La creatina también podría mejorar el rendimiento cognitivo

Resumen

La creatina es probablemente el suplemento deportivo con más respaldo científico para la fuerza y la hipertrofia, pero la evidencia acumulada entre 2024 y 2025 apunta a un territorio nuevo: el cerebro. Revisiones sistemáticas recientes sugieren que la suplementación puede mejorar aspectos de la cognición, sobre todo bajo estrés, privación de sueño o en adultos mayores. El matiz clave es la dosis: elevar el contenido de creatina cerebral parece exigir cantidades mayores (en torno a 10 g/día) que las clásicas 3-5 g usadas para el músculo. La evidencia es prometedora, pero todavía está en desarrollo.

El caso

En 2024, una revisión sistemática publicada en Frontiers in Nutrition volvió a poner el foco sobre una pregunta que la comunidad científica arrastraba desde hace dos décadas: ¿puede la creatina hacer algo por el cerebro y no solo por el bíceps? El interés no es nuevo. Rae y colaboradores ya habían mostrado en 2003 que seis semanas de suplementación mejoraban la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento en adultos jóvenes. Pero lo que ha cambiado en los últimos dos años es el volumen y la calidad de la evidencia, junto a un hallazgo incómodo: los efectos cognitivos no siempre aparecen, y cuando lo hacen, parecen depender de cuánta creatina consigue realmente entrar en el tejido cerebral.

Candow y colaboradores, referentes en la investigación aplicada de creatina, han insistido en un punto que reordena todo el debate: la dosis relevante para el cerebro no es la misma que para el músculo. Mientras el músculo esquelético capta creatina con relativa facilidad, la barrera hematoencefálica limita su entrada, de modo que las dosis estándar elevan poco el contenido cerebral. Se estima que la suplementación aumenta la creatina cerebral solo entre un 5 y un 15 por ciento, muy por debajo del incremento que se logra en el músculo.

El problema

Aquí está el conflicto práctico. Durante años se ha popularizado la idea de que 3 a 5 gramos diarios son suficientes para todo. Y para la función muscular, lo son: el ISSN, en su posicionamiento oficial firmado por Kreider y colaboradores en 2017, confirma que la monohidratada a esas dosis satura los depósitos musculares y mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad. El problema surge cuando trasladamos esa dosis al objetivo cognitivo y esperamos los mismos resultados. Muchos ensayos que no encontraron beneficios cerebrales usaron dosis bajas o poblaciones jóvenes y sanas, precisamente donde el margen de mejora es menor. En FHI insistimos a nuestros alumnos en que un mismo compuesto puede tener dosis óptimas distintas según el tejido diana y el objetivo, y la creatina es el ejemplo perfecto de por qué copiar un protocolo sin entender su mecanismo lleva a conclusiones equivocadas.

Por qué ocurrió

La barrera hematoencefálica limita la captación

El cerebro sintetiza parte de su propia creatina y expresa transportadores específicos, pero la entrada de creatina exógena a través de la barrera hematoencefálica es lenta y limitada. Esto explica que se necesiten dosis absolutas mayores y periodos más largos para modificar de forma apreciable el contenido cerebral. A diferencia del músculo, donde la saturación se alcanza en días, el tejido neural responde con una cinética mucho más conservadora.

La creatina es un amortiguador energético del cerebro

El sistema fosfocreatina-creatina cinasa actúa como una reserva rápida de fosfatos de alta energía. El cerebro es un órgano metabólicamente exigente que consume una fracción desproporcionada de la energía corporal, y su demanda de ATP fluctúa de forma intensa durante tareas cognitivas complejas. Al ampliar la reserva de fosfocreatina, la creatina podría estabilizar la disponibilidad de ATP en momentos de alta demanda, lo que ayuda a entender por qué los beneficios se manifiestan sobre todo en condiciones de estrés metabólico.

El estrés y la privación de sueño abren la ventana de beneficio

Uno de los patrones más consistentes es que la creatina rinde más cuando el cerebro está comprometido. Bajo privación de sueño, hipoxia o fatiga mental, el sistema energético neuronal se ve tensionado y la reserva adicional de fosfocreatina cobra valor. En cambio, en un adulto joven, descansado y bien nutrido, el margen de mejora es estrecho y los efectos tienden a diluirse. Esto reconcilia los resultados aparentemente contradictorios de la literatura: no es que la creatina no funcione, sino que su efecto depende del estado del sistema.

Cómo se resolvió

La evidencia de 2024-2025 sugiere una salida a la paradoja de las dosis bajas. Trabajos de Candow y colaboradores defienden razonar en dosis absolutas orientadas al objetivo cerebral, situando el rango útil en torno a 10 gramos diarios, aproximadamente el doble de la dosis muscular clásica. Una revisión de 2025 centrada en adultos mayores, publicada en el ámbito de Nutrition Reviews, refuerza que las poblaciones con mayor demanda o menor reserva basal son las que más se benefician, coherente con la idea de que el efecto cognitivo emerge donde el sistema está más exigido. Aun así, conviene ser prudentes: hablamos de mejoras modestas en dominios concretos como memoria de trabajo y velocidad de procesamiento, no de un potenciador cognitivo universal. La creatina monohidratada mantiene además un perfil de seguridad excelente, ampliamente documentado en el posicionamiento del ISSN.

Aplicaciones prácticas

- Para objetivos musculares y de rendimiento, mantener la pauta clásica de 3 a 5 g diarios de creatina monohidratada, la más estudiada y con mejor relación coste-beneficio.

- Si el objetivo incluye el apoyo cognitivo, considerar dosis mayores, del orden de 10 g diarios, entendiendo que la evidencia es todavía emergente.

- Priorizar la constancia diaria sobre el timing: el efecto depende de la saturación acumulada, no de la hora de la toma.

- Prestar especial atención a contextos de alta demanda: privación de sueño, cargas mentales intensas, envejecimiento o etapas de estrés sostenido.

- Elegir siempre creatina monohidratada de calidad contrastada y desconfiar de formas alternativas que prometen ventajas sin respaldo.

- Ajustar expectativas: buscar mejoras concretas y medibles, no una transformación cognitiva global.

Conclusión

La creatina está viviendo una segunda vida científica. Lo que empezó como un suplemento de fuerza se ha convertido en una molécula de interés para la salud cerebral, con un matiz decisivo: el cerebro parece exigir dosis mayores que el músculo por las limitaciones de captación de su barrera. La evidencia de 2024 y 2025 es alentadora, especialmente en poblaciones exigidas o envejecidas, pero sigue en desarrollo y conviene comunicarla sin exageraciones. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a distinguir entre lo que la ciencia sugiere y lo que confirma, y la creatina cerebral es hoy un ejemplo de expectativa razonable, no de certeza cerrada. Entender el mecanismo antes que el titular es lo que separa a un profesional de un repetidor de tendencias.

Referencias

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: A double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150.

Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine supplementation and brain health. Nutrients, 13(2), 586.

Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Forbes, S. C., Fairman, C. M., Gualano, B., & Roschel, H. (2022). Creatine supplementation for older adults: Focus on sarcopenia, osteoporosis, frailty and cognition. Journal of Clinical Medicine, 11(19), 5817.

Forbes, S. C., Cordingley, D. M., Cornish, S. M., Gualano, B., Roschel, H., Ostojic, S. M., Rawson, E. S., Roy, B. D., Prokopidis, K., Giannos, P., & Candow, D. G. (2022). Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients, 14(5), 921.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)