Crumble de pera con skyr, postre proteico sin azúcar

FICHA RÁPIDA

• Raciones4.
• Tiempo de preparación15 minutos (coincide con el precalentado del horno).
• Tiempo de cocción en horno35 minutos (15 minutos tapado y 20 minutos destapado).
• Reposo10 minutos.
• Tiempo total60 minutos, incluido el precalentado del horno y el reposo.
• Dificultadmuy baja.
• Método principal de cocciónhorno.
• Momento ideal del díapostre después de la comida o de la cena, o merienda.

POR QUÉ FUNCIONA

Cada ración aporta 332,5 kcal, 18,5 g de proteína, 41 g de hidratos de carbono (20 g de azúcares, todos procedentes de la fruta y del lácteo, sin azúcar añadido), 10,5 g de grasa y 8 g de fibra. La pera aporta dulzor natural y fibra, la avena aporta fibra y hidratos de absorción más lenta, y la almendra molida y la mantequilla dan la textura crujiente del crumble con una cantidad de grasa contenida. La proteína viene sobre todo del skyr, que aporta unos 13,75 g de los 18,5 g de cada ración, y el resto de la avena, la almendra y la fruta. Es un postre templado, de sabor intenso a canela, con la densidad energética de un postre tradicional pero con más proteína y sin azúcar añadido. En FHI enseñamos a nuestros alumnos que un postre también puede cumplir un papel en el plan de alimentación, siempre que se conozca su composición real.

QUÉ LLEVA Y POR QUÉ

Las cantidades de esta sección son por ración, salvo que se indique lo contrario.

Pera, 150 g (con piel, sin corazón). Es la base de la receta. Al hornearse se ablanda, suelta su jugo y concentra su dulzor, de modo que no hace falta azúcar. La piel aporta fibra.

Copos de avena, 15 g. Forman la estructura del crumble y aportan fibra soluble, además de dar textura.

Almendra molida, 10 g. Aporta grasa saludable, un poco de proteína y el sabor a fruto seco tostado.

Mantequilla, 5 g. Debe estar fría; al hornearse une las migas y las dora.

Skyr natural sin azúcar (0 % de grasa), 125 g. Es la principal fuente de proteína del postre. Se sirve frío junto al crumble caliente, lo que da un contraste agradable. Se añade al servir, no se hornea.

Canela, 0,75 g, y zumo de limón, 3,75 mL. La canela aromatiza sin calorías relevantes, y el limón mantiene el color y aviva el sabor de la pera.

UTENSILIOS NECESARIOS

Fuente de horno de cerámica o vidrio de 24 x 16 cm y 5 cm de alto, con una capacidad de unos 1,9 litros. La mezcla de peras y topping ocupa aproximadamente 1 litro, así que hay holgura para que no se derrame el jugo. Alternativa: cualquier fuente de 1,5 litros o más.

Bol de 1 litro, para mezclar el topping (el topping ocupa unos 250 mL).

Cuchillo de cocina y tabla de cortar.

Papel de aluminio, para tapar la fuente.

Cuchara sopera y tenedor.

Báscula de cocina y cucharitas medidoras (1 cucharadita = 5 mL).

4 cuencos de 400 mL, para servir.

Guantes o agarradores de horno.

INGREDIENTES

Para 4 raciones (entre paréntesis, la cantidad por ración):

• Peras maduras pero firmes: 600 g, ya limpias, con piel y sin corazón (150 g). Equivale a unas 3 peras medianas.
• Copos de avena: 60 g (15 g).
• Almendra molida: 40 g (10 g).
• Mantequilla fría: 20 g (5 g).
• Canela molida: 3 g, es decir, 1 cucharadita colmada; 1,5 g para las peras y 1,5 g para el topping (0,75 g).
• Zumo de limón: 15 mL, es decir, 1 cucharada sopera (3,75 mL).
• Agua: 40 mL (sin efecto en los macros).
• Sal: 1 pizca de 0,5 g (sin efecto en los macros).

