Crepes de manzana y canela: receta pre-entreno fácil

Ficha rápida

• Raciones2 (6 crepes en total, 3 por ración)
• Tiempo de preparación10 minutos

Tiempo de reposo de la masa: 15 minutos (la compota se cocina durante este reposo)

Tiempo de cocción de las crepes: 12 minutos

• Tiempo total: 37 minutos
• Dificultad: media
• Método principal de cocción: sartén para las crepes y cazo para la compota
• Momento ideal del día: pre-entreno, entre 60 y 90 minutos antes de entrenar

Por qué funciona

Un pre-entreno debe aportar hidratos en cantidad y digerirse sin peso. Esta receta lleva 74 g de hidratos por ración, 20 g de proteína, 7 g de grasa y 6 g de fibra, con 439 kcal. La grasa es baja porque la masa casi no lleva aceite y el yogur es del 0 %, y eso acelera el vaciado del estómago. Los hidratos proceden de la harina de trigo, la manzana y un poco de miel, una mezcla de absorción rápida y media. Para una persona de unos 74 kg, 74 g de hidratos equivalen a 1 g por kilo de peso, la parte baja del rango de 1 a 4 g por kilo que se recomienda en las 1 a 4 horas previas al ejercicio (Thomas, Erdman y Burke, 2016). En FHI enseñamos que la comida previa al entrenamiento se ajusta al tiempo disponible, a la duración de la sesión y a la tolerancia digestiva de cada persona.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración, salvo que se indique lo contrario.

• Harina de trigo (50 g): es la fuente principal de hidratos y estructura de la crepe, con unos 37 g de hidratos.
• Huevo (27,5 g, medio huevo): liga la masa y aporta algo de proteína. Se necesita poco, para no subir la grasa.

Leche semidesnatada (103 ml, unos 100 g): hidrata la harina y da una textura fina. Aporta proteína y lactosa.

• Manzana (150 g): se convierte en una compota templada con fibra suave y azúcares de la fruta.
• Miel (10 g): suma hidratos de absorción rápida y sabor, sin necesidad de azúcar.
• Canela (1 g): aroma, sin aportar calorías relevantes.

Yogur griego natural 0 % (75 g): aporta unos 7,5 g de proteína y frescura sin grasa.

• Aceite (2 g): una pizca para engrasar la sartén.

Utensilios necesarios

Bol de 1 litro para la masa (la masa ocupa unos 350 ml, así que queda espacio para batir sin salpicar).

Batidor de varillas manual.

Cazo de 1 litro con tapa para la compota (la compota ocupa menos de 300 ml).

Sartén antiadherente de 24 cm de diámetro.

Cucharón de 60 ml, o una taza de café grande de unos 60 ml, para medir cada crepe.

Espátula fina o flexible.

Papel de cocina para untar la sartén.

Báscula y cucharas medidoras.

Plato llano para ir apilando las crepes.

• Alternativas: si no tienes batidor, usa un tenedor y bate con paciencia; si no tienes cucharón, usa un vaso pequeño de unos 60 ml.

Ingredientes

Cantidades para 2 raciones, con la cantidad por ración entre paréntesis.

Para la masa de 6 crepes

• Harina de trigo: 100 g (50 g)
• Huevo tamaño M o L: 1 unidad, 55 g sin cáscara (27,5 g)
• Leche semidesnatada: 200 ml, equivalentes a 206 g (103 ml)
• Sal: 1 pellizco

Aceite de oliva suave, para la sartén: 4 g, 1 cucharadita rasa, repartida entre todas las crepes (2 g)

Para la compota

• Manzana: 300 g, unas 2 manzanas medianas lavadas, sin corazón y sin pelar (150 g)
• Agua: 30 ml
• Miel: 20 g (10 g)
• Canela molida: 2 g, 1 cucharadita rasa (1 g)

Para servir

Yogur griego natural 0 % de grasa: 150 g (75 g)

Preparación paso a paso

Paso 1. Prepara la masa. En el bol, rompe el huevo, añade la sal y la leche y bate con las varillas hasta que quede uniforme. Añade la harina en 2 veces, batiendo hasta que no queden grumos. La textura debe parecerse a la de una nata líquida: cae de la varilla en un hilo fino y continuo. Si queda muy espesa, añade una cucharada de leche.

Paso 2. Cubre el bol y deja la masa reposar 15 minutos a temperatura ambiente. Este reposo relaja el gluten y evita que las crepes se rompan o queden gomosas.

Paso 3. Mientras reposa la masa, corta las manzanas en dados de 1 cm. Ponlos en el cazo con el agua, la miel y la canela, tapa y cocina a fuego medio-bajo durante 12 minutos, removiendo un par de veces. Está lista cuando un tenedor atraviesa los trozos sin esfuerzo y huele a canela y manzana cocida. Aplasta con el tenedor la mitad de los trozos para obtener una compota con algo de textura. Retira del fuego y tapa para mantenerla caliente.

Paso 4. Pasados los 15 minutos de reposo, mezcla la masa con una cucharada para repartir lo que haya podido asentarse. Calienta la sartén de 24 cm a fuego medio. Unta la superficie con un poco de aceite usando papel de cocina, sin dejar charcos. Sabrás que está en su punto cuando una gota de masa chisporrotee suavemente al caer.

