Creatina: qué hace realmente en el músculo, el cerebro y el ánimo

Un entrenador me preguntó hace poco si tenía sentido recomendar creatina a una clienta de 58 años que no compite, no levanta cargas máximas y duerme mal. Su duda era razonable: había aprendido que la creatina es para ganar fuerza y volumen, y esa mujer no buscaba ninguna de las dos cosas.

La pregunta está mal planteada, y el error es muy común. La creatina no es un suplemento deportivo. Es un sistema de energía celular. Y una vez se entiende eso, deja de sorprender que la misma molécula aparezca en estudios de fuerza, de memoria, de privación de sueño y de depresión.

Qué es la creatina antes de ser un bote

El cuerpo fabrica creatina en hígado, riñones y páncreas a partir de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina. También la obtenemos de la dieta, sobre todo de carne y pescado. Alrededor del 95 % se almacena en el músculo esquelético, y el resto se reparte entre corazón, testículos y cerebro.

Dentro de la célula, la creatina se une a un fosfato y se convierte en fosfocreatina. Ahí está la clave de todo. Cuando una célula gasta energía, consume ATP y lo degrada a ADP. La fosfocreatina cede su fosfato y regenera ese ATP en cuestión de segundos, mucho antes de que el metabolismo aeróbico o la glucólisis puedan reaccionar.

Dicho de otra forma: la fosfocreatina es la batería de emergencia de la célula. No produce energía nueva, pero permite recuperarla a una velocidad que ningún otro sistema alcanza.

Eso explica por qué funciona en un esfuerzo máximo de ocho segundos. Y explica también por qué aparece en la conversación sobre el cerebro: la neurona es una de las células que más ATP consume del organismo, y su demanda no es constante, sino a picos.

El músculo: donde la evidencia es incontestable

Aquí no hay debate serio. El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition (Kreider y cols., 2017) concluye que el monohidrato de creatina es el suplemento ergogénico nutricional más eficaz disponible para aumentar la capacidad de trabajo de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento. Los posicionamientos del American College of Sports Medicine y de Dietitians of Canada llegan a conclusiones equivalentes.

El mecanismo no es que la creatina construya músculo. Es que permite entrenar mejor: más repeticiones antes del fallo, mejor recuperación entre series, mayor tolerancia a incrementos de volumen. El músculo se construye después, con ese trabajo adicional acumulado semana tras semana.

Y hay un matiz que se pasa por alto: parte del aumento de peso inicial es agua intracelular, no tejido contráctil. Conviene avisar al cliente antes de que se suba a la báscula y se asuste, porque es la primera causa de abandono del suplemento.

El cerebro: evidencia real, pero con condiciones

Aquí es donde hay que ser honesto, porque el entusiasmo va por delante de los datos.

El metaanálisis de Xu y cols. (2024), con dieciséis ensayos controlados aleatorizados y 492 participantes, encontró mejoras significativas en memoria y en velocidad de procesamiento de la información. Pero no encontró mejora significativa en función ejecutiva ni en cognición global. La certeza de la evidencia para memoria se calificó como moderada; para el resto, menos.

La revisión previa de Avgerinos y cols. (2018) ya apuntaba en la misma dirección y añadía un dato importante: en individuos jóvenes y sanos, el rendimiento en tareas cognitivas se mantuvo sin cambios. Los vegetarianos, en cambio, respondieron mejor que los consumidores de carne en tareas de memoria.

Ese patrón se repite y merece una regla práctica: la creatina rinde más cuanto más vacío está el depósito. Quien come carne a diario, duerme bien y es joven tiene poco margen de mejora. Quien no consume carne, tiene más edad o está sometido a estrés metabólico, lo tiene mucho mayor.

El estudio más llamativo de los últimos años lo publicó el grupo de Gordji-Nejad en Forschungszentrum Jülich (2024). Administraron una dosis única alta de creatina (0,35 g/kg) a sujetos privados de sueño durante 21 horas, midiendo por espectroscopia de resonancia magnética los fosfatos de alta energía cerebrales. La creatina ayudó a sostener los niveles de fosfocreatina y ATP en el cerebro y atenuó el deterioro cognitivo asociado a la falta de sueño.

El hallazgo es relevante por un motivo técnico: hasta entonces se asumía que la creatina solo actuaba en el cerebro tras semanas de suplementación, porque la barrera hematoencefálica limita su entrada. Este trabajo sugiere que, bajo alta demanda energética, esa captación puede acelerarse. Es un estudio pequeño y necesita replicación, pero abre una vía.