Skyr natural sin azúcar y 0 % de grasa: 500 g (125 g). Valor típico de etiqueta: 11 g de proteína y 4 g de hidratos por 100 g.

PREPARACIÓN PASO A PASO

Paso 1. Precalienta el horno a 180 grados con calor arriba y abajo, sin ventilador. Si tu horno solo tiene ventilador, usa 160 grados. Tarda entre 10 y 15 minutos en llegar a la temperatura. Coloca la rejilla a media altura.

Paso 2. Lava las peras, sécalas y quítales el rabito y el corazón, dejando la piel. Córtalas en dados de unos 2 cm; los trozos deben ser parejos para que se cocinen a la vez. Pesa 600 g y ponlos en la fuente. Añade los 15 mL de zumo de limón, 1,5 g de canela y los 40 mL de agua, y remueve con la cuchara hasta que todos los trozos queden mojados. Extiéndelos en una capa uniforme.

Paso 3. Tapa la fuente con papel de aluminio, bien ajustado a los bordes. Hornea 15 minutos. Pasado ese tiempo, los dados de pera deben estar a medio cocer: al pincharlos con un cuchillo ceden, pero el centro aún ofrece algo de resistencia. Verás un fondo de jugo de aproximadamente 1 cm y notarás olor a canela y a pera cocida.

Paso 4. Mientras se hornean las peras, prepara el topping en el bol de 1 litro. Mezcla los 60 g de copos de avena, los 40 g de almendra molida, 1,5 g de canela y la pizca de sal. Corta los 20 g de mantequilla fría en dados de 0,5 cm y añádelos. Frota la mezcla con las yemas de los dedos durante 2 minutos, hasta que la mantequilla desaparezca y queden migas gruesas, del tamaño de un guisante, con aspecto de arena húmeda. Al apretar un puñado, debe formar grumos que se deshacen con facilidad; es normal que no quede pegajoso, porque lleva poca grasa.

Paso 5. Saca la fuente del horno y retira el papel de aluminio con cuidado, porque sale vapor muy caliente. Reparte el topping sobre las peras de manera uniforme, sin apretarlo. Vuelve a meter la fuente en el horno, sin tapar, durante 20 minutos. Estará listo cuando la superficie esté dorada, el jugo burbujee por los bordes y huela a almendra tostada.

Paso 6. Saca la fuente del horno y deja reposar 10 minutos sobre una tabla o rejilla. La fruta sale muy caliente por dentro y, al reposar, el jugo espesa y el crumble se vuelve más crujiente.

Paso 7. Divide el crumble en 4 partes con la cuchara, cortando la fuente como una cuadrícula de 2 x 2. Sirve cada parte en un cuenco de 400 mL, junto a 125 g de skyr frío. Se puede tomar el skyr al lado o por encima, según prefieras.

TRUCOS Y ERRORES FRECUENTES

Usa peras maduras pero firmes, como las de tipo conferencia. Si están demasiado maduras, se deshacen en el horno y quedan como puré en lugar de en trozos.

Usa la mantequilla fría y no la derritas. Al frotarla con los copos de avena y la almendra crea migas; si está blanda, se forma una pasta que no queda crujiente.

Hornea 15 minutos tapado antes de añadir el topping. Así la fruta se ablanda con el vapor sin secarse, y el topping solo pasa los últimos 20 minutos en el horno, con lo que se dora sin quemarse.

No aprietes el topping sobre las peras. Si lo compactas, se forma una costra dura; debe quedar suelto para que se dore de forma irregular y crujiente.

No hornees el skyr. Se añade frío al servir; el calor lo separa y lo vuelve granuloso.

