincide en que ingestas de proteína en torno a 1,6 gramos por kilogramo al día maximizan las ganancias musculares en condiciones normales, y que en déficit conviene subir hacia el rango superior. Murphy, Hector y Phillips (2015) recomiendan de forma específica elevar la proteína durante la pérdida de peso en deportistas para minimizar la pérdida de masa magra.

Aplicaciones prácticas

Para trasladar este hallazgo a la práctica con clientes o con uno mismo, conviene tener presentes estos puntos:

Ajustar la proteína al contexto. En mantenimiento, un rango de 1,6 a 2,0 gramos por kilogramo de peso al día cubre las necesidades de la mayoría. En déficit calórico, subir hacia 2,0 a 2,4 gramos por kilogramo, o hacia 2,3 a 3,1 gramos por kilogramo de masa libre de grasa en personas ya delgadas, protege mejor el músculo.

No renunciar al entrenamiento de fuerza. En una etapa de definición, la fuerza no es opcional: es la señal que le dice al cuerpo que conserve el músculo. Reducir el volumen si hace falta es válido; eliminarlo, no.

Repartir la proteína a lo largo del día. Distribuirla en tres o cuatro comidas con una dosis relevante en cada una optimiza la estimulación de la síntesis proteica frente a concentrarla en una sola toma.

Ser realista con las expectativas. Ganar músculo y perder grasa a la vez es más plausible en principiantes, personas con sobrepeso o tras una pausa. En avanzados, el objetivo realista en déficit suele ser conservar el músculo, no ganarlo.

Priorizar déficits sostenibles. El estudio usó un déficit agresivo en un plazo corto y controlado. Para el largo plazo, déficits moderados y sostenibles reducen el riesgo de perder músculo y de abandonar el proceso.

Conclusión

El experimento de Longland y Phillips no derogó las leyes de la termodinámica: para perder grasa sigue haciendo falta un déficit energético. Lo que demostró es que las calorías deciden cuánto peso se pierde, pero la proteína y el entrenamiento de fuerza deciden qué se pierde. Cuidar esas dos palancas convierte una simple bajada de peso en una mejora real de la composición corporal. En FHI insistimos en esta distinción porque marca la diferencia entre un cliente que adelgaza y se apaga y otro que adelgaza y mejora. La báscula cuenta una historia incompleta; la proteína y la barra escriben el resto.

Referencias

Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., ... Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.

Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127-138.

Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

Murphy, C. H., Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2015). Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European Journal of Sport Science, 15(1), 21-28.

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)