Cómo tomar bicarbonato de sodio sin problemas digestivos

Resumen

El bicarbonato sódico es uno de los pocos suplementos con respaldo científico sólido para el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad. También es uno de los pocos capaces de dejar a un atleta doblado en el baño diez minutos antes de la salida. La misma sustancia, dos desenlaces opuestos. Lo que separa uno del otro no es la suerte: es el protocolo.

El caso: el suplemento que funcionaba en el laboratorio y fracasaba en la pista

Durante años, el bicarbonato de sodio arrastró una reputación contradictoria. Los estudios de laboratorio mostraban mejoras consistentes en pruebas de alta intensidad, pero muchos entrenadores lo habían descartado porque sus atletas experimentaban malestar gastrointestinal severo: náuseas, distensión abdominal, dolor, diarrea. El suplemento "funcionaba" y, a la vez, era inutilizable en competición.

El grupo de trabajo del Australian Institute of Sport, con Louise Burke entre sus referentes en nutrición deportiva, abordó precisamente este problema. Carr, Slater, Gore, Dawson y Burke (2011) investigaron cómo la forma de administración del bicarbonato condicionaba tanto la respuesta sanguínea como los síntomas digestivos, comparando distintas estrategias de ingesta (por ejemplo, cápsulas frente a solución, y la ingesta acompañada de comida). El hallazgo relevante fue que los síntomas gastrointestinales no eran un efecto inevitable de la sustancia, sino un efecto en gran medida modulable por el vehículo, el momento y el contexto de la ingesta.

El problema: un ergogénico real, saboteado por un mal protocolo

El problema es doble. Por un lado, existía y existe todavía un escepticismo injustificado hacia un suplemento que sí tiene evidencia. Por otro, existe un uso ingenuo del mismo: atletas que toman una dosis alta de bicarbonato en agua, en ayunas, treinta minutos antes de competir, y descubren que el intestino tiene la última palabra.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos que en suplementación deportiva la pregunta correcta casi nunca es "¿funciona?", sino "¿en quién, en qué dosis, en qué momento y con qué coste?". El bicarbonato es el ejemplo perfecto de por qué esa distinción importa.

Por qué ocurrió: los mecanismos

Qué hace realmente el bicarbonato: tamponamiento extracelular

Durante el ejercicio de alta intensidad, la glucólisis anaeróbica produce una acumulación de iones hidrógeno en el músculo. Esa acidificación intramuscular interfiere con la actividad de enzimas glucolíticas clave y con el acoplamiento excitación-contracción, contribuyendo a la fatiga.

El bicarbonato ingerido eleva la concentración de bicarbonato en sangre y aumenta el pH extracelular. Esto amplía el gradiente entre el interior de la fibra muscular y el espacio extracelular, favoreciendo la salida de hidrogeniones y lactato desde el músculo hacia la sangre mediante los cotransportadores monocarboxilato. En términos sencillos: el bicarbonato no entra en el músculo, pero hace que al músculo le resulte más fácil expulsar los protones que lo están frenando.

Este mecanismo explica por qué el efecto se concentra en un rango concreto de esfuerzo: actividades intensas con una alta contribución glucolítica. La posición oficial de la International Society of Sports Nutrition, firmada por Grgic y colaboradores (2021), sitúa el beneficio principalmente en esfuerzos de aproximadamente 30 segundos a unos pocos minutos de duración, con efectos también posibles en esfuerzos intermitentes de alta intensidad y en sprints repetidos. Carr, Hopkins y Gore (2011), en su metaanálisis, ya habían descrito una mejora media pequeña pero consistente del rendimiento asociada a la alcalosis inducida.

Por qué el estómago se rebela

La causa del malestar gastrointestinal es el propio bicarbonato de sodio en contacto con el ácido clorhídrico del estómago. La reacción genera dióxido de carbono y agua. El resultado es gas, distensión y, si la carga osmótica es elevada, un arrastre de agua hacia la luz intestinal que puede desembocar en diarrea.

Los factores que agravan el cuadro son identificables: dosis alta ingerida de una sola vez, ingesta en solución concentrada, estómago vacío, y un margen temporal insuficiente entre la toma y el esfuerzo. Cuando el atleta empieza a competir justo en el pico de producción de gas, el desastre está garantizado.

La variabilidad individual: por qué "60 minutos antes" no sirve para todos

El tercer mecanismo, y el más olvidado, es la cinética individual. El tiempo hasta alcanzar el pico de bicarbonato en sangre varía sustancialmente entre personas y también según la forma de administración. Un atleta puede alcanzar su pico a los 60 minutos y otro pasada más de una hora y media. Prescribir una ventana temporal fija e igual para todos significa que una parte de los atletas competirá antes o después de su ventana óptima, capturando parte del riesgo digestivo sin capturar todo el beneficio fisiológico. La posición de la ISSN recomienda explícitamente individualizar el momento de ingesta.

Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente: en suplementación, individualizar no es un lujo, es parte del protocolo.

Cómo se resolvió: el protocolo que convierte el riesgo en rendimiento

La evidencia acumulada permite trazar una vía de aplicación razonablemente clara:

Dosis. El rango habitualmente estudiado y respaldado se sitúa en torno a 0,2 a 0,4 gramos por kilogramo de peso corporal, siendo 0,3 g/kg la dosis más frecuentemente empleada en la literatura. Dosis superiores no aportan un beneficio adicional claro y multiplican el riesgo digestivo.

Vehículo. Las cápsulas o comprimidos con cubierta suelen tolerarse mejor que la solución concentrada, porque desplazan y ralentizan la liberación en el estómago. Fraccionar la dosis en varias tomas a lo largo de los minutos previos, en lugar de una toma única, también reduce el pico de producción de gas.

Acompañamiento. Ingerir el bicarbonato junto a una comida rica en carbohidratos y con líquido abundante, en lugar de en ayunas, se ha asociado a menor sintomatología.

Momento. No existe un único número mágico. La recomendación operativa es probar en entrenamiento e individualizar dentro de una ventana amplia, típicamente entre 60 y 180 minutos antes del esfuerzo.

Ensayo previo. Ningún atleta debe estrenar bicarbonato el día de la competición. Nunca. Es la regla más simple y la más incumplida.

Aplicaciones prácticas

Población diana: deportistas de esfuerzos de alta intensidad y duración corta o media, como 400 y 800 metros, natación de 100 a 200 metros, ciclismo en pista, remo de 2000 metros, judo, boxeo, deportes de combate y deportes de equipo con sprints repetidos.

Población en la que tiene poco sentido: maratón, ultrafondo o trabajo de fuerza máxima con series muy cortas y descansos largos, donde la acidosis no es el limitante principal.

Protocolo de prueba sugerido: comenzar con 0,2 g/kg en cápsulas, con comida rica en carbohidratos y abundante agua, en una sesión de entrenamiento sin importancia competitiva. Registrar síntomas y sensaciones. Si la tolerancia es buena, escalar hacia 0,3 g/kg en pruebas sucesivas.

Registro obligatorio: anotar dosis, vehículo, comida acompañante, tiempo previo al esfuerzo y sintomatología. Sin registro no hay individualización, solo repetición del azar.

Precauciones: el bicarbonato aporta una carga significativa de sodio. Debe considerarse con especial cautela en personas con hipertensión, patología renal o cardiovascular, y siempre bajo supervisión profesional. Nunca debe combinarse con protocolos de deshidratación agresiva para dar peso en deportes de categorías.

Cuidado con la interacción: combinar bicarbonato con otras estrategias de tamponamiento, como la beta-alanina, es una vía explorada, pero debe probarse por separado antes de sumar variables.

Conclusión

El bicarbonato de sodio no es un suplemento de moda ni una promesa de marketing: es una de las ayudas ergogénicas con evidencia más consolidada, avalada por un posicionamiento oficial de la ISSN. Pero su beneficio es modesto y su margen de error, estrecho. El atleta que lo toma sin protocolo está apostando; el que lo toma con dosis calibrada, vehículo adecuado, comida acompañante y momento individualizado está entrenando una variable más.

La moraleja del caso australiano sigue vigente: el suplemento nunca falló. Falló el protocolo.

Referencias

Burke, L. M. (2013). Practical considerations for bicarbonate loading and sports performance. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series, 75, 15-26.

Carr, A. J., Hopkins, W. G., & Gore, C. J. (2011). Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis. Sports Medicine, 41(10), 801-814.

Carr, A. J., Slater, G. J., Gore, C. J., Dawson, B., & Burke, L. M. (2011). Effect of sodium bicarbonate on [HCO3-], pH, and gastrointestinal symptoms. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(3), 189-194.

Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., Artioli, G. G., Schoenfeld, B. J., McKenna, M. J., Bishop, D. J., Kreider, R. B., Stout, J. R., Kalman, D. S., Arent, S. M., VanDusseldorp, T. A., Lopez, H. L., Ziegenfuss, T. N., Burke, L. M., Antonio, J., & Campbell, B. I. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 61.

Hadzic, M., Eckstein, M. L., & Schugardt, M. (2019). The Impact of Sodium Bicarbonate on Performance in Response to Exercise Duration in Athletes: A Systematic Review. Journal of Sports Science and Medicine, 18(2), 271-281.

McNaughton, L. R., Gough, L., Deb, S., Bentley, D., & Sparks, S. A. (2016). Recent Developments in the Use of Sodium Bicarbonate as an Ergogenic Aid. Current Sports Medicine Reports, 15(4), 233-244.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)