Si las peras no están muy dulces, añade edulcorante sin calorías al servir. No cambia los macros, y evitas subir el azúcar.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN

• Energía332
• Proteína18
• Hidratos de carbono41 g
• Grasas10
• Fibra8 g
• Comprobación18

Total de la receta (4 raciones, cada valor es el de la ración multiplicado por 4):

• Energía: 1.330 kcal (332,5 x 4)
• Proteína: 74 g (18,5 x 4)
• Hidratos de carbono: 164 g (41 x 4), de los cuales azúcares: 80 g (20 x 4)
• Grasas: 42 g (10,5 x 4), de las cuales saturadas: 12 g (3 x 4)
• Fibra: 32 g (8 x 4)

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción. Se han calculado a partir de la base de datos USDA FoodData Central; para el skyr se ha usado el valor típico de etiqueta, así que conviene comprobar el de tu marca.

CUÁNDO TOMARLA

Es un postre pensado para después de la comida o de la cena, o para una merienda. Sus 41 g de hidratos y 18,5 g de proteína lo hacen adecuado como cierre de comida y también como recuperación ligera si has entrenado a una intensidad moderada, tomado en las 2 horas posteriores.

Si tu objetivo es reponer glucógeno tras una sesión larga o muy intensa, es un buen complemento, pero no debe ser la única fuente de hidratos.

No es adecuado como pre-entreno inmediato: la fibra (8 g) y la grasa (10,5 g) pueden hacer que pese en el estómago si entrenas en la hora siguiente. Si lo tomas antes de entrenar, hazlo al menos 2 horas antes.

VARIANTES Y SUSTITUCIONES

Impactos calculados por ración.

• Subir la proteína: aumenta el skyr a 175 g por ración (700 g en total). Cada ración suma unos 5,5 g de proteína, 2 g de hidratos y 31 kcal.
• Bajar la proteína: reduce el skyr a 75 g por ración (300 g en total). Es la variante simétrica: cada ración pierde unos 5,5 g de proteína, 2 g de hidratos y 31 kcal.
• Sin gluten: usa copos de avena con certificado sin gluten. Los macros no cambian.
• Sin lactosa: usa skyr sin lactosa y mantequilla sin lactosa. Los macros son prácticamente iguales.
• Vegetal: sustituye la mantequilla por 20 g de aceite de coco sólido (que se comporta como la mantequilla fría si lo mantienes en la nevera hasta el momento de usarlo) y el skyr por 500 g de yogur de soja natural sin azúcar. Con un valor típico de etiqueta de unos 4 g de proteína por 100 g, cada ración pierde unos 9 g de proteína, 2 g de hidratos y unas 13 kcal, y gana unos 3,4 g de grasa. Comprueba la etiqueta de tu yogur.
• Déficit: reduce la mantequilla a 10 g y la almendra molida a 20 g en total. Cada ración pierde unos 4,5 g de grasa y unas 49 kcal.
• Superávit: aumenta la mantequilla a 30 g y la almendra molida a 60 g en total. Cada ración suma unos 4,5 g de grasa y unas 49 kcal.

CONSERVACIÓN, CONGELACIÓN Y BATCH COOKING

Deja enfriar el crumble un máximo de 2 horas a temperatura ambiente. Guárdalo en un recipiente hermético de 2 litros en la nevera, a 4 grados o menos, hasta 3 días. Guarda el skyr aparte y añádelo al servir.

Puedes congelar el crumble horneado ya frío hasta 2 meses, en un recipiente hermético. También puedes congelar el topping crudo en una bolsa hasta 3 meses, y usarlo directamente del congelador sobre la fruta, alargando el horneado unos 5 minutos.

Para recalentar y mantener el crujiente, usa el horno a 160 grados durante 10 minutos, sin tapar. En el microondas, calienta 1 minuto y 30 segundos por ración, aunque el topping se ablanda. Recalienta solo una vez y comprueba que esté bien caliente por dentro.

Para batch cooking, prepara el doble de topping y guarda la mitad en el congelador. Así tendrás un postre listo en unos 40 minutos de horno (15 minutos tapado, 20 minutos destapado y 5 minutos más por el topping congelado), sin repetir el frotado de la mantequilla.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)