Paso 5. Vierte 60 ml de masa (un cucharón) en el centro y gira la sartén con un movimiento de muñeca para que la masa cubra todo el fondo en una capa fina. Cocina 1 minuto y medio, hasta que los bordes se vean secos y se levanten ligeramente y la superficie pierda el brillo. Dale la vuelta con la espátula y cocina 30 segundos más. Deben quedar doradas por los bordes y apenas manchadas en el centro. Pasa la crepe al plato.

Paso 6. Repite con el resto de la masa hasta tener 6 crepes, untando la sartén con una película mínima de aceite cada 2 crepes. Cada crepe tarda unos 2 minutos, por lo que el total es de unos 12 minutos. Si la primera sale irregular, es normal: la sartén todavía se está asentando.

Paso 7. Monta. Pon 3 crepes por plato, rellénalas con una parte de la compota templada, pliégalas en cuatro y sirve con 75 g de yogur griego por ración al lado o por encima.

Trucos y errores frecuentes

Respeta el reposo de 15 minutos. Sin él, las crepes salen más gomosas y se rompen al girarlas.

No uses la sartén demasiado caliente. Si humea, la masa se dora antes de extenderse y quedan gruesas. Fuego medio y paciencia.

Unta la sartén con muy poca grasa. Un exceso de aceite fríe la crepe y sube la grasa del plato.

Si vas a entrenar en menos de 60 minutos, reduce la ración a 2 crepes, sirve sin yogur y pela la manzana para bajar la fibra, o busca una opción líquida y más ligera.

No sustituyas la harina de trigo por harina integral sin ajustar la leche. La integral absorbe más líquido y añade fibra, lo que no conviene justo antes de entrenar.

Información nutricional por ración

• Energía439 kcal
• Proteína20 g
• Hidratos de carbono74 g
• Grasas7 g
• Fibra6 g

Total de la receta (2 raciones, ración multiplicada por 2)

• Energía: 878 kcal
• Proteína: 40 g
• Hidratos de carbono: 148 g, de los cuales azúcares: 64 g
• Grasas: 14 g, de las cuales saturadas: 4 g
• Fibra: 12 g
• Comprobación: 20 × 4 + 74 × 4 + 7 × 9 = 80 + 296 + 63 = 439 kcal por ración. Los valores están calculados a partir de tablas de composición de alimentos (BEDCA y USDA FoodData Central) y la energía no cuenta la fibra.

Los valores son aproximados y varían según la marca, el tipo de harina y el método de cocción.

Cuándo tomarla

Es ideal entre 60 y 90 minutos antes de una sesión de fuerza o de resistencia de intensidad media o alta, porque aporta hidratos abundantes con poca grasa y una fibra moderada. Si el tiempo disponible es de 2 a 3 horas, se puede tomar tal cual; si es de 60 minutos o menos, conviene reducir la ración o prescindir del yogur.

No es adecuada como cena ni como comida única del día porque su proteína es moderada, ni para quien entrena en ayunas por decisión propia. Tampoco para quien tenga una pauta de hidratos controlada por indicación de un profesional sanitario. Esta receta es alimentación general y no es un tratamiento de ninguna patología.

Variantes y sustituciones

Los cambios se expresan por ración respecto a la receta base.

• Más proteína: duplica el yogur griego, 150 g por ración en lugar de 75 g. Impacto: aproximadamente +7,5 g de proteína, +3 g de hidratos y +0,2 g de grasa, unas 42 kcal más.
• Menos proteína: elimina el yogur. Impacto: aproximadamente −7,5 g de proteína, −3 g de hidratos y −0,2 g de grasa, unas 42 kcal menos. Es simétrica a la variante anterior.
• Sin gluten: sustituye la harina de trigo por harina de arroz fina certificada sin gluten, con el mismo peso (50 g por ración). Impacto: aproximadamente −2 g de proteína, +3,5 g de hidratos y +0,1 g de grasa. Las crepes se rompen más fácilmente, así que gíralas con más cuidado.
• Sin lactosa o vegetal: usa leche sin lactosa (macros casi idénticos) o bebida de soja sin azúcar, que reduce unos 4 g de hidratos por ración. Cambia el yogur por uno sin lactosa o de soja sin azúcar; en la versión de soja la proteína baja unos 4 g por ración, según la marca. La masa lleva huevo, así que esta receta no es vegana.
• Déficit calórico: sirve 2 crepes por persona en lugar de 3 (guarda las 2 restantes para otra comida). Impacto: aproximadamente −4 g de proteína, −14 g de hidratos y −2 g de grasa, unas 92 kcal menos.
• Superávit calórico: añade un plátano pequeño de 100 g por ración, troceado sobre las crepes. Impacto: aproximadamente +1 g de proteína, +22 g de hidratos y +0,3 g de grasa, unas 95 kcal más.

Conservación, congelación y batch cooking

Las crepes ya cocinadas se pueden guardar en la nevera, a 4 °C o menos, un máximo de 2 días, en un recipiente hermético de 1 litro con una lámina de papel de horno entre cada una para que no se peguen. La compota aguanta 4 días en la nevera en un tarro de cristal con tapa de unos 400 ml. El yogur se sirve fresco.

Para congelar, deja enfriar las crepes por completo, sepáralas con papel de horno y guárdalas en una bolsa de congelación hasta 2 meses. Descongela en la nevera durante la noche. Para recalentar, calienta cada crepe 20 a 30 segundos por lado en una sartén seca a fuego medio o 20 segundos en el microondas, hasta que estén calientes por dentro. Recalienta solo la cantidad que vayas a comer y no vuelvas a congelar las crepes descongeladas.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)