El ánimo: prometedor, no concluyente

Existe una línea de investigación que conecta la creatina con la depresión, y conviene presentarla con precisión, sin exagerarla ni ignorarla.

La hipótesis parte de una observación: en la depresión se han documentado alteraciones del metabolismo energético cerebral. Si el problema es en parte bioenergético, reponer fosfocreatina podría tener efecto.

El ensayo de referencia es el de Lyoo y cols. (2012), publicado en American Journal of Psychiatry: 52 mujeres con depresión mayor, aleatorizadas a escitalopram más creatina o escitalopram más placebo. El grupo con creatina mostró una respuesta antidepresiva más rápida y de mayor magnitud.

Los propios autores señalaron la limitación principal: el hallazgo requiere replicación en grupos mayores y con seguimiento más largo. A eso hay que añadir que la mayoría de los estudios posteriores se han hecho en mujeres, con muestras pequeñas, y varios sin grupo placebo.

La lectura correcta es esta: hay una señal consistente que justifica seguir investigando, pero no hay base para presentar la creatina como un tratamiento para la depresión. Nadie debe sustituir ni modificar una medicación psiquiátrica por su cuenta.

Cómo se usa, sin complicaciones

La forma es monohidrato de creatina. Es la más estudiada, la más barata y ninguna de las versiones alternativas ha demostrado ser superior en captación muscular ni en rendimiento.

Sobre la dosis hay dos protocolos válidos:

• Con fase de carga: unos 20 g diarios repartidos en cuatro tomas durante 5 o 6 días, seguidos de 3 a 5 g diarios de mantenimiento. Satura el músculo en menos de una semana.
• Sin fase de carga: 3 a 5 g diarios desde el primer día. Se llega al mismo nivel de saturación, solo que en tres o cuatro semanas.

Para la mayoría de personas que no compiten, la segunda opción es preferible: mismo destino, menos molestias digestivas y menos incremento brusco de peso por agua.

Otros dos puntos prácticos. La hora de la toma es irrelevante a efectos de saturación: lo que importa es la constancia, porque el efecto depende del depósito acumulado, no de la dosis del día. Y no hay evidencia que respalde ciclar la creatina; suspenderla solo hace que el depósito baje lentamente.

Seguridad: dos mitos con origen rastreable

El riñón. El posicionamiento de la ISSN recoge que la suplementación a corto y largo plazo —hasta 30 g diarios durante cinco años— resulta segura y bien tolerada en personas sanas y en distintas poblaciones de pacientes, desde lactantes hasta ancianos. La confusión habitual viene de un malentendido analítico: la creatina eleva la creatinina sérica porque se produce más creatinina, no porque el riñón filtre peor. Quien tenga enfermedad renal previa debe consultar con su médico antes de tomarla.

La caída del pelo. Todo el mito procede de un único estudio: van der Merwe y cols. (2009), con veinte jugadores de rugby universitarios. Midieron un aumento de dihidrotestosterona del 56 % tras la carga, que se mantuvo un 40 % sobre el valor basal durante el mantenimiento. Conviene subrayar lo que ese estudio no hizo: no midió caída de pelo. Y el hallazgo no se ha replicado desde entonces. La cadena de razonamiento —la creatina sube la DHT, la DHT causa alopecia, luego la creatina causa alopecia— falla en cada eslabón.

Conclusión

Volviendo a la clienta de 58 años que abría este artículo: es probablemente mejor candidata a la creatina que el chico de 22 que entrena cinco días y come carne en cada comida. No porque vaya a levantar más, sino porque su depósito está más vacío, su demanda energética celular está menos cubierta y el margen de mejora es mayor.

Ese es el cambio de marco que propongo a cualquier profesional: dejar de preguntarse si el cliente entrena lo suficiente como para "merecer" creatina, y empezar a preguntarse cuánta creatina está obteniendo ya de su dieta y qué demanda energética tiene encima.

Es de los pocos suplementos donde la evidencia es amplia, la seguridad está bien documentada y el coste es bajo. Y precisamente por eso conviene explicarlo con rigor, sin prometer lo que todavía no está demostrado.

Referencias

Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., y Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166-173.

Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S., Patel, H. J., Drzezga, A., Elmenhorst, D., Binkofski, F., y Bauer, A. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports, 14, 4937.

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., y Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

Lyoo, I. K., Yoon, S., Kim, T. S., Hwang, J., Kim, J. E., Won, W., Bae, S., y Renshaw, P. F. (2012). A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. American Journal of Psychiatry, 169(9), 937-945.

van der Merwe, J., Brooks, N. E., y Myburgh, K. H. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404.

Xu, C., Bi, S., Zhang, W., y Luo, L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972.

Javier Ortega
CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)