Creatina: dosis, forma y seguridad según la postura de la ISSN

Resumen

En 2017, 10 especialistas de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) publicaron en el Journal of the International Society of Sports Nutrition la postura oficial sobre la seguridad y la eficacia de la creatina. Su conclusión es doble: el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más efectivo disponible para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento, y no existe evidencia científica convincente de efectos perjudiciales, a corto o a largo plazo, en personas sanas. Este artículo traslada esa postura a la práctica: qué dosis emplear, qué forma elegir y dónde terminan los límites de lo que la evidencia permite afirmar.

• El caso: una postura oficial firmada por 10 especialistas

El documento de partida lo firman Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada y Hector L. Lopez (Kreider et al., 2017). No es un ensayo aislado, sino una revisión de consenso de la sociedad científica de referencia en nutrición deportiva.

Entre sus conclusiones figuran estas: el monohidrato de creatina es seguro y se ha asociado a beneficios terapéuticos en poblaciones sanas y enfermas, desde lactantes hasta personas mayores; no hay evidencia científica convincente de efectos perjudiciales del uso a corto o largo plazo, con dosis de hasta 30 g al día durante 5 años en personas sanas o en poblaciones clínicas; y en poblaciones clínicas se han administrado 0,3-0,8 g por kilo y día (21-56 g al día para una persona de 70 kg) durante años sin eventos adversos clínicamente significativos ni graves. La cuenta es directa: 0,3 g/kg × 70 kg = 21 g, y 0,8 g/kg × 70 kg = 56 g.

El problema

Un dato así plantea una tensión práctica. Si la sociedad científica de referencia considera segura una dosis muy superior a la que usa cualquier deportista, ¿por qué siguen surgiendo preguntas sobre si hace falta una fase de carga, qué forma comprar, con qué tomarla o si es aceptable en menores? La respuesta no está en el titular de la postura, sino en sus matices: la dosis, la forma química, el contexto de uso y la población. Un profesional que recomiende creatina debe conocer esos matices, y saber también qué no ha demostrado la evidencia.

Por qué la creatina funciona y cómo usarla según la evidencia

• El mecanismo: fosfocreatina y resíntesis rápida de ATP

Los esfuerzos máximos de pocos segundos dependen de la rápida regeneración del ATP, y la fosfocreatina muscular cede su grupo fosfato al ADP para lograrlo. Elevar las reservas musculares de creatina aumenta la disponibilidad de ese sustrato, lo que explica que la postura de la ISSN destaque el beneficio sobre la capacidad de ejercicio de alta intensidad y sobre la masa magra durante el entrenamiento. La evidencia en fuerza va en la misma dirección en metaanálisis sobre entrenamiento de fuerza (Rawson y Volek, 2003) y sobre fuerza del tren superior (Lanhers et al., 2017).

• Saturar las reservas: carga o mantenimiento

Hultman et al. (1996) describieron cómo se cargan las reservas musculares de creatina en hombres: 20 g al día durante 6 días y 3 g al día durante 28 días elevaron el contenido muscular, con la diferencia de que la primera pauta lo logra mucho antes. La ISSN recoge ambas vías. La pauta con carga es de unos 0,3 g/kg al día de monohidrato durante 5-7 días, seguida de 3-5 g al día de mantenimiento. La pauta sin carga es de 3-5 g al día, que eleva las reservas en 3-4 semanas, aunque la ISSN señala que los efectos iniciales sobre el rendimiento están menos respaldados con esta vía.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos a elegir entre ambas pautas según el calendario competitivo y la tolerancia individual, y no por costumbre.

La forma y los acompañantes

La postura identifica al monohidrato como la forma más estudiada y más eficaz para la captación muscular y para el aumento de la capacidad de ejercicio de alta intensidad. Añadir hidratos de carbono, o hidratos y proteína, parece aumentar la captación muscular, aunque el efecto sobre el rendimiento puede no ser mayor que el del monohidrato solo. Es decir, tomarla junto a una comida con hidratos es razonable, pero no obligatorio, y no debe venderse como requisito.

Seguridad y poblaciones especiales

La ISSN considera aceptable el uso en niños y adolescentes deportistas con precauciones y supervisión adecuadas: solo en atletas en competición supervisada, con dieta equilibrada, que conozcan el uso adecuado y no superen las dosis recomendadas. Añade que las advertencias de etiqueta que desaconsejan su uso a menores de 18 años probablemente no son necesarias. Quedan fuera del alcance de la evidencia presentada las decisiones individuales de personas con enfermedades concretas, que corresponden a su médico.

Cómo se resuelve la duda en la práctica

La vía que respalda la evidencia es sencilla: monohidrato de creatina, una pauta de dosis conocida y un uso sostenido. La ISSN reconoce que se necesita más investigación sobre los beneficios médicos del monohidrato y de otros precursores, como el ácido guanidinoacético, de modo que lo razonable es no extrapolar más allá de lo que el documento afirma.

Aplicaciones prácticas

• Forma: elige monohidrato de creatina, la forma con mayor respaldo según la postura de la ISSN.

Pauta con carga para una persona de 80 kg: 0,3 g/kg × 80 kg = 24 g al día durante 5-7 días, repartidos por ejemplo en 4 tomas de 6 g, y después 3-5 g al día.

• Pauta sin carga: 3-5 g al día de forma continuada y paciencia durante 3-4 semanas hasta que las reservas se eleven.
• Acompañamiento: tomarla con una comida que incluya hidratos puede favorecer la captación muscular, sin que eso garantice una mejora mayor del rendimiento.
• Menores de 18 años: solo con supervisión profesional adecuada y sin superar las dosis recomendadas.
• Expectativas: la creatina no sustituye ni al entrenamiento ni a la alimentación. Su efecto se mide en capacidad de esfuerzos de alta intensidad y en masa magra durante el entrenamiento.

Desde FHI promovemos que el profesional explique al deportista qué dice la evidencia, con qué grado de certeza y con qué límites, antes de recomendar cualquier suplemento.

Conclusión

La postura de la ISSN de 2017 convierte una pregunta que suele plantearse como un dilema, si la creatina es segura, en una decisión práctica sobre dosis, forma y contexto. La moraleja científica es doble: la evidencia respalda el monohidrato para el esfuerzo de alta intensidad y la masa magra, y esa misma evidencia obliga a no exagerarla, porque no sustituye al criterio individual ni al médico en situaciones clínicas.

Referencias

Antonio, J., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18.

Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., y Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237.

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., y Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14.

Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.-X., y Dutheil, F. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47.

Rawson, E. S., y Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)